ランニングお役立ち情報(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み対策も

初心者ランナーがマラソン練習で【走行距離を伸ばすコツ5選】

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ランニングを始めたばかりの人は、「もっと長い距離を走れるようになりたい」「走行距離を伸ばしたい」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

フルマラソン完走を目指すランナーも、「1回あたりの走行距離が伸びない」という悩みをお持ちかもしれません。

今回は、初心者ランナーがマラソン練習で走行距離を伸ばし方のコツについて紹介します。楽しく、長くランニングを頑張りたい人には参考になる記事だと思うので、是非読んでください!

まず、目標を決めよう!あなたの理想の走行距離は?

初心者は最初にどのくらい距離を走れるようになりたいのか目標を決めましょう!目標設定は、走るモチベーションを保つ為に重要な要素です。走るべき距離がわかるとやる気が出て頑張ることもできますね。

走行距離を伸ばすコツ5選!

「走る距離を伸ばす」と言うと、根性論や精神論になりがち!でも、意外と身近なこと・モノを変えたことがきっかけとなり、長い距離が走れるようになることも。ランニング初心者が楽に走る距離を伸ばすコツを紹介します。

1.専用のランニングシューズを用意する

これは、日本人が好きな「形から入る」戦法です!走るモチベーションを保つ上でも、とても重要。ランニングシューズは足への衝撃を和らげ、長距離を楽に走る為にも重要です。デザイン性+機能性を兼ね備えたものを選びましょう!

 

初心者にお勧めはこれ↓

 

詳しくはコチラの記事に書きました。

running-pink.hatenablog.jp

 

走力が上がってきて、スピード強化もしたい方。2足目におススメはコレ↓

running-pink.hatenablog.jp

2.ゆっくりのペースを守る

初心者は、どうしてもペースを速く走ろうとする傾向があります。でも、それ、長続きしませんから!

何よりキツくて嫌になる、それに疲労が重なり、場合によっては故障したり・・。そんなことをしていては、距離を伸ばすことができません。

まずはゆっくりとしたペースで走ることを意識して下さい。ちょっと遅すぎるかな?と思う程度のスピードがおすすめです。疲労を溜めずに後半も無理なく走ることができます。

3.普段とは別のコースを走る

家から離れたランニングコースに行ってみる、一駅離れたところから走ってみる、いつもの周回コースを反対向きに走る、などいつもと違うコースを走ってみるのはいかがですか?

新しいコースは、見慣れない風景などを楽しむことができます。いつものコースに飽きを感じ、新鮮な気分を味わいながら走りたい人にはおすすめです。

4. 音楽を聴きながら走る

自分の好きな曲、テンションの上がる曲など、音楽を聴きながら走ることでモチベーションが上がります。そして、疲れを感じにくくなります。外で走る際には十分注意が必要ですが、気分転換したいとき、頑張りたいときなどは、是非、音楽の力を借りてみてはいかがでしょうか?

5.仲間と一緒に走ってモチベーションを上げる

ランニングは、基本的に一人で行うことが多いと思います。一人でも気軽に始められるのがランニングのメリットではありますが、時には、頑張っている人と一緒に走るとことでモチベーションも上がり、長い距離を走ることができます。

交友関係が広がり、特にスポーツを通じた仲間は人生の友となるかもしれませんよ!

ちなみに、みんなどのくらい走っている?

実際に他のランナーがどのくらいの距離を走っているかご存知ですか?
2015年に株式会社インテージが行った『ジョギング・ランニングの実態調査』の結果をみると以下のようになります。

【ランニング目的別の走行距離】

  • 「健康管理・体力維持」:3~5km程度
  • 「美容・ダイエット」:1~3km程度
  • 「ストレス解消・リフレッシュ」:3~5km程度
  • 「自己研鑽」:5~10km程度
  • 「アスリート」:5~10km程度

出典:株式会社インテージ『ジョギング・ランニングの実態調査』

記録を追求しているアスリートでも1回の練習距離は5-10㎞が一番多いようです。意外と多くないな?と感じた方もいると思います。走行距離が5㎞以下の方でも特に落ち込む必要はありません。自分のペースで練習していきましょう!

マラソン練習で走行距離を伸ばすコツまとめ

一番大事なのは「ランニングを楽しむこと」です。決してスピードを追求せず、長く楽に走ることを意識することが長続きのコツです!紹介した方法を取り入れ、徐々に走行距離を伸ばしてください。