ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

ロング走の翌日は疲労抜きジョグ?疲労回復のために休息した方が良い?

f:id:staffinstaffabc:20180423190607j:plain

ロング走の翌日は走ってもOK?疲労回復のために休息したほうが良いのか?

筆者も、よく聞かれる質問です。

今回は「ロング走翌日の行動(疲労抜きジョグor休息)」について解説していきます。

疲れを基準に考える

書籍からの情報や、先輩ランナーからのヒアリングをベースに調査した結果、主な見解は以下の通りです。ロング走翌日の過ごし方は

  • 遅いペースで走る
  • 完全休養

どちらとも正解です。ロング走の翌日は、疲れを基準に行動が変わります。

  • クタクタな場合→休息をする
  • 動ける場合→軽めのジョギングを行う

解説していきます。

軽めのジョギング

疲労抜きジョグと呼ばれます。
軽めのジョギングを行うことで、ロング走の疲れを軽減するのが目的です。

疲労抜きジョギングのポイント  

疲労抜きジョギングのポイントは以下の通りです

  • 普段より1分~2分遅いペース設定で走る
  • 距離は普段よりも短く

目的は、「練習ではなく、疲労回復」です。 これを忘れると、疲れが取れません。

休養する場合

休むことは練習です。休むことで、気分もリフレッシュできます。疲労した筋肉をじっくりと休養を与えることで、より強い練習に耐え得ることが可能です。

ここでは、休息のポイントについて解説します。

ゆったりと過ごす

体を休める目的でおすすめなのは、温泉です。お湯に浸かることは、リラックス効果もあり、全身のストレッチにも有効です。また、血液が循環することで、溜まった疲労物質が押し流されます。実際にランニングクラブ等の練習会で行われる「ロング走」のあとは、温泉と食事会が定番です。

良質な食事を摂る

ロング走の後は、体のエネルギーが枯渇気味です。十分な量の食事を摂取することを推奨します。特に意識して摂取した方が良い栄養は以下のとおりです。

  • タンパク質
  • 炭水化物(糖質)
  • 電解質(ミネラル)
  • ビタミン

オススメ食品の例 

  • 鶏胸肉
  • 乳製品
  • ライス
  • 海藻類
  • サラダ類
  • フルーツ
  • ナッツ

 タンパク質たっぷりですが、脂肪摂取も気になるチャレンジングなメニュー例↓

  • 刺し身
  • 焼き肉
  • 焼き鳥
  • 焼酎ビール

 筆者の周りでは、ロング走=飲み会の意識が強いです。このような食事例も少なくはありません。脂質の摂り過ぎには注意が必要ですね。飲み過ぎにも注意してください。

睡眠をとる

睡眠を取ることで、疲労回復を促します。目安の時間は23時から、7~8時間前後です。

  • 21時以降は間接照明に切り替える
  • 就寝の2時間前に、お風呂と食事を済ます。
  • 寝室では、スマホをいじらない
  • 寝る前に、軽いストレッチや運動を行う

良質な睡眠は、練習効果を引き上げます。環境づくりとして、ストレッチや照明の工夫があります。睡眠も練習の一部と考えましょう。

4まとめ

いかがだったでしょうか?今回は、ロング走の翌日の行動について、まとめました。

・ロング走の翌日の疲れ具合で、休息or疲労抜きジョグを使い分ける
・疲労を感じないのなら、疲労抜きランニングを行う
・体がクタクタなら、休息を取る
・休息は、「食事」「睡眠」は基本で、温泉もおススメ。
・食事もトレーニングの内。良質な食事を心がける。

そして、大事なことは、故障をしないことです。一生懸命、ロング走をこなして筋持久力を向上させても、故障をしてしまえばレースに出場できません。休むことも練習と思えば、休む罪悪感も吹き飛びます。