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ランニング中の突然の脇腹の痛み!応急処置と普段からの対策法

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「あなたは、ランニング中に突然の脇腹が痛くなったことがありますか?」

 

筆者も、初心者のころは、ランニング中に脇腹の痛みが出ていました。痛みを我慢して走った翌日に、1日中寝込んだこともあります。

 

ランニング中の脇腹の痛みは、応急処置と普段からの対策が不可欠です。
実際、普段からの対策を行うことで、次第に脇腹の痛みが減っていきました。

 

ここでは、ランニング中に起こる脇腹痛の応急処置と対策について、筆者の経験を交えながら、解説していきます。

そもそも、ランニング中の脇腹の痛みはなんでおこるの?

ランニング中の脇腹の痛みを訴えるランナーの多くは初心者です。

初心者には3つの「ない」が存在します。3つの「ない」を解説していきます。

走るための筋力がない

初心者の方ほど、走る筋力がついていない状態です。筋肉がない状態で、いきなりランニングをすると筋肉が悲鳴を上げます。

 

これは脇腹も例外でなく、ランニング中に痛みが発生します。特に、学生時代にスポーツをしていた方は陥りがちではないですか?歩くことから徐々にランニングに移行してきましょう。ランニングに必要な筋肉がつけば、脇腹の痛みも軽減されます。

内臓が鍛えられていない

ランニング中、体の内臓は激しく揺れます。特に胃に負担が大きく消化不良を起こしがちです。消化不良を起こすと、脇腹やお腹が痛くなります。

 

走り続けることで、内臓も鍛えられますが、時間がかかります。対策として体に負担の少ないフォームを習得することが重要です。

ランニングフォームができていない

内蔵を揺れる原因の多くはフォームができてないことに関わります。初心者に特に多い「上下振動」するフォームは内臓にとても負担がかかります。フォームを改善することで、上下振動も減っていきます。

ランニング中の脇腹の痛み:応急処置

次に応急処置を解説していきます。もし、ランニング中に脇腹の痛み出てしまったら?

2つに分けて解説します。

立ち止まって、深呼吸をする

呼吸が乱れているため、深呼吸を行います。深呼吸は「10秒吐いて、5秒吸う」を数回繰り返します。脇腹の痛みが引けば、ランニングを再開してください。

脇腹のストレッチ

痛みと反対方向のストレッチを行います。

例:右脇腹が痛い場合
拳を握りしめて、右手を高く上げる。反対方向に伸ばす。

 

こうすることで、脇腹全体のストレッチになります。

それでも痛い場合は、ランニング中止です。家に帰ります。レース以外で無理をすることはありません。

脇腹の痛み対策:普段できる対策

3つの対策を解説していきます。

ストレッチや準備運動を行う。

体が温まってない状態で、走り出すと体の筋肉が痛みやすいです。
体を撚るなどストレッチや準備体操を行ってください。

筆者のおすすめは、地味で少々ダサいですがラジオ体操です。きちんと行えば、全身のストレッチに繋がります。

最初は歩く

いきなり走らず、最初は歩きましょう。
歩くことで、ウォーミングアップになりますし、走るための体作りができます。

上下運動しないフォームを意識する。

上下にぶれないフォームづくりが必要になってきます。

フォームのポイントは「歩幅を狭く・足を上げない」ことです。地面とギリギリを平行に走るような感覚ですね。

 

上下運動しにくいフォームを初心者の内から作ることで、徐々にランニングに必要なフォームに移行していきます。

ランニング中の突然の脇腹の痛み対策まとめ

いかがだったでしょうか?今回はランニング中の脇腹の痛みについて解説していきました。ポイントは

  • 初心者ほど、ランニング中に脇腹の痛みが発生しやすい

筋肉ができていない初心者ほど、脇腹の痛みがでやすいです。

  • ストレッチと深呼吸が応急処置

脇腹の痛みが発生したときは、脇腹のストレッチと深呼吸します。

  • 普段から、ストレッチと準備運動を行う。

ストレッチや準備運動を個なうことで、脇腹の痛みが発生しにくい、体作りをします。

ランニングの前のストレッチと準備運動は、ランニング中の痛みに対し、とても効果的です。準備ですべてが決まると言っていいほどです。