ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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ランニングで足首に痛みを感じたときの対処法と予防策

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ランニングする際に、体にどれだけ負担がかかっているか知っていますか?走るときに足にかかる衝撃は体重の約3倍。

 

つまり、体重が50キロの人なら、片足にかかる負荷は1歩で150キロ。体重が60キロの人なら、1歩で180キロ。体重を支えている足首には一歩一歩に大きな負荷が生じているのです。そのため、ランニングをしている人にとって足首の痛みはつきものです。

 

そこで今回は、ランニングにおける足首の痛みの原因、対処法、予防策について説明します。まだ足首を痛めた経験がない方もこれから先に十分起こりえます。予備情報として、是非確認してみてください。

足首の痛みの症状と原因

足首は、身体を支える大事な部分です。そのため、足首は小さな骨と太くて短い靭帯が集合した複雑な構造をしています。捻挫やアキレス腱断裂のように、急な体重の負荷や外部からの衝撃を受けやすいのが足首です。


まずは、足首の痛みの症状と原因について説明していきます。

 

足首の痛みとなる代表的なものとして、足関節捻挫、変形性脚関節症、アキレス腱断裂、足関節周辺骨折等があります。足首の痛みは、捻ったりすることで靭帯が損傷し、足首の周辺が腫れて痛みが生じます。

 

足首の靭帯は強くできているので、伸張したり損傷は起こしますが、断裂は珍しいです。足関節捻挫には、外くるぶし周辺が腫れて痛む内反捻挫と内くるぶし周辺が腫れて痛む外反捻挫があり、足首の捻挫の8~9割を内反捻挫が占めます。

 

足首の痛みの原因として以下の項目があげられます。

コンクリートの道を走っている

コンクリートなどアスファルトの道を走っていると足首の痛みにつながりやすいです。コンクリートなどの硬い道は、膝や股関節、足首などに強い衝撃が加わります。

デコボコ道を走っている

ランニングで足首が痛くなる原因は、じゃり道や川原など、デコボコ道を走っているからかもしれません。デコボコ道を走ると、足首をひねってしまったり、捻挫などの原因にもなります。

筋力不足

冒頭で説明したように、ランニングには体重の3倍の負荷が生じます。平らな土の道を走っていても、足の筋肉が足りないと、体重を支え続けることに耐えられなくなります。

 

急に長い距離を走ろうとすると痛めやすいです。少しずつ体を慣らせながら距離を伸ばしていきましょう。

シューズが合っていない

シューズが痛みの原因の場合もあります。ランニングシューズではなく普通の靴で走っている場合は、クッション性がなく、衝撃が直接足の負担になります。また、靴底がすり減っている場合は、バランスが悪くなり足首に偏った力がかかります。

足首の痛み対処法

ランニングで足首を痛めた場合の応急処置は次のようになります。

患部を動かさず安静にする

痛みが発生した場合は無理に動かさず、安静にしてください。動かすと悪化する場合もあります。

患部を冷却する(アイシング)

足首を痛めたら、すぐに冷やすことが大切です。ランニング途中でも痛みがはげしい場合には、その場で冷やすようにしましょう。

患部を圧迫、固定する

足首を痛めた直後は、内出血になりやすいです。そうならないように、患部の圧迫と固定を行いましょう。テーピングやタオルを使い、足首の角度は90度に固定して下さい。また、患部に血流が集中しないように足を高くしておくことも大切です。


応急処置をした後は、スポーツ整形外科に見てもらい、適切な診断をもらって下さい。足首の痛みは癖になりやすいので、しっかりと治しましょう。さらにランニング経験者から走り方のアドバイスをもらえると良いと思います。

ランニングで足首を痛めないための予防対策

怪我なくランニングを楽しむには日頃からのトレーニングが大切です。以下の内容を参考にしてみて下さい。

ストレッチ

痛みの原因は柔軟不足の可能性もあります。ストレッチを行い、柔軟性を高めることは予防策としておすすめです。日頃からストレッチを心掛けて下さい。また、ランニング前の準備運動、ランニング後のクールダウンの際にもしっかりとストレッチを行いましょう。

筋肉トレーニング

筋力不足は怪我の原因です。マッチョになる必要はありませんが、長い距離を走るために必要な筋力を身につけていきましょう。また、ランニングをするなら足の筋肉だけを鍛えればいいと思いがちですが、それは違います。

 

ランニングは体全体を使う全身運動です。どれだけ足に筋力があっても上体がぶれると足に余計な負担がかかってしまい、痛みの発生につながります。ランニングと合わせて腹筋、背筋、腕立てを組み合わせるのがおすすめです。

ランニングフォーム

足首の痛みの予防に一番大切なのは「正しいランニングフォームで走ること」です。正しいランニングフォームで走らないと、足首だけではなく、さまざまな場所に負担がかかります。そのせいで、ランニングを続けられなくなるかもしれません。


へその下に力を入れて走ると、足にムダな負担がかからなくなります。また、つま先の向きを真っすぐ前にして着地すること、後ろ足は真っすぐ後ろに蹴り上げることも大事です。 

ランニングで足首に痛みを感じたときの対処法と予防策まとめ

ランニングは想像以上に体への負担が大きいです。足への負担が少なくなるように、走るコース、シューズ、ランニングフォームを今一度見直してみてはいかがでしょうか?怪我なくランニングを楽しみましょう!