ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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ランニングで足首に痛みを感じたときの【対処法】と【予防策】

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ランニングする際に、体にどれだけ負担がかかっているか知っていますか?走るときに足にかかる衝撃は体重の約3倍。

 

つまり、体重が50キロの人なら、片足にかかる負荷は1歩で150キロ。体重が60キロの人なら、1歩で180キロ。体重を支えている足首には一歩一歩に大きな負荷が生じているのです。そのため、ランニングをしている人にとって足首の痛みはつきものです。

 

そこで今回は、ランニングにおける足首の痛みの原因、対処法、予防策について説明します。まだ足首を痛めた経験がない方もこれから先に十分起こりえます。予備情報として、是非確認してみてください。

足首の痛みの症状と部位

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足首は、身体を支える大事な部分です。そのため、足首は小さな骨と太くて短い靭帯が集合した複雑な構造をしています。捻挫やアキレス腱断裂のように、急な体重の負荷や外部からの衝撃を受けやすいのが足首です。


まずは、足首の痛みの症状と部位について説明していきます。主に足首の痛みは大きく分けて以下2つに分類されます。

  • ①足首内側
  • ②足首外側の下部分

 

いずれも、(意図せずとも結果的に)強い負荷をかけすぎたことに起因し「靭帯」が急性的・慢性的に炎症を起こしていることが原因とされます。

 

それぞれについて簡単に触れておきます。

足首の外側下

足首外側の痛み

長腓骨筋炎・腱炎の可能性があります。捻挫などによる靭帯の炎症です。外くるぶし周りの痛みはランナーに多い症状の1つです。ゆっくりペースだと痛まなけど、少しペースアップすると痛み出すケースが見られます。

足首の内側

足首内側の痛み

後脛骨筋腱炎などが考えられます。足の腱鞘炎とも言えますね。 エジプト型の足型が多い日本人はオーバープロネーションになりやすく、このオーバープロネーションが足首や膝、関節に悪影響を及ぼすことがあります。

 

 

その他にも、足関節捻挫、変形性脚関節症、アキレス腱断裂、足関節周辺骨折等があります。足首の痛みは、捻ったりすることで靭帯が損傷し、足首の周辺が腫れて痛みが生じます。

 

足首の靭帯は強くできているので、伸張したり損傷は起こしますが、断裂は珍しいです。足関節捻挫には、外くるぶし周辺が腫れて痛む内反捻挫と内くるぶし周辺が腫れて痛む外反捻挫があます。

 

一般的な、いわゆる足首の捻挫の8~9割を内反捻挫(足首の内側)が占めますが、ランナーには外側くるぶし付近の痛みが発生しやすいのも特徴です。

足首の痛みの原因

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足首の痛みの原因として以下の項目があげられます。

負荷が強過ぎる

トレーニングを始めて日が浅い方に多い症状です。これまでは軽いウォーキングしかしていなかった人が、急にランニングをし始めると、体が悲鳴を上げて警告してきます。

コンクリートの道を走っている

コンクリートなどアスファルトの道を走っていると足首の痛みにつながりやすいです。硬い道は、膝や股関節、足首などに強い衝撃が加わります。

デコボコ道を走っている

じゃり道や川原など、デコボコ道(不整地)を走っていることも原因として考えられます。デコボコ道を走ると、足首をひねってしまったり、捻挫などの原因になるだけでなく、不安定な着地による大きな衝撃も足首の痛みの原因に繋がります。

筋力不足

ランニングには体重の3倍の負荷が生じます。平らな土の道を走っていても、足の筋肉が足りないと、体重を支え続けることに耐えられなくなります。トレーニングに対し、筋肉が追いついていない状態です。

 

急に長い距離を走ろうとせず、実力に応じ少しずつ体を慣らせながら距離を伸ばしていくことが大事です。

シューズが合っていない

シューズが痛みの原因の場合もあります。ランニングシューズではなく普通の靴で走っている場合は、クッション性がなく、衝撃が直接足の負担になります。また、靴底がすり減っているランニングシューズの場合は、バランスが悪くなり足首に偏った力がかかります。

自重以外の負荷をかけていないか

通勤ランや、ロングランなどで荷物が重くなりがちな方は注意が必要です。普通に走るだけで体重の3倍の負荷が掛かり、荷物を背負った状態だとそれ以上です。

荷物の固定が不十分だと上下に揺れる力も加わってしまい、足全体に大きな負担をかけてしまうことが懸念されます。

足首の痛み対処法

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ランニングで足首を痛めた場合、痛めてからの経過時間に応じ3つに区分されます。

  • ①応急処置
  • ②急性期
  • ③慢性期

 

代表的な対処法は、次のようになります。

①応急処置

患部を動かさず安静にする

痛みが発生した場合は無理に動かさず、安静にしてください。動かすと悪化する場合もあります。

患部を冷却する(アイシング)

足首を痛めたら、すぐに冷やすことが大切です。ランニング途中でも痛みがはげしい場合には、その場で冷やすようにしましょう。

患部を圧迫、固定する

足首を痛めた直後は、内出血になりやすいです。そうならないように、患部の圧迫と固定を行いましょう。テーピングやタオルを使い、足首の角度は90度に固定して下さい。また、患部に血流が集中しないように足を高くしておくことも大切です。


応急処置をした後は、スポーツ整形外科に見てもらい、適切な診断をもらって下さい。足首の痛みは癖になりやすいので、しっかりと治しましょう。さらにランニング経験者から走り方のアドバイスをもらえると良いと思います。

②急性期(2〜3日経過)

状態
  • 患部が炎症を起こしている
対処
  • 患部を冷やして、血管の収縮により内出血・炎症を抑制させることが重要です。
有効な成分
  • 鎮痛消炎成分
  • 抗炎症成分
  • 冷感刺激成分
有効な処置・薬・アイテム
  • 冷感湿布やテープ
  • スプレー
  • ゲル

③慢性期(4日以降〜)

状態
  • 患部の炎症は収まっている
対処
  • 患部を温めることで血管を拡張させ、循環力を高めることが重要です。
有効な成分
  • 鎮痛消炎成分
  • 温感刺激成分
  • ビタミンE
有効な処置・薬・アイテム
  • 温感湿布やテープ
  • クリーム
  • 軟膏

ランニングで足首を痛めないための予防対策

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怪我なくランニングを楽しむには日頃からのトレーニングが大切です。以下の内容を参考にしてみて下さい。

ストレッチ

痛みの原因は柔軟不足の可能性もあります。ストレッチを行い、柔軟性を高めることは予防策としておすすめです。日頃からストレッチを心掛けることが大切です。

 

また、ランニング前の準備運動、ランニング後のクールダウンの際にもしっかりとストレッチを行いましょう。

筋トレ

筋力不足は怪我の原因です。マッチョになる必要はありませんが、長い距離を走るために必要なしなやかな「遅筋」を身につけていきましょう。

 

また、ランニングをするなら足の筋肉だけを鍛えればいいと思いがちですが、それは違います。

 

ランニングは体全体を使う全身運動です。どれだけ足に筋力があっても上体がぶれると足に余計な負担がかかってしまい、痛みの発生につながります。ランニングと合わせて腹筋、背筋、腕立てを組み合わせるのがおすすめです。

ランニングフォーム

足首の痛みの予防に一番大切なのは「正しいランニングフォームで走ること」です。正しいランニングフォームで走らないと、足首だけではなく、さまざまな場所に負担がかかります。そのせいで、ランニングを続けられなくなるかもしれません。


おへその下に力を入れて走ると、足にムダな負担がかからなくなります。また、つま先の向きを真っすぐ前にして着地すること、後ろ足は真っすぐ後ろに蹴り上げることも大事です。 

足首の痛みに効果的な商品

ときには医薬品やケア商品に頼って、より早い復帰を目指しましょう!

ボルタレンEXゲル

ランナーの中では結構有名なクリームです。類似品はいろいろありますが、やはり「元祖ボルタレン」は効きます。

ロキソニンSゲル

ロキソニンSゲル

つらい肩・腰・関節の痛みに~始めるシリーズで有名なロキソニンです。安全性に関する評価がまだ終わっていないため、「要指導医薬品」であり、薬局でのみ購入可能。ネットで買えないのがちょっと面倒です。

ロキソニンSゲル

エミュープラスHi

膝や腰などの痛み対策を想定した商品ですが、足首マッサージにも使えます。上記2商品を使ってケアしていても、思った結果が得られないのであれば、これまでとは違った成分アプローチによるケアを検討しましょう。

エミュープラスHi

痛みが引いてきたと感じたら

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ここまで紹介してきた対策を実施し、痛みが引いてきたと感じたのであれば、軽いトレーニングから徐々に運動を再開しましょう。

 

結局、本質的な対策としては足首周辺の靭帯や筋肉を少しずつ強化していくしかないのです。

 

再び痛む可能性もありますが、そのときは同じように上記対策を施し、「休養&再開」を繰り返すしかありません。

 

長い道のりのように見えますが、徐々に足首周りの筋肉が強くなり、故障しづらくなってきますから!!

 

そこまでは諦めずに続けて欲しいと思います。

ランニングで足首に痛みを感じたときの対処法と予防策まとめ

ランニングは想像以上に体への負担が大きいです。足への負担が少なくなるように、走るコース、シューズ、ランニングフォームを今一度見直してみてはいかがでしょうか?

 

怪我なくランニングを楽しみましょう!慢性的な足首痛には、やはり薬や医師の診断に頼ることも必要だと感じています。