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アイシングのやり方と本当の効果とは?本気でケガをしたくないなら必須!

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効果的なアイシングのやりかたを知っていますか??」

アイシングは、怪我の防止に効果的と言われています。実際、野球中継ではピッチャーが投球後に方を冷やしている様子が映されます。

 

筆者もランニング後に冷たいシャワーを浴びて、体を冷やしていました。シャワー後のお風呂が、気持ちいいという理由もあります。

 

怪我の悪化を防止する上で、アイシングはとても重要な役割を果たしています。しかし、アイシングのやりかたを間違うと逆に怪我をしていまいます。

 

今回は、ランニング後のアイシングのやり方と効果について解説していきます。

そもそもアイシングとは?

アイシングは、氷や水などで、体の一部を冷やすことです。

スポーツ医療先進国のアメリカではすでに一般的な「RICE」。安静(Rest) 、冷却(Icing) 、圧迫(Compression)、挙上(Elevation) の頭文字をとったもので、応急処置のテクニックの一部とされています。

アイシング主な目的と効果

体の一部を冷やすことにより、筋肉の炎症を抑え、怪我を防止することが主な目的です。主な効果は筋肉の炎症防止や疲労回復です。

  • 防止するランナーの怪我
  • 腸脛靭帯炎(ランナー膝、ランナーズニー)
  • アキレス腱炎
  • 過労性骨膜炎(シンスプリント)
  • 足底筋膜炎(足底腱膜炎)

に対し、有効とされています。

アイシングのやり方

3つのポイントに分けて説明します。

冷やす温度

0度以上で冷やすようにしてください。
0Ç以下で冷やすと、凍傷の恐れがあり、非常に危険です。

冷やす時間

アイシング中は、
冷える→熱くなる→痒くなる→感覚がなくなる

の順で感じます。感覚がなくまるまでに約15~20分とされています。感覚がなくなったらアイシングを終了します。

アイシングのインターバル

急な怪我の場合は、15~20分のアイシングを1~2時間の間隔を明けます。これを24~72時間ほど、継続することが望ましいとされています。

アイシングはケガ防止に対し、有効なやり方なの?

アイシングが有効なのかは結論が出でない。

この問題は海外でも議論が分かれるところです。炎症を抑えるのは本当に大丈夫なのか?という声もあります。また、アイシングを行うことで、パフォーマンスが落ちるという論文もあります。

練習前や練習中に冷やすのは逆効果。

練習前に、アイシングを行うと、ランニングに必要な筋肉の敏捷性が低下します。ランニング中のパフォーマンスが落ちます。
(Should athletes return to sport after applying ice? A systematic review of the effect of local cooling on functional performance. - Abstractより)


また、練習中にアイシングを行うと、痛みに対する感覚がなくなるため、怪我のリスクを増大させるという海外の研究報告があります

 

参考論文(Why Ice May Be Bad for Sore Muscles)

 

練習後も、パフォーマンスや怪我のリスクがさほど変わらないというデータもあります。

  • 練習後に疲れている時は、アイシングをしたほうがいい。

アイシング後、90分~24時間の間で疲労度が軽減した論文があります。このことから、非常に疲れているときはアイシングをしたほうがいいです。

  • アイシングが本当に必要なときは?

これは、従来通りです。「急性外傷(捻挫や打撲、脱臼など、腫れがヒドい場合)には、アイシング(R,I,C,E処置)をするべき」とされています。

 

つまり、ランニング後、何らかの痛みを発生した場合は、アイシングをすることで、怪我の防止に繋がります。

アイシングのやり方と効果のまとめ

いかがだったでしょうか?
今回はアイシングについての解説を行いました。

 

・アイシングは、筋肉を冷やすことで、筋肉の炎症を抑えることが目的
このとき、0度以下で冷やさないことがポイントです。

 

・練習後に疲れているときは、アイシングをしたほうがいい
アイシングをすることで、疲労度が軽減するというデータがあります。

 

・アイシングをしていけない時がある
練習中や練習前のアイシングは、逆に怪我をしていまいます。

 

・本当にアイシングをするときは、怪我をした直後
転倒での打撲、捻挫の時にアイシングは効果的です。

 

怪我の直後ではなく、怪我したかも?と思った時に使うと、アイシングは効果的です。筆者もアイシングのやり方を見直したいなと思います。是非とも、効果的なアイシングを取りいれてださいね。