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効果的にVO2maxを向上させるトレーニングは?必須の練習方法を紹介!

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皆さんは「VO2max」という言葉を聞いたことがありますか?
これは最大酸素摂取量のことで、長距離走と密接に関係にある値です。

 

かなり簡略化した言い方をすると、「スピード能力」といわれるものです。

 

一昔前では、研究室や近代化されたスポーツセンターなどで測るものでしたが、現在では市販のランニングウォッチなどで、「心拍数から推定値を計算する」便利な商品もあります。

 

今回は、VO2maxの少し詳しい説明と向上させるトレーニングを紹介したいと思います。

VO2maxとは?少し詳しい説明

冒頭で「スピード能力」と書きましたが、1000mを全力で走った時に効いてくる能力です。

 

一流の選手であれば80ml/kgくらいの数値があります。このレベルは、マラソンで2時間10分を切るようなレベルですので、一般ランナーでは到達不可能な数値です。

 

およそ「60ml/kg」くらいであればサブスリーが狙えるレベルです。

 

1000m一本走ったら「3分」を切るか切らないかのレベルです。

 

VO2maxを上げることにより、5000mや10000m、それ以上の距離に対して余裕が出てきます。なぜ、長い距離に対して余裕が出るのか??

 

それは、簡単な引き算で計算できます。


1000mが10秒速くなったとします。
マラソンのペースで言えば1000mにつき10秒ずつ速くなると、約7分ほど速くなります。

 

シンプルに考えると、このように説明できる能力です。

VO2maxを上げるためのトレーニングは?

学生時代に長距離を専門でやっていた方は理解しやすいと思うのですが、いわゆるインターバル走レペティションなどのきつい練習がVO2maxを上げるために効果的です。

 

インターバル走でも、2分以下の短くて負荷の少ない強度では、あまり効果が出ないので、リカバリージョグを短くすると良いでしょう。400mのインターバルの場合、間のリカバリーは「60秒以内」がいいでしょう。

 

レペティションは1000mで実施すると効果的です。

 

2分~5分程度の強度のかなり高い運動を行うことが効果的です。最適な距離としては1000m前後です。

 

かなり強度の高いトレーニングなので、週に1回か2回、ポイント練習としてある程度体調を整えた上で実施するようにしましょう。

 

前日は少し軽めのジョグにするなどして、スピード練習に耐えることのできる体調を整えておくことが必要です。

心拍数を簡単に測る方法

心拍数を測るようなものは持っていないけれど、VO2maxを向上させるトレーニングを行ないたいという方へ!

 

心拍数からVO2maxの練習強度を推定するやり方を以下に書いておきます。

 

まず、自分の最大心拍数を算出する必要があります。以下の通り算出します。

  • 30歳までの方・・・220-年齢
  • 30歳以上の方・・・208-(0.7×年齢)

30歳以上だと、実際の最大心拍数と計算値がずれてくるようなので、少し数式を変えると良いようです。

 

これは、アメリカで実際に使われることの多い公式で、年齢によって場合分けしない「従来の220-年齢」よりも精度が良いです。

 

上記の公式で最大心拍数を求めたら、最大心拍数の90%(0.9倍)の値を求めておきます。

 

この90%の心拍数状態で、どれだけトレーニングを続けられるかが肝になります。

 

スピード練習後、すぐに心拍数を測り、この90%を超えていれば、VO2maxに刺激を与える練習ができたということになります!

 

1分間しっかり測る必要はなく、10秒だけ測って6倍すればOKです。走った直後に心拍数を測るのってきついのです。少しでも速く終わらせて歩くようにするなどして積極的休養をしてください。次の日に身体がバキバキになって動きにくくなってしまいますよ。

 

ちなみにガーミンの235Jであれば、最大酸素摂取量も自動で算出してくれます。面倒な心拍計算も不要!

 

こんな感じ↓

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オススメです!

効果的にVO2maxを向上させるトレーニングまとめ

今回は、VO2max向上方法について書きました。

 

20年程度前にはかなりメジャーな値でしたが、向上させるトレーニングについては、今ほど詳細に書かれている書籍や研究はありませんでした。

 

速ければ高い、高いから速いんだという議論が多かったのですが、現在はそうではなく、しっかりトレーニングで上昇させることができるということがわかり、才能の一言で片付けることができなくなったという側面があります。

 

市民ランナーの皆さんも、トレーニング次第でどれだけでも速くなるという可能性を持っています。スピード練習はキツイですが、頑張っていけば必ず身になります。