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【目安は200km】効率重視でサブ4達成したいランナーが目指す練習量と月間走行距離のホンネ

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市民ランナーになったら、一度は達成したい目標。それが、「サブ4」

サブ4のタイムを持っていることがエントリー条件の大会もあります。中には「サブ4用の出場枠」を設定している大会もあります。

筆者もサブ4を達成することでランナーとしての自信に繋がりました。

月間走行距離だけを追い求め、練習することは決して推奨しません。しかし、月間走行距離はサブ4達成可否の目安指標となるのも事実。


サブ4達成に必要な月間走行距離は?効率的な練習で、可能な限り少ない走行距離で達成したい人も必見です!

サブ4に必要な月間距離は200km

いきなりで申し訳ありませんが、サブ4に必要な月間走行距離は「200km」です。いかがでしょう・・?そんなに多く走る必要が・・?!と思われているかもしれませんね。

なぜ200kmなのか

サブ4に必要な条件はたった1つ。それは、「1km5分39秒ペースを最後まで維持できるスタミナ」です。

普段のジョギング距離を伸ばすこと、回数を増やすこと。サブ4レベルであれば、スピード強化は忘れてOKと考えています(本当に効率的に練習し、できるだけ走行距離を短くしたい人は別です)

 

サブ4レベルにスタミナを強化するためには、ロング走のポイント練習を実施し、連続して長い距離を走れるようになることが重要です。

仮に、毎週末20kmランをした場合、これだけで月間80kmです。平日のつなぎジョグを合わせれば、200kmに到達するのはそこまで難しくはありません。

あくまで走行距離は目安ですが、サブ4レベルになるには、結果的には月間200km程度の練習が必要というのが私の見解。

サブ4達成に向けた練習例

  • 「10kmジョグ60分を週2~3回+ロング走・ビルドアップなどのポイント練習

正直に言うと、これだけで達成可能です。平日はつなぎのジョグで、週末にロング走を中心とした、サブ4ポイント練習。このような練習を積み重ねると、自然と200kmに到達し、サブ4レベルの走力をgetできます。

月間走行距離200kmを何か月続ける?

これは、その人の「初期レベル」や「伸びしろ」によって大きく変動しますが。。

私の周りのケースだと、半年~1年程度継続している方は、7割程度の確率でサブ4を達成していますね。あくまで月間走行距離は目安にすぎませんが、半年続ければ、サブ4レベルの基礎体力は身につくと考えています。

月間走行距離200kmを効率よく走る方法はないのか?

とはいえ、200kmを走るのは時間も手間もかかります。もし、「通勤ラン」を実施できる環境であれば、是非お勧めします。準備や周囲の理解が必要ですが、平日のつなぎジョグの距離を、効率良く積み上げることに有効ですね。

サブ4を達成するためのトレーニング(ジョグが中心)

ここでは、普段やっているジョグを中心にメニューを書いていきます。

トレーニング計画

週3回のジョギング+週1回の高強度トレが望ましいです。

ジョギングのペースは1km6分~7分前後を目安にしてください。高強度ポイント練習は次第にペースが上がってく「ビルドアップ走」や、20km以上を走る「ロング走」がお勧めです。
(スピードへの耐性が極度に低下しないよう、刺激入れのインターバルも、たまに実施するのが良いです)

通常メニュー

ジョグ10km×3~4日。もしくは、朝5km+夜5km。距離を増やすのは問題ありません。

高強度ポイント練習メニュー

  • ビルドアップ走15~20km
  • 20km以上ロング走
  • 30km走(本番1ヶ月前に)
  • 1kmインターバル(1km+つなぎ200m)×10

高強度メニューを行った翌日は、疲労抜きジョギング、もしくは完全休養を行ってください。走るだけが練習ではなく、休養も練習の一環ですからね。

月間100kmでサブ4達成するには?

筆者の周りに月間100kmでサブ4を達成した猛者がいます。
その方曰く、「効率よくやれば月間走行距離が100kmでも大丈夫」とのこと。

実際にヒアリングした練習メニューは以下に記します。

月間走行距離100kmでサブ4達成練習メニュー

体をいじめ抜く高強度メニュー中心にメニューを作ります。精神論は嫌いですが、ここに関して必要なことは、我慢根性です(笑)

練習メニュー

以下の高強度メニューを週2~3回実施。

  • 20分ジョグ(6km)→1kmインターバル(1km4:50設定つなぎ200m)×10
  • 坂道ダッシュ(100mダッシュ→100m歩く)×10
  • トレイルラン(3時間)
  • 坂道ダッシュ改(30秒全力ダッシュ→3分休憩)×10
  • ペース走(1km5分設定)20km
  • ビルドアップ走(1km6分→5分30秒→5分)15-20km

高強度メニューを実施しない日は、つなぎジョグ(10km程度)または休養日とします。

練習内容を濃くすれば、月間走行距離が短くともサブ4は達成可能という好例です。強度が高い練習なので、十分なウォーミングアップを行った上で、自分のコンディションと相談しながら実施することが重要です。

何より無理は禁物←故障して練習できない&DNSが最悪パターンです。(自分に言い聞かせる意味もあります)

まとめ

いかがだったでしょうか?今回は、サブ4に必要な走行距離目安についてまとめました。

  • サブ4に必要な走行距離目安200km
  • 効率的練習で、100kmでも達成は可能
  • 重要なのは、1km5分39秒を維持できる「スタミナ」
  • スピード強化は忘れてもOK

サブ4はランナーにとって、一つの夢です。筆者もサブ4を達成したときの気持ち・レースは今で覚えています。サブ4に向かって頑張っていきましょう。必ず達成できます!!