ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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ランニングで膝の痛みを感じたときの対処法と予防策

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膝の痛み。ランニングを習慣にしている人は誰しも一度は経験があるのではないでしょうか?まだない方でも、今後発症する可能性は十分あります。

 

ランナーにとって膝の痛みはとても身近なもの。放っておくと膝の痛みが悪化し、走れないどころか、歩くことにも影響が出てきます。

 

今回はランニングで膝で痛みを感じたときの対処法や予防法について解説していきます。

膝の痛みの症状と原因

ランニングで生じる怪我のほとんどは、ある特定の部位に偏った負荷が加わることが原因です。痛みの原因は症状によっても異なります。まずは、ランニングで起こる膝の痛みの症状について説明していきます。

膝の内側が痛い

膝の内側から膝の下にかけての痛み。基本的にすぐに治まることが多いです。しかし、膝の内側の痛みは繰り返しやすいことが特徴です。X脚の人はなりやすいので要注意。また、ランニング動作でも膝がつま先に対して内に入るような人は気をつけてください。

膝の外側が痛い(ランナー膝)

膝の外側が痛む症状はランナー膝とも言われています。ランニング中に起こる膝の痛みの中で最も多い症状。


太ももやお尻のあたりに違和感を感じ、徐々に膝のお皿の外側斜め上に痛みを感じていきます。O脚の人や、股関節を含めた身体の柔軟性が低い人、お尻や足腰の筋力が弱い人はなりやすいと言われています。

膝のお皿周辺が痛い(ジャンパー膝)

バスケットボール選手やバレーボール選手に多いことから、ジャンパー膝とも呼ばれます。ランニングもジャンプ運動に近いものがあります。そのため、同様の症状が現れやすいのです。特徴としては、走り始めや走り終わった後に、膝のお皿の上もしくは下に痛みが出ます。

膝の痛みの原因

膝の痛みは、①脚の形(ゆがみ)、②ランニングフォーム、③走りすぎ、主にこの3つによって引き起こされています。

①脚の形(ゆがみ)

O脚やX脚の人は注意が必要です。特定の靭帯に摩擦が生じ、炎症を起こしやすくなります。

②ランニングフォーム

長時間、繰り返し運動を行うランニングでは正しいフォームが何よりも大切!間違ったフォームでは太ももの筋肉に負荷がかかりやすく、膝の痛みにつながります。前傾姿勢になりすぎないように意識しましょう。

③走りすぎ

膝を痛める1番の原因です。ランニングを始めたての方や練習量を急に増やした方は要注意です。オーバートレーニングにならないようにしましょう。休息も練習です。

痛みが生じたときの対処法

痛みを感じてもちょっとぐらいなら気にせず走り続ける人も多いのでは?それはよくありません!しっかりと痛みをケアする必要があります。楽しくランニングを続けるためにも以下のケアを取り入れて下さい。

アイシング

ランニング中やランニング後に痛みを感じたとき、まずはアイシングです。氷で痛みが出ている箇所を冷やします。


アイスバッグやビニール袋に氷と水を入れ、患部にあてて下さい。アイシングは痛みを最小限に留めておくための応急処置です。目安として15分〜20分程度、冷たさで皮膚感覚が麻痺するところまで冷やすことがポイント。

病院に行く

アイシングをしても痛みが治まらない、走るとすぐに痛みが出てしまうという方は、一度病院(整形外科)に行って下さい。放置は厳禁です!痛みが出るということは、必ず原因があります。

 

専門家に痛みの原因を明らかにしてもらいましょう。原因が分かれば、改善することができます。痛みを感じた際には素直に病院に行くことをおすすめします。

ストレッチ

膝に違和感を感じ始めたときはランニング前後のストレッチを念入りに行って下さい。身体が硬いことが原因で膝に痛みが出ているケースも多いので、しっかりとストレッチを行いましょう。ただし、痛みを感じているところを無理に伸ばさないように注意が必要です!

ランニングで膝を痛めないための予防策

 ランニングで膝痛にならないために、どうすれば良いのか?
簡単にできる予防策4つを紹介します。

サポーター

ランニング中、膝は非常に不安定で怪我のしやすい状態です。サポーターを付けてがっちり固定することで、膝のふらつきやブレをなくすことができます。サポーターには巻くタイプと履くタイプがありますが、フィット性や伸縮性の高い履くサポーターがランニングにはおすすめ。

テーピング

サポーターと同様に、ランニング中の膝を安定させることができます。最も負荷がかかる膝のお皿の下にテーピングを行うことで、踏み込みと着地の際の衝撃を和らげることが可能になります。

準備体操とクールダウン

準備体操を行うことにより、筋肉が温まり関節の動きも滑らかになります。ランニングで膝の痛みを引き起こす原因となりえる、太ももの筋肉や靭帯を伸ばすストレッチを行うと効果的です。

 

また、ランニング後にはクールダウンをしっかりと行って下さい。軽いジョギングやストレッチを行うことで、筋肉の疲れを和らげることができ、疲労回復が早まります。

筋肉トレーニング

膝痛を防ぐために筋力トレーニングは非常に有効。筋力が弱いとランニング時に膝関節にかかる負担が大きくなります。

 

特に太ももの筋肉が弱いと膝を上手く支えることができません。筋トレと言っても激しいトレーニングは必要ありません。ゆっくりと正しい方法で多くの回数を行うことが重要です。

ランニングで膝の痛みを感じたときの対処法と予防策まとめ

ランナーに怪我や故障はつきもの。しかし、無理は厳禁です!焦る気持ちはわかりますが、痛みがあるときはしっかりと休んで下さい。また、筋トレやストレッチを行い、予防を心掛けて下さい。怪我無くランニングを楽しんで下さい。