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ネガティブスプリットでサブ3.5を達成する「ペース配分」と30kmロング走の目安タイム

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ネガティブが後半型、ポジティブは前半型ということです。他にも前半後半でほとんどペースが変わらないイーブンというのもあります。

 

今回は完走率が高いネガティブスプリットに焦点を当てて書いていきたいと思います。

 

また、ある程度上級の方でも参考になるように「サブ3.5」を狙うことに目標を置いて書いていきたいと思います。

好記録が出やすいのは実は「ポジティブスプリット」

この趣旨からちょっとずれるのですが、実は一番記録の出やすいペース配分は、ポジティブスプリットです。

 

うまくいけばハマるというのが正しいかと。プロの選手が好記録を出す場合、ポジティブスプリットが多いのも事実。

 

コースにもよりますし、体調にもよるのですが1発記録を出したいといった時はほとんどの人がポジティブスプリットを選択します。

 

前半で稼いで後半で少し落ちても自己ベストが達成できるという考えですね。
ただ、ポジティブスプリットには当日の体調は走ってみなくてはわからないという部分や、身体に無理をかけて失速、もしくはリタイアするといった場面も多くあります。

 

せっかくエントリーして楽しみにしていたレースをフイにしてしまうのはもったいないので、今回はネガティブスプリットでサブ3.5を達成する方法を書いていきたいと思います。

 

みんなが苦しくなる後半でさわやかに追い上げていくのもなかなかの快感ですよ。

ネガティブスプリットのペース配分は?

自身のハーフマラソンや距離走のタイムからある程度の目安となるペースを算出します。

 

たとえばハーフマラソンが1時間35分がベストだったとして、前半を1時間50分程度で走って、後半は1時間40分ならば3時間30分は切ることができますね。

 

このときに注意しなくてはいけないのはハーフマラソン以上のタイムは後半カバーできないということですね。あくまでハーフマラソンの記録を基準に考えてもらえればと思います。


実はネガティブスプリットには弱点があって、本当の走力がマラソンの記録に直結しにくいという側面があります。

 

3時間20分を切れる走力があるのに3時間30分を切る程度のペース配分を設定すると本当の走力と記録はリンクしません。そのために常に自分の走力を把握しておく必要があります。

 

走力の把握を怠るとネガティブで考えていたペースが実際はポジティブだったりと
自分の理想とするペースからずれていってしまう可能性もあります。

 

サブ3.5を目指すペース配分としては、前半は1キロ5分5秒程度から上げていくと無理がないペースで入れると思います。

 

もしもそのペースを維持していくことが難しいのであれば走力が足りていないということになります。

 

普段の練習から確実にそのペースを上げていけるという練習ができていることが大前提となります。

 

30km走を練習で取り入れているのであれば1kmあたり4分50秒で押していける力があれば、確実に3時間30分は切ることのできる走力があると思います。


20km走だったら1kmあたり4分30秒で走れれば走力は問題ないと思います。
ネガティブスプリットで重要なのは後半気持ちよく上げて最後まで確実に走りきることです。

 

後半は最後まで持つのであればどれだけ速く走っても大丈夫です。
前半頑張ったランナーたちを尻目に自分だけの世界で走りきってください。

ネガティブスプリットでサブ3.5を達成まとめ

サブ3.5に必要なのは、確実にその記録を出せるだけの走力の裏づけがあることです。

 

一人で走りきるのは難しいかもしれないので同程度の走力を持つ人たちと一緒に考えて、同じペースで走るように示し合わせたりするといいかもしれません。

 

一人で走るよりも何人かで走るとやはり楽だし、記録も出やすいです。確実に走りきるためには周囲の環境も良いほうがいいに決まっています。


サブ3.5は一発だけではなく、走力を上げ、確実に毎回走れるようにして、その次のステップでは、「サブ3」を達成できるように頑張ってください。