ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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マラソンランナーも上半身の筋トレは必要です。自重トレーニングが最適な理由とは?

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こんにちは。今回はタイトルにもある通り、マラソンランナーって上半身のトレーニングは必要があるのか?ということを書いていきたいと思います。

 

走るという行動に上半身のトレーニングがいるのか?いるのであればどんなトレーニングが有効なのか?走力に関わらずいろんな方向けに記事を書いていきたいと思いますので、少々長くなってしまいますが読んでもらえるといいと思います。

 

ではまず、ずばり必要なのかを書いていきたいと思います。

 

マラソンランナーに上半身のトレーニングは必要なのか?

やり方しだいではプラスになって、逆にマイナスにもなり得ます。

 

どうしても上半身の強化は必要性を感じなかったり、疎かになってしまうと思うのですが、トレーニングのやり方によっては記録を落としてしまう場合があります。


どういうことなのかといわれますと、体幹や肩甲骨回りの筋持久力を鍛えることは有益なのですが、体を重くしてしまう(筋肉が付く)ようなトレーニングは、明らかにマイナスになります。

 

体幹や肩甲骨に筋持久力を鍛えると有益というのは、推進力を生み出しているのは腕振りを含んだ上半身の動きだからです。


たとえば短距離走の練習にあるものですがウインドスプリント、いわゆる流しを腕を後ろ手に組んで走っていると、いかに上半身の動きが推進力に寄与しているかがわかると思います。(やる時は転ばないように気をつけてください。)


流しという言葉は全力の80%程度で50m~100m程度、気持ちよく走ることです。速い動きを取り入れることは有益なので普段の練習の終わりに2~3本やっておくと気持ちよく練習を終わることができます。

 


話が脱線しましたが、推進力を最後まできっちり持たせるためには筋持久力の強化が有益です。ですが間違ったやり方で上半身が筋肉で重くなってしまうと、走る際に足に余分な負荷がかかり、最後まで足が持たなかったり故障の原因となってしまいます。

上半身の正しい筋トレは「自重トレーニング」

正しいやり方で上半身のトレーニングを行えば、記録向上の助けになることは間違いないので、まずは正しいやり方を書いていきたいと思います。

 

まず、ウェイトを用いたトレーニングは必要ありません。


自重を利用したいわゆる補強運動のみで事足りるレベルの持久力を得ることができます。体幹の左右のブレは長距離を走る上では無駄な動きとなりますので、体幹を中心に鍛えるとよいと思います。

 

普段走る際に体幹のブレを抑えるように意識して走ることも重要です。
体幹はいわゆる腹筋と背筋のことですが、もう少し踏み込んで解説をすると、胴体の深層部の4つの筋肉をいいます。

その4つですが横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つです。


これらの筋肉が重要な理由ですが、姿勢の維持や呼吸に深く関わる筋肉だからです。トレーニング内容は、どれも自重を使うものばかりですので興味を持ってもらえればと思います。

 

また、メジャーな腹直筋や腹斜筋、広背筋も自重を使ったトレーニングをしてください。負荷は軽めで、50回はいけないかなと思うくらいがいいですね。

 

回数をこなすことにより補強でもオールアウトに近い状態まで持っていくことが可能です。間違ったやり方としては、四肢を重いウェイトで鍛えてしまったり、重いウェイトでやりすぎて、筋肉量を必要以上に増やしてしまうことですね。

 

マラソンのためのトレーニングでマラソンの記録を遅くしてしまうなんて滑稽だと思いませんか?正しいやり方でしっかり鍛えてマラソンのゴール後に笑えるようにしましょう。

上半身トレーニングを行なうタイミングは?

さて、上記で正しい上半身のトレーニングを理解していただけたと思いますが、どのタイミングで行うのが望ましいのでしょうか?

 

走る前や走った後、寝る前や朝の起きがけなどで効果的な時間はあるのでしょうか?

 

答えとしてはいつやっても大丈夫です。

ただし、それぞれのタイミングで実施する意味合いが異なるので、漫然と行わず、目的を持って実施することが大切です。

 

まず、走る前に補強を入れておくということは、特定の筋肉に負荷をあらかじめかける
ので、走り出してからしばらくすると、負荷をかけた場所がけだるい感じが出てくると思います。

 

普段からどこの筋肉に負担をかけたフォームなのかがわかり、フォームの修正の役に立ちます。


走った後は、全身運動の後なので、より効果的に筋持久力を高めることができます。

寝る直前ですと寝ている間に成長ホルモンが出ることにより筋肉の損傷の修復が早まるので、疲れを残さないためには効果的ですね。

 

起き掛けは体をリフレッシュする目的のほかに体自体が動きにくいので、走る代わりに補強を取り入れてみるのもいいかもしれませんね。この場合は自重を使った全身運動をすることがいいでしょう。

 

上記のようにタイミングによって様々な効果を得ることができます。自分にあった時間に行なうことが一番いいと思います。

上半身の自重トレーニングの有用性まとめ

間違った方法と正しい方法の解説は理解できましたか?

 

上半身の筋持久力をつけるトレーニングはとても有効ということを、長々と書きましたが、それだけ重要なポイントであるということを理解してほしかったということです。


強い選手や活躍している選手で補強をほとんどしない選手はいないくらいです。

 

体幹のブレも5000mではごまかしが利くのですが長いマラソンになると、そこに関係する筋肉が疲労してしまって後半まで同じフォームで走れないということもあります。

 

普段から補強トレーニングとフォームの見直しを行なって省エネで走るようにしましょう。