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ジョギングのカロリー消費を計算【1km:7分8秒ペース】が最も効果的なペースの理由

健康のため・ダイエットのためにジョギングを始めようと思っている!結構頑張ってるけど、実際消費されてるカロリーってどれくらいなの?また、1番ダイエットに効果的な走行スピードってどのくらい?

そんなみなさんの疑問、お答えしたいと思います!

結論として、同一距離を走る前提の下では、1kmあたり7分8秒ペースで走るのが最も消費カロリーが多く、効果的だと結論を導き出しました。

簡易的なカロリー計算方法

最も簡易的かつ、それなりの精度があるカロリー計算方法を紹介します。

  • カロリーkcal = 体重kg×距離km

 

例えば体重50kgの人が5km走った時のカロリーを計算すると、

  • 50(kg)×5(km) = 250(kcal)

この計算方法は、「走行スピードが消費カロリーには大きく影響を与えない」という理論のもとに成り立っています。

 

後ほど詳しカロリーの求め方を説明しますが、確かにこの簡易的な計算方法でも十分な精度があります。

カロリーを詳しく計算する

キロあたり7分8秒の根拠を説明するためには、以下説明を理解していただく必要がある為、長くなりますがご容赦ください。

 

では、もう少し詳しくより正確に計算する方法をご紹介いたします。

  • カロリーkcal = METS×時間h×体重kg×1.05です。

 

METSって?見慣れない言葉。

なんだかわけがわからないですよね??でも、ご安心ください。1つずつ説明いたします。

 

まず、「METS」は「メッツ」と読みます。そして、運動強度を表します。METSの数が大ききれば大きいほど、キツイ運動=消費カロリーの高い運動となります。

 

上の式を見てわかるように、メッツが大きければ大きいほど消費カロリーは大きくなりますよね?

メッツは運動強度に応じ数値が割り振られいて、例えば「1メッツ」というのは、座って安静にしている状態のことを指します。


体重50kgの人が1時間座っていればそれだけで52.5kcal消費することになります。

  • 1METS×1h×50kg×1.05=52.5kcal

特に動作しなくても脳や臓器は常に動いているため、ここでカロリーが消費されるわけです。

 

そして、肝心のランニングにおけるメッツですが以下の表の通りとなります。

f:id:staffinstaffabc:20180409145155p:plain

  • 左側の列が、METSの値
  • 右側の列が、ジョギング1時間当たりの走行距離km

当然ですが、スピードが速くなるに従い、運動強度が高くなるので、METSの値も高くなります。

代表的ペースでのジョギング消費カロリー

では、体重50kgの人が5kmを走った際のカロリーを計算してみます。

一度おさらいです。

  • カロリーkcal = METS×時間h×体重kg×1.05です。

カロリー計算式は、走った時間hを代入する必要がある為、それぞれのMETSにおける「5km所要時間(h)」を追記したのが以下の表です。

f:id:staffinstaffabc:20180409150338p:plain

 

 では、カロリー消費量をみていきましょう。

代表として、以下3つのMETSにおける消費カロリーを比較します。

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・6.0METS(6.4km/h)
消費カロリー=6.0×0.78×50×1.05=246kcal

・9.0METS(8.4km/h)
消費カロリー=9.0×0.60×50×1.05=281kcal

・11.8METS(12.9km/h)
消費カロリー=11.8×0.39×50×1.05=240kcal

速く走る程、消費カロリーが高いわけではない

ちょっと意外な結果だったかもしれません。

6.0METSで246kcal、9.0METSで281kcalときているので、強度が高い(=速いペース)の方が消費カロリーが多そう!

 

と思いきや、

11.8METSになると、240kcalと消費カロリーが減ってしまうのです。

 

ちょっと、わけわからなくなってきましたか・・??

それでは、表とグラフにまとめてみました!

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まず、この表を見てわかること。それは、

9.0METSが最も消費カロリーが高いこと。(281kcal)

そして、興味深いのが9.0METSを境に消費カロリーは減少し、14.5METSから再び増加に転じること。

 

METS(運動強度)と消費カロリーをグラフ化したしたのが以下図表。

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私が、 1km:7分8秒ペースが最も消費カロリーが高いと主張する理由がまさにこのグラフです。

グラフの9.0METSが281kcalとカロリー消費が最大です。

9.0METSを上記の表で参照すると、7.1(min/km) ※正確には7.143、つまり

1kmあたり7分8秒ペースが最も消費カロリーが高いのです。

 

ちなみに、6.0METSと11.8METSはほぼ同じ消費カロリーで、以下の赤丸で示しました。

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運動強度はかなりの差があるにも関わらず、同じ距離を走る場合、消費カロリーはほとんど一緒であることがわかります。

 

ちなみに運動強度の差は、

  • 6.0METSは、kmあたり9分23秒ペース
  • 11.8METSは、kmあたり4分39秒ペース

ジョギング初心者では、キロ4分39秒ペースは到底不可能でしょう。

逆に6.0METSの9分23秒ペースは、初心者でも十分すぎるくらいゆったりとしたペースです。

 

同じ距離を走る場合速ければ速いほど消費カロリーが高いというのは嘘。ということがわかります。

ただし注意!7分8秒ペース必ずしも良いとは限らない!

ここまで言っておいて、否定するのも気が引けるのですが、万人に7分8秒ペースが効率的なわけではありません。

このペースが非推奨な方は、7分8秒ペースで激しく息が上がってしまう人(会話ができないレベル)です。

走力が乏しく、7分8秒ペースが無酸素運動になってしまうレベルの方は、このペースで走り続けると、脂肪の燃焼はあまり期待できず、糖質がメインエネルギーとして使用されるため、シェイプアップ効果はあまり期待できません。

 

カロリー自体は、消費されるのですが、エネルギー源が「体内の糖質」がメインとなってしまい、ダイエット目的の方には全くオススメできない走行ペースです。

 

ある程度走力があり、効率的にスリムシェイプアップしたい場合は、7分8秒ペースをオススメします。

走力が無い人はどんなペースで走ればよい?

 走力が無い人は、ずばり、自分が楽と思えるペース(会話できる)でジョギングすればOKです。

先ほどの脂肪燃焼の話で、 無酸素運動に近づくと、脂肪がエネルギー源として使われにくくなります。

 

逆に、楽な有酸素運動であれば、積極的に脂肪がエネルギー源として使われるので、効果的なカロリー消費・ダイエット効果があると言えます。

ちなみにほかのスポーツでは?

  • 水中歩行 METS 4.5 ほどほどの労力、ほどほどの速さ
  • クロール METS 5.8 ゆっくり、楽からほどほどの労力
  • クロール METS 8.3 クロール、ふつうの速さ、45.7m/分未満、きつい労力
  • クロール METS 10.0 クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力

こう考えると、ランニングの6.4km/h:6METSは消費カロリーが高く、効果的な運動と言えるのではないでしょうか?1kmあたり、9分22秒ペースと、かなりゆったりにも関わらず、水中歩行よりも消費カロリーが高いですね!

まとめ

  • 走力がある人は、【1km:7分8秒ペース】が最も消費カロリーが多い(同一距離の場合)
  • 走力が無い人は、ゆっくり楽なペースが脂肪燃焼効果が高くオススメ。