ランニングお役立ち情報(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み対策も

ランナーはアミノ酸サプリメントを摂取すべき?摂取すべきタイミングはコレ。

f:id:staffinstaffabc:20180422173852j:plain

「サプリメントについて質問です。ランナーはアミノ酸サプリメントを摂取した方がいいですか?摂取すべきタイミングがあれば、教えてください」

ランナーの間では、アミノ酸を摂取すべきという意見が大半を占めています。アミノ酸サプリを摂取する最大の目的は「ランニング中のパフォーマンス低下の抑制」です。補助的に「ランニング後の筋疲労回復サポート」も目的とします。

適切なタイミングで摂取することで、筋疲労の軽減や、回復サイクルの促進などの効果が見込まれます。

今回は、アミノ酸の効果と適切な摂取タイミングについて解説します。

そもそもアミノ酸とは?

人間の体の構成要素の内、20%がタンパク質です。タンパク質は20種類ものアミノ酸が組み合わさって構成されています。つまり、アミノ酸の集合体がタンパク質と考えて頂ければOKです。

アミノ酸には大きく分けて2種類あり、

  1. 体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」
  2. 体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」

サプリメントで主として摂取すべきアミノ酸は、体内で合成できない「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸の中でも、運動に重要な役割を果たしていると考えられている成分が「BCAA」と呼ばれるアミノ酸です。(BCAA:分岐鎖アミノ酸→バリン・ロイシン・イソロイシンの総称)

また、体内では合成できるものの、体のコンディションによっては不足し得るアミノ酸を「準必須アミノ酸」と呼んだりもします。

 

※準必須アミノ酸の明確な定義はありませんが、グルタミンやアルギニンなどが割り振られているケースが多いです。

アミノ酸サプリをランナーが摂取する意味とメリット

摂取した方が良いと考えられ、複数の研究結果からもスポーツにおいてアミノ酸をサプリメントで摂取することは有効とされています。長距離を走っている最中、および走り終わった後は、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが消費されていると同時に、筋肉自身も分解された状態で、修復が必要です。

グリコーゲンを補うものは「糖質」ですが、筋肉を修復するのは「タンパク」であり「アミノ酸」です。

アミノ酸を摂取するタイミング

3つのタイミングに分けて説明します。オススメは、トレーニング前トレーニング中です。

トレーニング前

血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、筋肉分解の前に、血中アミノ酸が使用され、筋肉分解を抑制できると考えられています。アミノ酸が体内に吸収されるまで20-30分掛かる為、トレーニングの30分前を目安にアミノ酸を摂取します。動的ストレッチ、もしくはウォーミングアップの前に飲むことを推奨します。

トレーニング中

水に溶かすタイプのアミノ酸サプリメント、または、顆粒タイプのアミノ酸サプリを摂取します。アミノ酸を供給することで、筋肉の分解を抑制します。

トレーニング後

アミノ酸は状況に応じ、補助的に利用します。トレーニング後は糖質が多く含まれたリカバリープロテインがオススメです。タンパク質の単独摂取ではなく、糖質+タンパク質の同時摂取が、傷ついた筋肉の修復には有効です。

参考↓

running-pink.hatenablog.jp

ただし、運動後すぐにリカバリープロテインを摂取できない場合、糖質飲料+アミノ酸サプリを摂取することで代用が可能です。

アミノ酸サプリで代用する場合、「グルタミン」というアミノ酸成分が含まれている商品がオススメ。「グルタミン」は、特に筋肉の分解抑制に効果的とされ、回復に適したアミノ酸成分です。

これだけ飲んでいれば、大丈夫。おすすめのアミノ酸3選

アミノサウルス

BCAAに特化したアミノ酸サプリ。BCAA3000mgと高配合でありながら、1袋当たり114円(28袋で3200円)と非常に高コスパの商品。知名度はイマイチですが、コアなランナーが愛用している知る人ぞ知る名品。

メダリストアミノダイレクト5500

BCAAのほかに、グルタミン500mg、クエン酸2000mg、シトルリン500mg、アルギニン500mgが配合されているすごいヤツ!バランスの良いアミノ酸配合ですが、食感が「砂利」のようなのが唯一の欠点。ジャリジャリした感じが苦手でない方にはオススメです。

大塚製薬 アミノバリュー パウダー8000(1L用)

水に溶かすタイプのアミノ酸。練習中のスポーツドリンクとして使え、糖質と同時にアミノ酸成分も補給可能なので、トレーニング中の補給はこれだけでもOKです。マラソン大会の終盤に置かれていることが多いですね。

ランナー向けのアミノ酸サプリまとめ

いかがだったでしょうか。今回はアミノ酸の役割と摂取タイミングについて解説をしました。

  • アミノ酸を取ることで、ランニング中の筋肉分解を軽減できる
  • アミノ酸成分の中で、特にBCAA成分が重要
  • トレーニング前とトレーニング中の摂取がオススメ

ぜひとも、トレーニングのお供にアミノ酸を摂取してください。

 

アミノ酸サプリの持ち運びにはYURENIKUIがオススメ

yurenikui.html.xdomain.jp