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中級者へのレベルアップへ!坂道トレーニングの効果とは?

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今シーズンのレースはどうだったでしょうか?


今回の記事は、サブ4にあと1歩届かなかった方必見!

あと少しで、周りの人にも自慢できたのに!と、悔しい思いをしている方。生半可なトレーニングでは「サブ4」を達成しにくいのも事実です。私の周りにもサブ4の壁に阻まれた方が沢山います。

 

今回ご紹介する「坂道トレーニング」を取り入れて是非来シーズンの達成を!!サブ4に必要なスピードとスタミナが身につきます。

 

今回は、坂道トレーニングの効果について解説致します。

 

坂道トレーニングの効果

坂道トレーニングは、坂の傾斜を利用するトレーニングです。主に、近所の坂。峠道などを使います。坂道トレーニングをこなすことで、ランナーには様々な効果が!


期待される効果として、

脂肪燃焼、筋力アップ、心肺機能の向上、フォームの改善、様々なコースへの対応力。

 

コース対応などは軽視されがちですが、東京マラソンのように平坦なコースばかりではありません。坂に対する対応能力がレース結果の良否を決めることも珍しくありません。


坂道トレーニングのバリエーション 

有名なのが短い坂をダッシュで登る坂ダッシュ。
これは学生時代、体育会系の部活の経験者ならやったことありますね。
  
もう一つが、長い坂を登って下るロング走。こちらは陸上部の方は、経験があると思います。

坂道練習の具体的バリエーションと効果

※坂道トレーニングは、非常に負荷の高い方法です。十分なウォーミングアップを行った上で実行することが大切です。

坂ダッシュ

  • (100mダッシュ→100mジョグ)×10

誰しも通ったメニューです。野球部がよくやっていたイメージがあります。主な効果として、フォーム改善。スピードの向上などが期待できます。


スプリットインターバルトレーニング(SIT)

  • (坂ダッシュ(30秒間)→3分休憩)×5

通称SITと呼ばれます。何かを戻しそうなほどフラフラになります。短時間で心肺機能の向上とレースのスタミナがアップします。

ロングジョグ(峠走)

  • 長い峠をみつける→ひたすら登って下る(60分以上)

峠と呼ばれる道を登って下るトレーニングです。正月に行われる箱根駅伝がその典型的な例です。主な効果は、フォーム改善と状況への対応力。スタミナとスピードの向上と様々な恩恵があります。

TABATA

  • 上り坂で(20秒全力ダッシュ→10秒休む)×8

マラソンに必要な持久力とスピートが短時間で身につく驚異のメニュー。なんと、5分程度に終わります。ただし、その間は地獄そのもの。ビニール袋必須です。主な効果はスピードとスタミナの大幅な向上とメンタル力の強化。
 

あなたはどのタイプのトレーニングをする?

忙しくて走る時間が取れないランナー

SITとTABATAです。どちらか好きな方を選んでください。比較的、短時間で終わります。しかし、かなりきついのは覚悟。ランニングの総合的な力が身につきます。
     

時間はあるが、レース中のスピードが足りないランナー

坂ダッシュもしくは、峠走。
 
坂ダッシュをこなすことで、スピードが出る効率のよいフォームを作れます。
また、峠道を走ることでレースの対応力とスピードが身につきます。     

時間はあるが、レース終盤で失速してしまうランナー

SIT(もしくはTABATA)+峠走
レース終盤の失速を防ぐスタミナと、失速時に抜かれるメンタルを獲得できます。ちょっとつらいですが、目指すはサブ4。やりましょう。

更なるレベルアップをしたいランナー

すべてのメニューを交互でやりましょう。あなたの目標はサブスリーですね。 

まとめ

中級者のレベルアップ。特にサブ4達成においては、坂道トレーニングは効果的。

 

おさらいです。

坂道トレーニングの種類は主に2種類。

  • 1.短い坂をダッシュで走る。(坂ダッシュ・SIT・TABATA)
  • 2.長い坂を登って下る。(峠走)


時間がない方や、本気でレベルアップしたいランナーに坂道練習はオススメ!!
正直、このトレーニングは辛いです。笑えない時が来るかもしれないです。でも、目標はサブ4なんですよね??


今は辛くとも、サブ4を達成したときには笑い話になります。ぜひとも、坂道トレーニングを取り入れて、素敵なランニングライフを送ってください!