ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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ランニングの正しい呼吸法とは?苦しいときはこの呼吸で乗り切る!

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苦しいときの呼吸は、なんだか乱れますよね。筆者もリレーマラソンのときには、いつもゼーハーと苦しんでいます。

 

さて、あなたは「ランニング中の正しい呼吸法」はご存知ですか?

 

ランニング中の呼吸法を理解することで、苦しいときに呼吸が楽になります。

 

呼吸法を理解するまで、練習中、いつも呼吸が苦しかったです。でも、呼吸法を覚えることで、ランニング中の呼吸が楽になりました。自身の体験を交えながら、ランニングの呼吸について解説していきます。

そもそも正しい呼吸法はとは。

この分野は運動生理学で研究されています。大坂市立大学の研究が参考になりました。

普段の呼吸について

鼻から息を吸って、口から吐く、腹式呼吸を推奨しています。口から息を吸うと肩があがる浅い呼吸になります。このときのリズムは「吸う吸う吐く吐く」を繰り返す、4拍子です。このリズムを繰り返すことで、呼吸が出ています。もしくは、「吸う吸う吸う吐く」のリズムです。

運動時の呼吸法について

こちらも結論が出ています。息を止めずに吐きながら行うことを推奨としています。」
リラックスした状態で息を止めずに、運動することでよりパフォーマンスが上がるとされています。


このときも、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸が最も効率が良いです。実際、筋トレなどのフィットネスの分野では、呼吸を止めるなと教わります。

出典元:運動中の上手な呼吸方法について -大阪市立大学 

ランニングの正しい呼吸法について。

運動時の呼吸法はわかりました。ランニングでは、どうでしょうか?大阪経済大学で呼吸とランニングについて、研究が出ています。

 

対象は21歳男子学生と11名。うち1人は陸上部です。

 

こちらの研究によると4歩に1回の呼吸がもっとも効率が良さそうという結論が出ています。しかし、この研究においても、呼吸は人それぞれかもしれない?という結論も添えられています。

 

出典元:ランニング動作中の心拍・呼吸・運動リズム間での同期現象誘発と酸素摂取量
大阪経済大学 

実際に正しい呼吸法をやってみた

実際に、近所のランニングコースで体感してみました。確かに、呼吸もやりやすいですし、走るテンポが上がった気がします。ランニングアプリでは普段の呼吸よりも、ペースが早くなりました。

実際のやり方

では、実践で苦しくなった場合どのような呼吸をしたらいいでしょうか?ここでは、苦しきなったときの、応急処置を紹介します。

 

呼吸が苦しい原因の大半は。オーバーペースにあります。主観強度で「きつい」ペースを維持しつづけた場合、呼吸が苦しくなります。このときの呼吸は「口で吸う→吐く」8拍子で繰り返す浅い呼吸になります。ですので、ペースを落とすことを推奨します。

福岡マラソンのケース

気温が高く、オーバーペース気味に走りました。気がついたときには、足が重く、一向に前に進みません。距離表示は30km。ゴールまで12kmとまだ遠いです。

 

この時、やったことは。ランニングペースを落とすことでした。
具体的なペースは以下のとおりです。

 

1km5分ペース→10分ペースほとんど、歩くようなペースでゆっくりと走りました。このときの呼吸は4歩に1回です。心臓の呼吸もだんだん落ち着き、次第に回復していきました。

 

40kmを過ぎた時点で、普段のペースに戻したところ、快調に走れました。
結果として、のこり2kmは1km6分代でゴール。ゴール後苦しむことなく、乗り切れました。

ランニングの正しい呼吸法まとめ

いかがだったでしょうか?今回は、呼吸法について解説を行いました。

・正しい呼吸法は腹式呼吸
運動するときも、しないときもこれは基本です。


・鼻から吸って、口から吐くこと
こうすることで、深い呼吸ができます。


・4歩に1回がランニングの呼吸に向いている。
実際にパフォーマンスが上がったというデータも出ています。


・苦しいときは、ペースを落とすことが応急処置
殆どの場合、オーバーペースです。無理をしないことが大切です。

 

記事を書いていて、昔のレースを思い出して懐かしくなりました。
みなさんもランニング中の呼吸を覚えて、楽しいレースをしましょうね。