ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み

【具体的4step】マラソン初心者が10kmを完走するための練習

f:id:staffinstaffabc:20180524151249j:plain

まだまだ初心者だけど、いつかはマラソンを完走したいと思っている方は多いと思います。ですが、いきなりマラソンにはエントリーするのは怖いな。と思うと思います。


そのためにお勧めしたいのが、短いロードレースにエントリーすることです。まずは、10kmをしっかり完走できるように練習していきましょう。

 

マラソン初心者が10km完走の為の【4ステップ】を紹介します。

STEP①まずは手ごろなランニングコースを作ってみる

ランニング初心者で一番重要なことが、ランニングコース作りです。


え?走って帰ってくればいいのでは?と思う方もいると思いますが

それはランニングを続けられない理由にもつながってくるのです。

 

ベストなコースは起伏がほとんどなくフラットなコースで、800mから1km程度の周回コースです。信号や障害物は無い方が望ましいです。

 

初心者の方は、体がランニングに慣れるまでは故障しやすいのです。ですから、走り始めて3ヶ月程度は、そういった足腰への負担の小さいコースを選んで走るとよいでしょう。


起伏も避ける理由としては、上り坂は心肺機能に負担がかかります。下り坂は、体重の3倍以上の負荷が片足に掛かります。慣れるまでは、故障を誘発する恐れがあるので、ランニングを長く続けたいのであれば避けるのが無難です。


周回コースにする理由としては、故障した際にすぐにスタートポイントに戻れるからです。故障をしてしまうとやはり自分にはランニングは向いてないんだと思い込んでしまい、ランニングが続かない原因にもなってしまいます。

 

ちなみに片道コースの最先端部の方で故障すると結構大変なことになりますので(笑)(管理人は経験あり。小銭しか持っていなく、タクシーにも乗れず、雨の中のウォーキングとなりました・・・。)


ベテランでも基本は周回コースで走るのがいいです。まずは無理せず走ることのできる身体を作るようにしてください。

STEP②何分間走り続けられるか 測定してみる

ある程度走れるようになってきたら、ペースはゆっくりで問題ないので何分走れるかを計ってみてください。(※変に無理をせず、ゆっくりペースを遵守するように!!)


まずは30分を目標にするとよいでしょう。


簡単に走ることができたという方は、少しずつ走る時間を延ばしてみてください。(決してスピードを上げてやろう!とは思わないように。故障の原因となります)


60分までキツかったけれど、なんとか走り続けられた。というのであれば、10kmを完走するだけの走力があります。周回コースに起伏長めのコースを選択しても問題ないでしょう。


また、週に2回から3回ほど走ることを想定して、この記事を書いていますが、週に4回、5回と増やしても問題ないと思います。

 

30分走り続けられなかった方は、ペースが速すぎると思いますので、もっとゆっくり走ってみてください。それでもきついのであれば、途中で「歩き」を交えてもOKです。まずは30分走れるようにトレーニングしてください。

STEP③30分走れるようになったら練習バリエーションを増やす

30分無理なく走れるようになる頃には、かなりランニングに身体が慣れてきていると思います。そこまできたら上記にも書きましたように、周回コースを長く取って起伏を入れてください。


ジョグばかりで少しマンネリ化してきたなと感じた方は、スピード練習クロスカントリーを取り入れてみると面白いかもしれません。


近くに競技場やクロスカントリーのできるような山がある方はかなり恵まれていますね。もしも近くにトラック競技場があり、自分の力を試してみたいという方は、2000m走をお勧めします。

 


理由としては「5周でわかりやすいこと」と「スピード練習をするときに指標となるタイム」だからです。スピード練習で有名なのはインターバルトレーニングですがこれは少しレースペースよりも速いペースでやることが良いと言われています。

 

ですので、インターバル走は400m×5の場合は2000m走の400mの平均ラップタイムより、400mあたりで4秒から5秒速いスピードで行います。


競技場を使う際のルールですが、インコースは大抵長距離走者の為に空けてあるのですが、同じ長距離走者同士ではモラルが必要になります。

 

相手の練習を妨害しないよう、気をつけてください。

STEP④60分走ることができるようになったらレースにエントリーしてみる

どんなペースであれ、途中歩かずに60分走れるようになったら10kmの完走は可能です。スピード練習の有無は記録に関係するのですが、完走だけが目的であれば、スピード練習は不要です。


一度走ってみて、もっと速く走ってみたい!というのであれば、スピード練習やペース走、距離走などを取り入れるといいです。


レース本番でのアドバイスとしては、雰囲気に流されずにマイペースを貫くことです。

 

初心者にとってこれは絶対的に重要!

 

正直な話、私も含めてオーバーペースで入ってしまうことが多いのです。完走を目的とするのであれば、確実にペースを守ったほうがいいです。

 

記録を狙うのでなければ、オーバーペースで入ることは全く意味がありません。途中で水分補給も忘れないようにしてください。

マラソン初心者が10kmを完走するための練習まとめ

要点としては

コースはフラットな走りやすい周回コースを見つける

60分歩かずに走り続けることができれば10kmのレース完走可能


最初からきつい練習なんて面白みがないですし、速く走ることよりも「長く走れる」ことを重視したほうが、さらに次のステップに繋がりやすいです。(ハーフやフル)


結果が出るのが早いとやる気になりますし、次の目標も立てやすいと思います。頑張ってください!