ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

初心者がマラソン完走するために効果的な練習方法3選

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フルマラソンを完走したい!という人もたくさんいると思います。初心者にはハードルが高いと思われがちですが、しっかりと練習すれば誰でも完走することができます。

 

そこで今回は、ランニング初心者の方がマラソンを完走するために大切なことと効果的な練習方法について紹介します。ランニング初心者の方、マラソンを完走したい方、是非参考にしてみてください!

マラソンを完走するのに大切なこと

 マラソンを完走するために、大切なこと、意識すべきポイントがあります。楽しく目標を達成するためにも参考にしてみて下さい。

目標を立てる

マラソンを完走するには目標が大切です。何㎞をどのくらいのスピードで走りたいのかがハッキリすることで、モチベーションが上がります。また、練習内容も明確になり効果的にトレーニングをすることができます。

ゆっくり走る

ランニング初心者の方がマラソンを完走するには、スピードを意識せずに、ゆっくりと走ることが大切です!走り始めるとついついスピードが乗りやすくなるので注意が必要です。

 

スピードを上げて走ると体の負担が大きくなります。ランニング初心者の方は、まだまだ走ることに体が適応できていないと思います。まずは、ゆっくりと長い距離を走ることに体を慣れさせていきましょう。

慌てて大会に参加しない

ランニングを始めると意識するのがマラソン大会。しかし、練習不足で大会に挑むと、途中で歩いたり、レースを棄権したりと完走するのが難しいですくなります。そして、完走できたとしても、マラソンがツラいものとして記憶されてしまいます。ランニングを楽しむためにも、しっかりと練習期間を設けてから大会に参加しましょう!少なくとも3ヶ月間の練習期間が欲しいところです。

初心者向けの効果的な練習方法

マラソンは、想像以上に体の負担が大きいスポーツです。特に初心者の方は、ランニングを怪我なく楽しむためにも正しいトレーニングを行う必要があります。ランニング初心者の方がマラソンを完走するために効果的な練習方法について紹介していきます。

ウォーキング、ジョギング

まずは、運動することに体を慣らしていく必要があります。運動習慣のないランニング初心者の方は、いきなり5㎞、10㎞を走ろうとせずに、ウォーキングやジョギングから始めていきましょう。

日々の生活の中で行うことができます。最初の目安は1日30分間です。少し遠回りして歩いてお買い物に行ったり、1駅前で降りて歩いて帰ったりと日々の生活の中で、ウォーキングとジョギングの時間を増やしていきましょう。

筋肉トレーニング

ランニングと筋力は無縁の関係のように思われがちですが、マラソンにとって筋トレはとても重要なのです。ランニングでは、走っている時の着地時に体重の約3倍の衝撃が足にかかると言われています。

 

長時間走るマラソンでは、足の筋力が必要になります。忙しい日、雨の日などランニングができない日は筋力トレーニングを行ってください。スクワット、腹筋、腕立てがおすすめです。30-40回を1セットとし、1日に2-3セットを行ってください。手軽に短時間ででき、効果が出やすいトレーニングです。

 

ちょっときついですが、低負荷で高回数するのがポイントです。

LSDトレーニング

マラソンを完走するために重要なのはスピードよりスタミナです。ますは、マラソンを完走できるスタミナをつけ、そこから目標のタイムに向け、スピード練習をしていきましょう。そして、スタミナ強化におすすめな練習方法がLSDトレーニング。

 

LSDトレーニングは一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせる練習方法です。会話ができる程度のゆっくりとしたスピードで走るため、仲間と一緒に楽しく走ることもできます。走る時間を決め、最後まで同じペースで走り続けることが大切になります。最初は1時間を目標に練習を行ってください。

初心者がマラソン完走するために効果的な練習方法3選まとめ

焦らず練習に取り組めば、初心者の方でもマラソンを完走することができます。ウォーキングなど軽い練習から始め、体を慣らすことから始めていきましょう。マラソンを完走する一番のコツは楽しむことです。怪我無く楽しみながら練習に取り組んでください。

トレーニングをサポートする様々なサプリも出ているので、検討してみてはいかがでしょうか?