ランニングお役立ち情報(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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短距離のスピード練習って意味ある?長距離マラソンランナーに嬉しいの具体的効果とは?

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こんな質問をいただきました。

「スピード練習って言うけど、マラソンには具体的にどんな効果があるの?」

ジョギングに比べると、短い距離を走るスピード練習は意味がないと思いがちです。そもそも長距離ランナーが短距離を走る意味ある??という疑問も。


実際に、ジョギングばかりしているランナーも存在します。

しかし、長時間走り続けるためにも、短距離で実施する「スピード練習」はとても重要な意味を持ちます。スピードに慣れることで、フルマラソンを楽に走ることができるようになります。

今回は、スピード練習の効果について!

※まず初めに、スピード練習は負荷が高いトレーニングです。ジョグよりも当然ながら故障するリスクは高くなります。サブ4までが目標であれば、スピード練習をせずとも達成可能なので、以下を実施するかどうかは、ご自身の走力や目標に応じて判断ください。

 

スピード練習とは

ジョギングは「遅筋」を刺激することによって、持久力の向上を目指すトレーニングです。

 

対して、スピード練習は「速筋」や「心肺機能」の向上を目指すトレーニングです。坂ダッシュやインターバルトレーニングが該当します。スピード練習をこなすことで、普段のジョギングのスピードが速くなります。

 

ジョギングとスピード練習は、記録を目指すマラソンランナーにとっては、どちらも重要な練習です。

スピード練習の効果

主な効果は以下のとおりです。

  • 心肺機能の向上
  • フォームの改善
  • メンタル強化

スピード練習をこなすことで、「楽に・速く・長く」走れるようにようになります。スピードが底上げされます。

 

さらに分かりやすく言うなれば、

「これまでと同じようなキツさで、実は速度がアップしていて、同じ距離を走るのであれば、タイムが縮まっている。」といった感じ。


スピード練習は、キツイ練習が多いので、レース終盤のメンタルも強化されますね。

スピード練習のメリット

  • 脂肪が燃えやすい体質に
  • 疲れにくい体質に変わる
  • 比較的短時間で終わる
  • 体が引きしまる

スピード練習は、「無酸素運動」です。心肺機能を鍛えると当時に、筋トレと同じような効果も期待できます。

 

つまり、筋肉が増え、基礎代謝が向上→脂肪が燃えやすくい体質に。

 

筋肉がつくことで、疲れにくい体になります。比較的短時間で終わるのも、スピード練習のメリットです。

スピード練習のデメリット

  • 1人で行うのはハードルが高い
  • 体に負荷をかけるため、故障しやすい
  • キツい・・・

筋肉と心肺機能に負荷をかけるスピード練習は、故障の確率が上がります。1人で行うのは、きちんと知識を持って取り組むことが必要です。

 

専門のコーチが主催の練習会で、スピード練習を指導するようなケースもあります。とにかく故障だけはしないよう、慎重に実施する必要があります。

スピード練習のトレーニングバリエーション

1人でもできるスピード練習を解説します。

ジョグ+ラストラン 

普段のジョギングの最後に、「全力の8割」のスピードで走ります。「流し」とも呼ばれます。ラストの距離設定は400m~800mで十分です。普段のジョグ練習にスピード練習の要素が加わり、良い刺激となります。

ビルドアップ走

ビルドアップ走はペースを徐々に上げていく練習です。最初はゆっくりペース。中盤はジョギングペース。最後の1kmは全力に近いペースにします。体が温まってから徐々にスピードを上げるので、比較的故障リスクが小さく、おすすめのトレーニングです。

タイムトライアル  

ゴールタイムを設定し、走るトレーニングです。距離設定は5km以上が目安。タイム設定をシビアにすることで、かなりハードなスピード練習になります。

坂道ダッシュ

短い坂道を「全力ダッシュで上り、走って下る」をことを繰り返すことで、心肺機能の向上を目指します。スピード練習の王道です。坂道を走るため、膝や腰の負担が比較的小さく故障しにくいです。(ただし「下り」は気を付けてください。ゆっくり降りてくることが重要)

スピード練習おすすめトレーニングメニュー

  • ジョギング+ラストラン(流し):ジョギング30分→ラスト2分(全力に近いペース)
  • ビルドアップ走:6km(0km~2kmゆっくり、2km~5kmジョギング5km~全力)
  • タイムトライアル:5kmタイムトライアル(設定25分)
  • 坂道ダッシュ:全力ダッシュ×10

まとめ

いかがだったでしょうか?今回は、スピード練習の効果について解説しました。

  • スピード練習は心肺機能の向上につながる
  • 無酸素運動のため、筋トレと同じ効果・脂肪燃焼にも期待できる
  • 1人でやるには、故障しやすく難しいトレーニング
  • ジョギングの最後に全力疾走でスピード練習と同じ効果
  • 脚に優しく、私のおすすめトレーニングは「ビルドアップ」

ジョギングの最後にスピードを上げるだけでも、十分な効果があります。まずは、普段のジョギングの最後200mにペースを上げましょう。終わった後、程よい疲労と爽快感を感じられます。是非取り入れてみてください!