ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み

ロング走の頻度はどれくらいが良い?効果的な練習方法とは?

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ロング走の頻度はどれくらいが良いのか?効果的な練習方法はどんな具合?

ロング走は、マラソン終盤に必要なスタミナ向上を目的とします。また、42kmに耐え得る脚(筋持久力)の強化も同時に目的とします。

ただ、頻度を間違うと、逆に疲労を溜めてしまうことになり、効果的な練習とはなり得ません。

今回は、ロング走の頻度と効果的な練習方法について解説します。

ロング走のやり方とメリット・デメリット

フルマラソン初挑戦のランナーから、記録を目指すランナーにとってもロング走は避けて通れない練習です。ロング走(ロングラン)では20km~30kmといった、比較的長い距離を走り、フルマラソンに耐え得るスタミナを養成します。

ロング走の効果・メリット 

  • スタミナ向上
  • 42km耐え得る脚の養成(筋持久力強化)

フルマラソン実践に耐え得る、基礎的な走力養成に有効です。

ロング走のデメリット

  • フォームが小さくなりがち
  • 疲労が溜まりやすい
  • 単調で暇

長時間走り、かつ比較的ゆっくりのスピードで走る為、フォームが小さくなりがちというデメリットがあります。練習後、「100mを7割くらいの力×2-3本」流しを入れると、ダイナミックなフォームとなり、効果的なトレーニングとなります。

ロング走の種類の解説

代表的なものを3つ紹介します。

距離走

事前にペースと距離を設定します。 

  • ペース:1キロ4分~7分前後
  • 距離:20km~40km

LSD(ロングスローディスタンス)

LSDは、遅いペースで長時間走る練習です。長時間動き続ける体を作ります。

  • ペース=1km8分~10分
  • 時間=90分~180分 

ビルドアップ走

ペースをあげながら、長い距離を走る練習です。体が温まってからペースを上げるので、故障リスクも低くオススメの練習です。

  • ペース(例):1km7分(スタート)→1km6分(中盤)→1km5分(ラスト)

ロング走を取り入れるべき人

  • 30km以降に失速する人
  • フルマラソン初挑戦の人

特にフルマラソン初挑戦には是非おすすめします。30kmの壁という言葉がありますが、初心者の場合必ずこの「壁」に遭遇するでしょう。練習で体感しておくことは重要な意味を持ちますから。フルマラソンの距離ごとの疲労度合と完走までのイメージを描くことにも有効です!

ロング走の頻度

次に、ロング走の適切な頻度について解説します。

週1~2がベスト

ベストな頻度は週1です。 それ以上は体の負担が強すぎます。実際故障したランナーも筆者の周りには数名。。

スピード練習と組み合わせる

セット練習と呼ばれます。スピード練習と組み合わせることで、スタミナとスピードの強化を狙います。ただし、体への負担が非常に強いです。練習後は完全休養、もしくは、軽めのジョグを行ってください。

ロング走を効果的に走るためには? 

・アップダウンのあるコースを走る。
上りでスタミナの強化、下りでフォーム修正とスピードの強化を狙います。


・集団で走る
集団で一定のペースを保って走ると、マラソン本番に近いかたちで練習ができます。
交流目的ならば、会話を交えると、より楽しく走れます。

 

・きつくないペースで走る
遅すぎず。早すぎないペースを維持します。目安は、体感ならば、鼻歌を歌えるペース。心拍数ならば、130~150を維持します。

心拍数が計測できるランニングウォッチの中でもオススメはコレ
↓↓

実際のメニュー例

  • 距離走 20km~30km (1km 6分)
  • LSD 120~180分(1km 7分~10分)
  • ビルドアップ走 20km(1km7分スタート→10km~(6分)15km~ラスト(5分40秒)

まとめ

いかがだったでしょうか。今回はロング走について解説をしました。

  • 基礎的な走力養成に有効で、フルマラソン初心者には是非おすすめ
  • 疲労度が高痛め、頻度は週1回が理想
  • 実践に近い練習で、レースイメージに有効

もし、一人でロング走ができない時は、ランニングクラブの練習会に参加するのもありですね!辛い困難を仲間で乗り越えたとき、仲間の笑顔とおいしい食事がまっています。