ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

ダイエット目的のランニングで距離と時間帯はいつが良い?実は「心拍数で管理」が一番効率的な理由

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ダイエットランナーにオススメする時間帯は、ズバリ「朝」

そして、やみくもに長い距離を走るよりも、心拍数を意識した方が高い脂肪燃焼効果を得ることができます!

 

「同じ頑張り」ならやっぱり効率的に脂肪燃焼したいもの!!

私がオススメする「効率的なダイエットランニング」を紹介したいと思います。

朝ランニングのすすめ

女性ランナーの場合、紫外線を避け夜に走りたいと思いますよね。でも、夜は心が折れやすいです。夕食を食べた後、一息ついてしまい、、、ビール片手に映画でも見ようかと…。そんな経験ありません??

 

 

・・・とまあ、、、とにかく、夜は誘惑が多い時間帯なのは事実です。

 

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やはり、おすすめの時間帯は朝です。朝方は紫外線も少なく、夏場でも気温が低く走りやすいです。

 

そして何といっても最大のメリットは、朝は脂肪が燃えやすい時間帯なので!

 

とはいえ、朝早く起床して走りに行く習慣をつけるのはなかなか難しいと思います。

そこでオススメしたいのが、まず「日曜日の朝に走る」ことに取り組んでほしいと思います。

  

日曜でしたら予定を調整しやすく、前日の夜から体調を整える準備ができます。

 

朝はモチベーションmaxで取り組めます!途中で挫折することも少ないでしょうし、空気も綺麗で、さわやかな気分で走ることができます。終わった後のシャワーも格別で、朝からテンションが上がり、日中の活動も最高に楽しめます♪♪

 

走る距離よりも「心拍数」に焦点を

初心者が陥りがちな過ちが

  • とにかく距離を稼ぐことが大事!
  • 辛い練習こそ脂肪燃焼に最適!

 

これらが「効果的なダイエットだよね」という間違った認識。

 

めちゃくちゃ頑張れば、早く痩せる!!と思いがちですが、実際はそうではないんです。ランニングで痩せたいのであれば、運動時の「適切な心拍数」を知ることです。

 

大切なのは距離や速度でなく「心拍数」です。脂肪が燃えるのにちょうどいい心拍数があります。

 

グリコーゲン消費と脂肪の消費割合など、少し専門的になりすぎるので割愛しますが、心拍数130程度で走るのが、効率的なダイエットになります。

 

心拍数130程度で走ってみるとわかりますが、かなり楽なペースです。本当にこんなペースで痩せるの??ってくらいの印象です。

 

距離に関しても特にこだわる必要はありません。連続して走った方が効果的ということもありません。あくまで、走行した「総距離」でカロリー消費量は決まりますから。

 

ですから、慣れるまでは1回あたり1-2kmでもOKです。徐々に体を慣らしていって、距離が走れるようになるのが理想ですね♪♪

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ダイエットするなら、ゼーハーするようなキツいランニングをする必要はないのです!

 

ただきついだけで、体重も落ちないし、無駄な辛さを味わうのは、もう卒業しましょう!

 

心拍数の測り方

「心拍数130は=楽に走れるペース」だと覚えておけば、わざわざ心拍数を測定する必要はありません。

 

ただ、心拍数を管理するメリットとして

  • 効率的なペースを簡単に維持できる
  • 自分の成長がわかる(同じ心拍数で、速いペースで走れるようになったなど)
  • さらなる脂肪燃焼に効率的なメニュー(※後述)に挑戦できる

 

長期的にランニングに取り組みたいと思っているのであれば「思い切って、心拍計が搭載されたランニングウォッチ」を買うのもアリだと思います!

 

ランナーにとって、ウォッチは必須アイテムなので、持ってて絶対に損はしないです。

 

心拍数を管理できるオススメランニングウォッチ

私が使っているのは「ガーミンForeAthlete235J」です。こういうのって、高すぎる!!と思ってしまいますよね。

 

でも、心拍数を測定してくれる以外にも、GPSで追跡してくれる上に、スマホアプリとの連携でランニングの時間や記録もとることができます。しかも、アプリで分析もしてくれます。

 

心拍数はリアルタイムでウォッチに表示させることができますし、このように後で見直すことも可能!

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ペースや距離、GPSでどこを走ったかもわかります。

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トレーニング効果も自動で伝えてくれます。

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私専用のコーチがついてくれると思ったら、安い買い物です。時計機能のデザインもおしゃれだったので、毎日のお供になりました。

 

ForeAthlete235Jなら、心拍数を緑のゾーン青色ゾーン(下の写真のゾーン3&ゾーン2)をキープするように意識するといいです。実際にこのゾーンの心拍数で走ってみると思ったよりも全然キツくないことがわかるでしょう!しかも、距離もちょっと増えて大満足です。

 

これはかなりハードなトレーニング↓(ダイエットには向かない)

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【ForeAthlete235J】文句なしでお勧めできるランニングウォッチです。

ワンランク上の脂肪燃焼メニューに挑戦する

このメニューは、心拍計ウォッチを持っているのが前提のダイエットメニューです。

 

脂肪を燃やすための特別メニューです。

  1. 1kmをゆっくりペースでアップ
  2. かなりきついペースで1km走る(心拍数160以上)
  3. 3分間休憩
  4. 再度、かなりきついペースで1km走る(心拍数160以上)
  5. ゆっくりと2km~3km走る(心拍数120~130)

 

きついペースと緩やかなペースを交互に行うことで、体に刺激を与え、効果的な脂肪燃焼運動となります。

 

実際にこのメニューで走ってみると、汗が本当に止まりません。体力がついてきたのか、アプリのラン速度がどんどん上がってきてビックリしますよ!

 

最終的には脂肪燃焼メニューの距離が10km近くになってきました。体重も3キロ落ち、同僚から痩せたよね?といわれて、( ̄ー ̄)ニヤリッ

まとめ

  1. 日曜日の朝からランニングにチャレンジ
  2. 距離・時間よりも「心拍数」を重視!
  3. 心拍数付きのランニングウォッチは是非お勧めしたい
  4. ワンランク上の脂肪燃焼メニューにチャレンジ

 

まずは、日曜の朝から!この流れがおすすめです。もうキツイ練習はやらなくてもいいですし、効率よくランニングでダイエットをしましょう!

 

心拍数を管理して、効率よくランニングを楽しんでください!もっとダイエットを加速するには、専用のサプリに頼ってみるのもいいかも!?