ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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ランナー向けのプロテインとは?どの種類のプロテインを摂るべき?

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読者の方から、こんな質問をいただきました。

「 ランナー向けのプロテインってありますか?どの種類のプロテインを摂るべき?」

 

確かに、ランナー向けのプロテインは存在します。しかし、筆者の周りのランナーのオジサマ達は、練習中や練習後、プロテインを飲んでいる形跡がありません。コーラやビール、お菓子は好んで摂取しています。

 

特にコーラは長距離練習ではこぞって摂取しております。さて、どちらが本当なのでしょうか?ここでは、ランナー向けのプロテインについて解説していきます。

プロテインとはなに?

一般的なプロテインは、タンパク質を意味します。
ただし、日本での「プロテイン」は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントを意味します。


タンパク質の他に様々な成分が入っているのが特徴です。主なプロテインを3つ解説します。

ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテインです。製造技術革新が起こった、1990年以降、急激に安くなりました。プロテイン特有の粉っぽさがありません。

主な特徴

  • 他のプロテインにくらべ、安価なものが多い
  • 消化が早いため、エネルギーに変わりやすい
  • 飲みやすいものが多い。

ソイプロテイン

植物由来のプロテインです。ホエイプロテインより安いものが存在する。

主な特徴

  • とにかく粉っぽい。
  • 味は美味しいと言えないものもある(※ほとんどが不味い
  • イソフラボンなど、女性に嬉しい成分が沢山ある。
  • 満腹感があり、ダイエット向き
  • 消化が、遅いためエネルギーに変わりにくい

カゼインプロテイン

牛乳由来の「カゼイン蛋白」が主な成分ですホエイプロテインが安価になる前は、ガゼインプロテインが主流でした。

主な特徴

  • 他のプロテインに比べ、やや高い
  • 満腹感が続く
  • 消化が遅いため、エネルギーに変わりにくい

ランナーにプロテインは必要なの?

ここからが本題です。結論から書くと、「時と場合による」です。

 

ランナーに必要なタンパク質の量は一日あたり、体重×1.2~1.5倍とされています。
これは、3食に@牛乳・卵・納豆」を追加するだけで、十分に達成可能な数値です。

 

このため、プロテインを、飲んでもいいケースと飲まなくても良いケースにわかれます。

飲んでもいいケース

  • フルマラソン後やハーフマラソン後
  • ロング走後
  • トレイルランや登山後
  • 1時間以上のスピード練習後

このような場合、体のタンパク質や炭水化物が枯渇している状態です。プロテインを飲むことで、失われた栄養を補います。

 

ビールやコーラやサプリメントで代用する方も存在します。

取らなくてもいいケース

 ・ダイエットが目的の30分程度のジョギング

このような場合、体にエネルギーが残っています。小柄な女性だと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、逆に太ります。

頻度は?

適切な頻度は、ロング走の時と同じです。基本的に週1のロング走の後、またレースに出場後に摂取するようにしましょう。

おすすめのプロテイン

 体への吸収が早い、ホエイプロテインをおすすめします。

ウイダー・リカバリーパワープロテイン<ココア味>

糖質やタンパク質が多く、マラソン直後の疲労回復に最適です。牛乳との組み合わると、さらに回復します。

 
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ウイダー リカバリーパワープロテイン1.02kg ココア味*
価格:3456円(税込、送料別) (2018/5/1時点)

MAXLOAD(マックスロード)ホエイプロテイン チョコレート味

1kg換算で最安値。
タンパク質の他に、筋肉痛を防ぐ成分が含まれていいますロング走直後の筋肉痛を軽減できます。

 

ザバス・アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味【40食分

価格は高いです。ただ、水に溶けやすく味もスポーツドリンクに似ています。さらにクエン酸も入っており、疲労の軽減にも繋がります。スポーツドリンクと思って買うかどうかが、最大の鍵です。

 

コカ・コーラ(番外編)

1本に付き、225キロカロリー。豊富な糖質やナトリウムと、フルマラソンのために生まれたようなドリンク。さらに、どこでも手に入る容易さのため、マラソンやトレイルランニングの相棒です。

ランナー向けのプロテインまとめ

いかがだったでしょうか?今回は、プロテインについてまとめました。

  • プロテインの種類と成分についての解説
  • おすすめのプロテインの紹介
  • ロング走やフルマラソン完走したあとなら、プロテインをとったほうがい。
  • スポーツドリンクに近いプロテインもある
  • プロテインがないのなら、コーラも検討しましょう

 

筆者の周りの、コーラを飲んでいるランナーも意外と間違いではないことが意外でした。プロテインは様々な成分があります。是非とも、あなただけのプロテインを見つけてくださいね。それでは、良いランニングライフを。