ランニングお役立ち情報(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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カフェインを摂るとマラソンにどんな影響が?途中補給もあり?

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マラソン好きの友人から、こんな質問を頂きました。

カフェインを摂ると、マラソンにどんな影響があるの?途中補給もありなの?」

 

確かに、カフェインは有効です。でも、それ以上に大切なのは「途中補給」とよばれる補給計画とも言われます。

 

今回は、マラソンにおけるカフェインの影響と途中補給について解説をします。

マラソンにおけるカフェインの効果

まず、カフェインに関する記事・文献を探しました。

「Caffeineforsportsperformance(スポーツ能力向上のためのカフェイン)」
2013年ローレンス・スプリエ教授

 


「 スターバックストールサイズ・ミディアムロースト」を摂取するだけで、パフォーマンスが向上するそうです。

 

このようなことから、以前はドーピング禁止薬物に指定されていました。現在は、レース前のカフェインの摂取は合法です。

カフェイン摂取のメリット

  • 持久力の向上
  • 鎮静効果

最大のメリットは、持久力の向上です。長い距離を「楽に早く」走れるようになります。また、レース中の痛みが軽減され、さらに楽に走れるようになります。

カフェイン摂取のデメリット

  • 利尿作用
  • 免疫力の低下

最大のデメリットは利尿作用です。レース中のトイレはタイムロスにつながります。

次に有名なのが、免疫力の低下です。海外の研究によると

 

「カフェイン摂取と運動を組み合わせると免疫システムであるキラーT細胞を減少させることがわかりました。」D.K.FletcherとN.C.Bishopの研究(2010)

 

ただでさえ、フルマラソンを完走後は、疲労で免疫システムは低下しています。免疫力のさらなる低下は、病気を引き起こす可能性が上がります。しかも、マラソンシーズンは秋冬です。タイムと引き換えに健康を失っては本末転倒です。

カフェイン以外に有効なもの。

カフェインは健康を引き換えにタイムを短縮する両刃の剣ということがわかりました。
では、カフェイン以外で有効な方法がないかというと、そうではないです。

筆者がおすすめしたい方法は途中補給です。

途中補給とは?

途中補給とは、レース中に糖分を摂取し、体力の低下を防ぐ方法です。
100km以上走る「ウルトラマラソン」や山の中を走る「トレイルランニング」では、必須科目です。

どうして補給をしないといけないのか?

人間が一度に使える糖質の量は、予め決まっています。フルマラソンでは、30km以降で糖質を使い果たすケースが多いです。糖質がなくなると、スピードが極端に落ち、最後には動けなくなります。

これを防ぐのが途中補給です。こまめに糖質を補給することで、体力の低下を防ぎます。

おすすめの補給方法は?

初心者におすすめしたいのは、スポーツ羊羹(5本~7本)をランニングポーチに入れることです。1時間にスポーツ羊羹を1回摂取することで、体力の低下を防ぎます。

スポーツ用品に売ってあるエナジージェルでもいいの?

もちろん、大丈夫です。
エナジージェルは食欲がなくとも、糖質が補給できることが最大のメリットです
ジェル状のため、すぐに糖質が補給できるようになります。

「補給を制するものはレースを制す!!」スタートからゴールまでの補給戦略

フルマラソン初挑戦を想定しています。

レース前

朝食は数時間前に済ませます。デザートにお餅(あんこ入)を食べておくのをおすすめします。食事のときにはコーヒーはなるべく飲まないようにしてください。

レース中

1時間1回のタイミングでスポーツ羊羹を1本摂取してください。
エイドステーションでは、コップ半分の水とバナナやアンパンを摂取しましょう

レース終盤(35km~ゴール)

最後の踏ん張り!カフェインの出番!ジェルタイプのカフェインに切り替えます。

カフェイン摂取におけるマラソンへの影響まとめ

いかがだったでしょうか?
今回はマラソンにおけるカフェインの影響と途中補給について解説をしました。

  • カフェインを取るとパフォーマンスが向上する
  • カフェインは免疫力の低下も起こす、両刃の剣
  • レース途中の補給が大事
  • エナジージェルや羊羹を組み合わせることで、体力の低下を最小限に抑えられる
  • 補給を制するものはレースを制す
  • カフェインはラストの踏ん張りにオススメ

大事なことは、安全に家まで帰ることです。記録と引き換えに病気になってしまっては、大切な人に心配をかけます。

 

ここで紹介した補給戦略をもとに、レースに挑んでいただけると幸いです。それでは、良いランニングライフを。