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サブ4チャレンジ!レース2週間前からの仕上げ練習メニューはこれ

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フルマラソン完走後の次の目標はサブ4と言われています。十分な練習を積めば、だれでも達成できる記録とされています。

 

しかし、レース前の調整で、サブ4達成の難易度が大きく変わります。あなたは、「サブ4の仕上げ練習をしていますか?」仕上げ練習を行うことで、サブ4達成の可能性が高まります。

 

筆者も仕上げ練習の存在を知る前は、30kmで失速することが多かったです。仕上げ練習を行うことで、安定してサブ4が達成できるようになりました。ここでは、サブ4達成に不可欠な仕上げ練習(2週間前から)について解説します。

サブフォーに必要な練習とは?

サブ4達成に必要な要素は、「1km5分29秒を維持できるスタミナとスピード」です。


「スピード」「スタミナ」のどちらかが欠けると、達成は難しいです。スピードは、練習でカバーできます。しかし、スタミナが問題です。

 

30km以降に歩き出す、ランナーが非常に多いです。フルマラソン用の調整をすることで、30km以降に粘れる走りができます。30km以降に続くスタミナを作るのが、レース2週間前の仕上げ練習です。

 

次にサブ4に向けた仕上げ練習の流れについて説明します。

サブ4に必要な調整・仕上げは?

2周間前からスタートします。

レース2週間前

普段のジョギングは60分までにとどめてください。練習内容を軽くすることで、フルマラソンに必要な栄養を蓄えます。

 

次に、週1回~2回強度の高い練習を行います。ビルドアップ走やインターバル練習などを使って、心肺を仕上げていきます。

レース1週間前

  • レース7日前にジョギングを1回。
  • レース3日前にロング走かLSDを行います。

練習後は、いよいよ仕上げの段階です。レースまで完全休養に入ります。
休むのも練習です。休むことで、さらにエネルギー(グリコーゲン)を蓄えます。

 

完全休養の期間中は炭水化物をメインに食べてください。

レース本番まで

ありがちなことが、ウォーミングアップです。熱心なランナーほど、流しやジョギングなどで、スタミナを消費しがちです。ウォーミングアップは、ウォーキング程度に留めてください。

 

レース本番の1km~2kmはランナーで混雑します。この1km~2kmをアップに回しても十分です。

実際にやったサブ4達成に向けた調整メニュー

サブ4を達成したときの調整方法を書きます。

2週間前

ビルドアップ走(15km)+ジョギング60分

1週間前

ジョギング(30分)→レース4日前にロング走(15km)→3日前に完全休養

本番 

1km~2kmまでアップ

筆者も仕上げ練習を試したときは、半信半疑でした。休むことが練習と知らなかったからです。

 

事実、スタート前まで不安でした。しかし、折返しの地点で、サブ4を大きく上回るペースで通過しました。

 

35kmを過ぎても、サブ4ペースは続き、スピードが落ちる気配がありません。42kmを過ぎ、ゴールラインを無事に通過しました。時計の表示は、3時間50分30秒サブ4の達成です。ゴールしたときの感動は今で覚えています。

サブ4レース2週間前からの仕上げ練習まとめ

いかがだったでしょうか?今回は、サブ4達成に必要な仕上げメニューについて解説をしました。

・サブ4達成は仕上げ練習が鍵を握る
最後の調整でサブ4達成の鍵を握ります。

 

・レース前のロング走が大事
レース前にロング走をすることで、サブ4に必要なスタミナを養います。

 

・レース1週間前は練習の強度を落として、完全休養
休養をすることで、レースに必要な栄養を蓄えます。

 

押し入れから、サブ4を達成したときのノートが見つかり、嬉しく思いました。是非とも、この調整法を使ってサブ4を達成してください。