ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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ランニングで太ももに痛みを感じたときの対処法と予防策

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ランニングが楽しくなり、走ることが習慣化されてきたにときに起こるのが、足の痛み。

特に、太ももの痛みは走りすぎからくる筋肉痛の場合もありますが、肉離れなど想像以上に重傷なこともあります。

 

そこで今回は、ランニングで太ももで痛みを感じたときの対処法や予防法について解説していきます。痛みの原因を突き止め、正しい対処を行ってください。

太ももの痛みの症状と原因

太ももの痛みと言っても、太もものどこが痛むのかによって、症状や原因が異なります。場合によっては重症につながるケースもありますので、痛みの原因を理解することが大切です。太ももが痛む場所別に、症状と原因を説明していきます。

太もも裏側の痛み

初心者に起こりやすいのが太もも裏側の痛みです。
太もも裏側の筋肉を総称してハムストリングスといいます。この筋肉が固くなることで、太もも裏側の痛みが発祥します。

 

一般的に、太ももの筋肉は表部と裏部で筋肉の緊張度が異なっており、裏側の筋肉のほうがこわばりやすくいです。ランニングを始めたばかりの方はハムストリングスの筋肉が十分に鍛えられていないことが多いため、この症状が出てきます。

太もも外側の痛み

太もも外側の痛みは坐骨神経痛と大腿外側皮神経痛の可能性が考えられます。坐骨神経痛は腰の部分から太もも、足先に伸びている神経で、腰からお尻から足に痛みが走ります。

痛みの原因は、ランニングの際に腰の骨の腰椎近くの神経が圧迫を受けることで痛みがでます。

 

大腿外側皮神経痛は、太股の付け根の鼠径部といわれる部分から、太股の外側にかけて起こります。

痛みの原因は、屈伸運動など膝を曲げることで神経を圧迫し、症状が発祥します。

太もも内側の痛み

太もも内側の痛みの原因は、肉離れと筋肉痛が考えられます。肉離れは、普段運動している人だけでなく、運動習慣のない運動不足の人も起こすことがあります。

日常生活の中で普通に歩く、軽く走る、ジャンプなどで肉離れになることも。ランニング中での肉離れは、いきなり太ももやふくらはぎに痛みが走ります。発生した場合は無理せず安静してください。

 

筋肉痛は誰もが一度は経験しているかと思いますが、日頃運動不足になっている人が、いきなりランニングを始めるとなりやすいです。

ランニング中での筋肉痛は、硬いアスファルトの上を走ることが原因の一つとして考えられます。頻繁に痛みが生じる際は走る場所ランニングシューズを一度見直してみてください。

痛みが生じたときの対処法

太ももは、筋肉がおおきいだけに痛みが発症すると辛いものです。痛みが発生したときは、走るのをやめ、次のような方法で対処して下さい。

アイシング

運動直後や痛みが激しい場合は、冷やすのが効果的です。太ももの痛みの原因は、走りすぎなどから生じる筋肉や神経の炎症により起こります。

しっかりと冷やすことで、筋肉や神経の炎症を抑えることができます。また、ランニングを終了したらすぐアイシングすることで、痛みを予防でき、疲労回復も早くなります。

温める

アイシングと真逆の行為ですが、痛みが緩和されてきたら温めるのが効果的。

温熱療法といわれ、運動後2~3日経過してからが良いと言われます。筋肉痛で筋肉が硬くなり張っている感じであれば、温めて血流を良くすることで痛みが解消されます。

 

血流がよくなることで、血液中の老廃物が排出されます。痛みが激しい場合は、温めると炎症を促進してしまいますので入浴は避けて下さい。練習直後はアイシング。その後のケアに温めが有効です。

ストレッチ

硬くなった筋肉をストレッチでほぐし、血流を良くします。ゆっくりと時間をかけて、軽く筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。走る前も大事ですが、走った後にしっかりと行うことで筋肉の疲労を回復させることができます。

病院に行く

太ももの痛みは筋肉痛が原因だと思い、放置になりがち。しかし、痛みがひどい場合や長く続く場合などは、筋肉痛でない可能性もありますので、早めに病院で診てもらいましょう。診断結果のもと正しい対応を取ることがランニングを長く続けるためにも大切です。

ランニングで太ももを痛めないための予防策

痛みが発生すると一気にモチベーションが下がります。大会前など、走る量が増えてくると更に痛めやすくなります。そうならないように、日頃からの予防が大切です。
以下の予防策を取り入れてみて下さい。

準備運動とクールダウン

走ることに意識が行きすぎですが、身体を痛めないためにもランニング前後の準備運動とクールダウンが非常に重要です。

先ほど、痛みの対処法としてストレッチやアイシングの大切さを説明しましたが、予防策をしても効果的。今日は疲れていないから大丈夫などと考えずに、毎回しっかりと行ってください。

正しいランニングフォームを身につける

筋肉への過度な負担が痛みにつながります。そして、筋肉に負担がかかる原因の一つは、フォームが崩れていることが挙げられます。フォームが崩れると、片方の脚だけに負担がかかったり、身体に悪影響が出てきます。

ランニングフォームの修正を心掛けましょう。腕の振りが左右で均等になっているか、前傾姿勢になっていないか、顎をひいているか、走りながら時より確認してみてください。

筋力トレーニングを行う

ランニングは想像以上に身体に負担がかかります。筋力アップさせることで、身体への負担を軽減させることができます。

筋力トレーニングは自宅でも可能です。ランジ、スクワット、腹筋、背筋は痛み予防だけでなく、スピードアップにも有効です。是非、日々のランニングに加え、筋力トレーニングも行ってみてはいかがでしょうか。

ランニングで太ももに痛みを感じたときの対処法と予防策まとめ

ランニングを怪我無く楽しむためには、日々の積み重ねが大切です。ストレッチや筋力トレーニングに加え、睡眠や食事にも気を配り、身体のコンディションを整えて下さい。そして、ランニングを楽しみましょう!