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ハーフマラソンで2時間切りに必要な練習方法!効果的なトレーニングとは

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ハーフマラソンで2時間を切りたい!という方も多いのではないでしょうか。市民ランナーの目標でもあり、フルマラソン4時間切りに向けても最初のステップになるかと思います。

 

しかし、初心者ランナーには、なかなか達成させてくれないハードルが・・。ハーフマラソンで2時間以内でゴールできる人はランナー全体の上位30%程度だと言われています。

 

そこで今回は、ハーフマラソンで2時間切りを達成するために必要な練習方法について紹介します。ハーフマラソンでなかなか2時間を切ることができない、初めてのハーフマラソンでも2時間を切りを達成したいと考えている方、日々の練習に活かしてみてください。

ハーフマラソンで2時間切りするためのスピード

ハーフマラソンを2時間以内に走るためにはどのくらいのペースで走ればいいのでしょうか?

単純計算ですと、ハーフマラソンで2時間切るためには「1km5分41秒ペース」を維持し続ける必要があります。

 

しかし、ハーフマラソンに限らず、すべての大会でスタート直後から最後まで一定のペースで走れることはほとんどありません。スタート直後の人混みや後半の失速を考慮すると「1㎞5分30秒ペース」で走れる脚力が必要になります。

 

「1㎞5分30秒ペース」で走り続けられるようになることが一つの目標になります。

効果的なトレーニング内容

ハーフマラソンで2時間切りを達成するには、約2時間走り続ける持久力と1㎞5分30秒ペースで走るスピードの両方が必要になります。まずは、持久力をつけ、それからスピードを上げていく練習方法がおすすめです。それでは、ハーフマラソンで2時間を切るための練習方法について紹介していきます。

LSDで持久力をつける

これは必須の練習です。LSDトレーニングとは、ゆっくりと長く走る練習です。長い距離、長い時間をゆっくり走るLSDトレーニングを行い、持久力と心肺機能をアップさせていきます。スピードは意識せず、長く走り続けることに体を慣らさせるのが目的です。

 

1㎞あたりのペースは7~8分程度が目安になりますが、それより遅くても問題ありません。まずは、60分走り続けることを目標にして下さい。最終的に2時間連続して走れるようになると理想的です。

 

LSDトレーニングはハーフマラソンを走り続ける地力がつきます。週1回程度を目標に練習内容に取り入れて下さい。

インターバルトレーニングでスピードを磨く

インターバルトレーニングは、一定の距離を全力疾走し、その後休息し、また一定の距離を全力疾走するということを何回か繰り返すトレーニングです。このトレーニングでは心肺機能が強化され、スピードの維持能力と筋力が高まります。慣れるまではかなりキツイ練習ですが、その分効果は大きいです!
トレーニング例は以下のようになります。

  1. 【例1】30秒間全力疾走→1分30秒ジョグを1セットとし、10~15回繰り返す。
  2. 【例2】200m全力疾走→400mジョグを1セットとし、10~15回繰り返す。

 

このトレーニングは週1回程度が目安になります。
スピードを強化したいとき、短時間で追い込みたいときにおすすめです。故障するリスクがあるので、できれば「土の上」など、路面コンディションが良い場所で行いましょう。

ペース走で本番を意識する

レース本番は一定のペースで走り続けることが大切です。スピードを上げたり下げたりすると疲れやすくなります。一定のペースで走るペース走を行い、ペース感覚を身につけていきましょう。

 

ハーフマラソンで2時間切るためには「1㎞5分30秒ペース」が目安になりますので、ペース走で10㎞を1㎞5分30秒ペースで走れるようになると、目標達成が現実味を帯びてきます。最初は5㎞を1㎞6分ペースでも問題ありません。慣れてきたらだんだんとスピードを上げていき、1㎞5分30秒ペースを目指していきましょう。

栄養バランスのとれた食事を行う

より充実したトレーニングを行うためには、健康の源である食事が大切です。疲労回復、筋力アップにおいても食事は非常に重要です。栄養バランスのとれた食事を心がけて下さい。

 

特に、タンパク質(卵、魚、肉、大豆製品など)、ビタミン(緑黄色野菜、果物、レバーなど)、ミネラル(魚、牛乳、ヨーグルト、ひじきなど)は積極的に摂取してください。

ハーフマラソンで2時間切りに必要な練習方法まとめ

ペース配分を意識して練習を行えば、ハーフマラソンで2時間を切ることはそこまで難しいものではありません。最初は遠い道のりだと思うかもしれませんが、練習を重ねていくことで達成することができます。目標に向かって頑張っていきましょう!