ランニングお役立ち情報(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み対策も

ハーフマラソンで2時間切りチャレンジ!おススメの練習メニュー紹介

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読者の方からこんな質問が来ました

ハーフマラソン2時間切りが夢です。あと一歩でタイムを逃して悔しいです。どんな練習をしたらいいですか?」

 

あと一歩でということならば、ハーフマラソン2時間切りは目前です。あなたは「ハーフ2時間切りに必要な練習を知っていますか?」

 

戦術と普段の練習で、ハーフマラソンを2時間で走り抜けることは十分に可能です。
筆者も戦術と普段の練習を変えることで、ラクにハーフマラソンを走ることができました。

 

今回は、ハーフマラソン2時間切りに必要な練習を解説します。

ハーフ2時間切りに必要な要素は?

どちらかの条件を満たせば、ハーフ2時間は達成できます。

  1. 15km地点まで1km5分で走れるスピード
  2. 1km5分30秒で走り続けられるスタミナ

この条件を満たすことで、ハーフマラソンを2時間以内で完走することができます。スタミナやスピード以上にもっと大切なものがあります。

 

それが、体重戦術です。
長距離走において、1kg体重を落とすと3分タイムを短縮できるという研究結果があります。あと一歩というのであるならば、減量を視野にいれるのもいいでしょう。

 

戦術について、現在の「マラソン戦術」のトレンドは後半型の走りです。(いわゆるネガティブスプリット
後半にスピード上げることで、スタミナの消費を最小限に抑える効果があります。
これについては、レース計画で詳しく書きます

食事を含めた練習方法の解説

練習方法の解説をします。

走る距離を稼ぐ

減量をメインにトレーニングします。ジョギングの距離を伸ばすのが最適です。普段のジョギングを朝と夕方に分け、距離を稼ぎます。

例)朝6km+夕方4km

 

無理なく体重が落とせます。もし、できない場合は普段のジョギングの距離を2km~4km伸ばします。

体重が標準よりも重い場合、摂取カロリーを減らす

3食のうち主食(ごはん類)だけを、ほんの少し減らします。体重が減らなければ、間食を減らしましょう。段階的に減らすのがコツです。

後半型の走りに切り替える

後半にスピードを上げることで、スタミナの消費を抑えます。練習でも、後半2kmはスピード上げるようにします。

LSDを行う

スピードを維持するためには、スピードを維持する土台が必要です。2時間以上のLSDを行いましょう。

実際のメニュー例

メニューと戦術を来ます。

普段のジョグ

  • (1km7:00)40分(朝)→30分(夜)

ポイント練習

  • ビルドアップ15km(1km7;00→1km6:00→1km5:20)
  • LSD2時間
  • インターバル走(1km 5;30 レスト200m)×5

ハーフマラソン2時間切りレース戦術

ペースは以下の通り。

  • スタート~2km   →6:00
  • 10kmまで     →5:30
  • 折返し~20kmまで →5:20
  • 20km以降     →5:00

スタート後は混雑するため、スピードが上がりません。無理にスピード上げてもスタミナを浪費するだけです。

 

2kmまでは、抑えて走り、3km~スピードを上げていきます。ハーフ以降からトップギアに切り替えます。余裕があれば、残り2km全開でゴールします。

ハーフマラソンで2時間切り練習メニューまとめ

いかがだったでしょうか?今回は、ハーフマラソンで2時間を切るための練習方法について解説しました。

 

・ハーフマラソン2時間切りに必要なものは、戦術と体重管理
あと一歩で、2時間ならば戦術と体重管理でカバーできます。

 

・練習では「後半にスピード上げる訓練」をする
後半を辛くすることで、本番での走りを想定します

 

・2時間走り続ける体作りも行う
2時間動き続けるスタミナがなければ、せっかくのスピードも台なしです。

 

・レース本番でも、後半型の走りを行う
スタミナを温存して走りましょう。そうすることで、2時間切りが見えてきます。

 

ハーフマラソンで2時間を切れば、フルマラソンでも夢のサブ4が見えてきます。是非とも、この練習方法を使って、ハーフマラソン2時間切りにチャレンジしてください。きっと感動のゴールが待っていますよ。