ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み

インターバルトレーニングのやり方とメニュー。効果的な心拍数はどれくらい?

f:id:staffinstaffabc:20180419090120j:plain

タイムが伸びてきて、負荷の高いトレーニングがしたい!

インターバルトレーニングが良さそうだけど、少しハードルが高そう。実は練習中に目指すべき効果的な心拍数もある。

インターバルトレーニングはランナーを肉体的にも精神的にも強くするための練習です。さらに、心拍数を組み合わせることで、効率の良い練習ができます。


ここでは、心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングのやり方と効果を解説してきます。

インターバルトレーニングとは

ご存知の通り、
「短い距離を速い速度で走る→遅い速度で走る」を組み合わせて走るトレーニングです。

距離とは別で「時間」を設定したものも存在します。心肺機能と筋肉を刺激することで、フルマラソンに必要なスピード心肺機能を養うことが目的です。

インターバルトレーニングの種類

実は様々な種類があるため、基本的練習+代表的なトレーニングを紹介します。

一般的なインターバルトレーニング

最初に走る距離を決めます。次に全力疾走する区間と休息の区間分けます。1回の練習につき5セット~20セットが一般的です。距離が長くなればなるほど、セット数が少なくする必要があります。

レペテーション

全力疾走時間を決めます。その後、完全休憩に入ります。休息が終わった後に、再度全力疾走を行います。「完全休養」がポイントです。

クルーズインターバルトレーニング

最初に距離を設定し、スタートします。集団で走行がオススメ。

1位の走者がゴール後に30秒~1分間の休息を取ります。1位の走者の休憩タイムが終わり次第、再スタートです。遅いランナーは、常に走ることになるため、チーム全体のレベルアップに繋がります。

ファルトレク

合図や思いつくままに、ダッシュを繰り返す素敵なトレーニングです。
スピードプレイとも呼ばれます。スピードの変化を使うことにより、レースの対応力を養います。

要注意:効果的ではないインターバルトレーニグ

インターバルトレーニングを行っているのに、あまり効果を感じない。という場合は次のような理由が考えられます。

距離設定がおかしい(長すぎる)

筆者の失敗例:(1kmインターバル→つなぎ50m )×10セット
結果:足の故障で半年間棒に振りました。

タイム設定が厳しすぎる(負荷が高すぎる)

筆者の失敗例:400mインターバル86秒→つなぎ200(60秒以内)×10セット
結果:ゲロ太郎がこみ上げてきました

効果的なインターバルトレーニング

2つあります。

目標のフルマラソンのペース以上で走る

例えば、サブ3.5目標の場合、1km4分50分ペース設定→つなぎ200m

疾走区間とつなぎ区間を同じ時間で管理する

1分間の全力疾走ならば、1分間のつなぎ、もしくは休憩後に走るようにします。これで、質の高いトレーニングを維持できます。 

心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングやりかた

おすすめしたいのが、心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングです。心拍数指標を取り入れることで、負荷レベルを客観的に把握することができます。

心拍数トレーニングの準備

心拍数計測機能のあるランニングウォッチ、もしくはベルトを装着します。

お勧めは、高機能なのに使いやすい、最近だいぶ安くなってきた商品が「GARMIN ForeAthlete 235J」稀に3万円以内で購入できるチャンスもあるので要チェック!

最適な心拍数のゾーン

35歳前後のランナーを想定した場合、

  • 150-160:1km以上だと、インターバルトレーニングに最適な設定です。
  • 160-170:100mに近い、短い距離ならここを設定
  • 170-180:酸欠を経験したいのならここです。完全休息後、再開を行いましょう

トレーニング例

  • 1kmインターバル 心拍数150設定 6分)→つなぎ6分)×10セット
  • レペテーション 200m(心拍数170設定)→5分休憩×5
  • 100mインターバル(心拍数160-170設定)20秒→つなぎ(歩き)20秒

インターバルトレーニングのやり方まとめ

いかがだったでしょうか?今回はインターバルトレーニングの種類について解説しました。

  • インターバルトレーニングには複数の種類がある
  • 設定を間違うと効果を感じにくい&故障しやすい
  • 心拍数を使うことで、より効果的に
  • タイム設定は心拍数を基準に考える

 

インターバル練習は短時間で行えるため、とても効率の良い練習です。しかし、時間や距離、ペースの設定を間違うと結果が出ないだけでなく、脚を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。心拍数を使うことで、適正なペースを掴んでください。