ランニングお役立ち情報(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み対策も

マラソンランナーも筋トレしたほうが良い?効果的な頻度は?

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「記録を伸ばしたい」「ダイエットしたい」「運動習慣を身につけたい」など、ランニングの目的は人によって様々だと思います。どんな目的であってもランニングと一緒に筋トレを行うことをおすすめします!

 

なぜなら、どちらか一方だけを行うよりも遥かに運動効果が高まるからです。そこで今回は、ランナーが筋トレを行うメリット、おすすめの筋トレメニュー、筋トレする頻度について紹介していきます。

 

もっとランニングの効果をあげたい人、これからランニングを始める人は是非参考にしてみて下さい。

マラソンランナーが筋トレをすべき理由

ランニングと筋トレを組み合わせることで運動効果が格段にアップします。それでは、ランニングと筋トレの相乗効果について紹介します。

脂肪燃焼効率アップ

ダイエット目的の人は特に筋トレを行うことをオススメします。なぜなら、脂肪燃焼の効率が良くなるからです。


筋肉に負荷が掛かると、脂肪燃焼に必要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには体脂肪を分解し、遊離脂肪酸を増加させる働きをもっています。つまり筋トレで遊離脂肪酸を増やし、ランニングでその遊離脂肪酸を消費することで脂肪燃焼の効率が格段にアップします。

 

また、有酸素運動であるランニングのみで脂肪を燃焼させる場合は、20分以上継続しなければ効果が薄いです。しかし、ランニング前に筋トレを行うことで、もっと短い時間で十分なダイエット効果が得られます。

基礎代謝アップ

先ほど説明したとおり、ランニングは有酸素運動なのでダイエットに効果的。しかし、有酸素運動には筋肉量も減ってしまうというデメリットもあります。


筋トレを並行して行うことで、脂肪を落としつつ筋肉がつくので、身体をバランスよく鍛えることができます。また、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体へと変化します。

 

有酸素運動であるランニングと無酸素運動である筋トレを並行して行うことで引き締まった身体を手にいれることができます。

記録アップ

筋トレを行い、筋力をアップさせることで、マラソンの記録も伸ばすことができます。
ランニングは全身運動であるため、身体にかかる負担はとても大きいです。

 

負担が大きくなると、ランニングフォームが崩れ、スピードがだんだんと遅くなっていきます。

 

その高い負荷に耐えられる身体は、筋トレで作り出すことができます。そうすることで、長時間のランニングでも正しいランニングフォームを維持することができ、記録アップにつながります。

自宅でできる筋トレメニュー

筋トレというとジムで行うものと考えがちですが、自宅でも十分に行えることができます。自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。

スクワット

走るときに地面からの力を受け止めるのが大腿筋である太もも。この大腿筋と連動して動き、足を前に出す働きをするのが股関節。この二つの動きがスムーズだと理想的なランニングフォームが作れます。スクワットを行うことで大腿筋と股関節を鍛えることができます。

腹筋(クランチ)

腹筋は、上半身を安定させ、着地衝撃を緩和する力あります。また体のブレや振動が少なくなることで呼吸も楽にできるようになります。わき腹が痛くなりやすい人は、腹筋を強化すると解消することがあるので特におすすめです。

背筋(バックエクステンション)

背筋は腹筋とともに非常に重要である体幹です。背筋がないとランニングフォームが安定せず、疲れやすくなります。背筋を鍛える筋トレとして、バックエクステンションがおすすめです。床にうつ伏せで横になり、後ろに反るように体を持ち上げるトレーニングです。

ランナー視点の効果的な筋トレ頻度

気になる筋トレの頻度ですが、筋トレは週に2,3回ほどがおすすめです。

 

筋トレで傷ついた筋繊維の回復には約48時間掛かかると言われています。なので、2日おきに筋トレを行うことで効果的に筋肉が鍛えられます。また、その後に有酸素運動であるランニングを行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

マラソンランナー筋トレと効果的な頻度:まとめ文

ランニングに筋トレを加えることで、効果的にトレーニングを行うことができます。
ランニングを続ければ走るための筋肉も鍛えられますが、これではどうしても時間が掛かります。

 

筋トレを並行して行うことで、鍛える短縮でき、より速くランニングの効果が得られるようになります。是非、ランニングと一緒に筋トレを行ってみてください!