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ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証してみる。ケガや足の痛み対策も

マラソンで足がつる!4つの原因と対策を紹介。

f:id:staffinstaffabc:20180608154520j:plainマラソンって、かなり時間の長いスポーツなので様々なトラブルがあったりします。
足のマメがつぶれてしまったり、乳首や股が擦れてしまって出血してしまったり、いきなり膝が痛くなってくることも考えられますね。

 

厄介なのが足がつってしまうことですね。これが起こってしまうとペースダウンは必至ですし、ただでさえきつい後半に、もう一個苦しさが増えてしまいます。
足がつる原因と対策について書いていきたいと思います。

マラソンで足がつる原因は?

足がつる原因は、筋肉内のミネラルバランスが崩れることによるものと、練習が不足していて筋肉がついていかなった事、急激な温度変化によるものです。

 

練習の不足に関して言えば練習をしっかりすることで対策できますね。
ミネラルバランスは簡単にいいますと給水をしっかりできるかできないかがかなり重要な分岐点となりますね。

 

急激な温度変化は寒い時に起こることが多い気がします。


上記の理由がかなりの割合を占めると思いますが、まれにフォームが良くないという理由で足がつってしまう人もいます。上記の三つを気をつけたのに足がつってしまう人はそれが原因かも知れません。

一つ一つの対策を書いていきたいと思います。

足がつることが多い人の対策

練習不足の方

当然ながらもっと練習をすることが最良の対策となります。
練習不足と一概に言ってしまっていますが、いわゆる距離を踏んでいくトレーニングの不足ですね。

 

長い距離に身体が慣れていないということが原因です。距離走を増やして万全な状態でレースに臨むようにしてください。


筋肉のミネラルバランス

実は当日の朝からミネラルバランスの調整が始まっています。現在はウォーターローディングなる調整法があるようですが、当日にしっかり過ごせば必要ないものかなと思っています。

 

当日は少なくとも、レース5時間前には起床するようにしましょう。あまりぎりぎりまで寝ていると、走り始めがきつくなってしまいます。朝は、疲れない程度の散歩やゆっくりとしたジョッグをすると良いでしょう。

 

朝の過ごし方としては色々なルーティーンが人によってあるとは思いますが、しっかり水分を補給しておくことと、朝食を取ることだけは絶対にやってください。食事を取るのは少なくとも3時間前には必ず済ませておくようにしましょう。

 

水分に関して言えば適宜補給するのが望ましいです。レース直前は塩飴や塩タブを水分と一緒に補給するといいと思います。必要以上に汗をかいてしまった場合の、熱中病対策にもなりますし一石二鳥です。

温度変化によるもの

対策としては難しいのですが、天気予報を確認して予想ゴールタイムから逆算をして対策をとるといいでしょう。少々暑いかもしれませんが、温度が下がると予想されている時は、ランニングタイツをはいて出場するといいかも知れません。

フォームに関して

ふくらはぎで最後に地面をダメ押しして走る人は、絶対的に足に負担をかけてしまうので、足はつりやすくなります。ふくらはぎをしっかりと使うタイプの人はスピードにも乗れるし、5000mなどは速く走ることができるのですが、マラソンには少し不向きな走り方です。

 

フォーム修正のポイントですが、少しずつ太ももを使うように意識してください。
よく言われるのは腰の位置を高く、重心の真下に接地をするように心がけるということですが、これは短距離の走り方です。でも10000mまではこの走り方で全く問題ありません。

 

ですがマラソンでは長丁場になるので、少し腰を落とした感じ(本当に少しですが)の方が合う気がします。

 

ちょっと頭に思い浮かべて欲しいのですがベクトルを物理で高校生の時に習ったと思います。このベクトルが走る時に適応されるのですが、接地と前に進む力と後ろにかける力を現したときに、接地と後ろにかける力が水平に近ければ近いほど前に進む力は大きくなります。

 


接地が重心よりも前にあるとベクトルは傾いてしまうのでそれだけロスは多くなります。重心の真下に接地するという原則を変えずに腰を低くするには足を少し曲げた状態で接地するということです。

 

太ももを効率的に使うことにより、ふくらはぎの筋肉をあまり使わないようにするには効果的な方法かと思います。離地直前にダメ押しのように地面を蹴る癖がある方は控えたほうがいいです。

マラソンの足がつる対策まとめ

フォームに関しては別項で書こうかと思うほど奥の深い問題なのですが、ある程度さらっと説明させていただきました。

 

足がつったまま走るのは肉離れになってしまう危険な行為ですので、一旦立ち止まり、続行できるかできないかの判断をするようにしてください。

 

毎回足がつってしまう方は上記の対策をやってみて、自分のレースに望むルーティーンを見直してみてください。皆さんが納得できるレースになるよう祈っています。