ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

ランニングダイエットで効果が出るまでの「目安期間」と「挫折しないポイント」

f:id:staffinstaffabc:20180905135120j:plain

走っているのに痩せない・・・。

一体どれだけ頑張れば、あんな「すらっとした体型」になれるの・・・?

 

確かに、、ランニングのダイエット効果って見えにくいですよね。特に、1週間2週間などの短期間では。

 

実際にどれほどでダイエット効果を実感できるのか?目安の期間とトレーニングのポイントを紹介したいと思います。

まずは「3ヶ月」を一区切りとする

1つの目安として、期間を3か月に設定することをオススメします。

 

これよりも短いと、十分にダイエット効果を実感するのが難しく、逆に長いと途中で挫折するかもしれません。

 

よって「3ヶ月」というのは、ちょうどよい区切りの期間だと言えます。

 

では、実際にどれくらい走ればいいのか?

 

その前に、まずは以下の事実を知っておいてください。

  • 脂肪1kgが蓄えているカロリーは7000kcal

 

f:id:staffinstaffabc:20180906070753j:plain

 

とんでもなく高コスパなエネルギー源ですよね?(笑)だから漂流して食べられない状況になっても、数週間は生き延びられるわけです。

 

でも、逆に考えると、脂肪1kg減らすためには、7000kcal分の運動をする必要があるということも事実として見えてきます。

 

えっと・・・7000kcal消費するためには・・・

 

ズバリ、

  • 体重40kgの人なら:175km走る
  • 体重50kgの人なら:140km走る
  • 体重60kgの人なら:117km走る
  • 体重70kgの人なら:100km走る

 

結構大変。。。ちなみに、アバウトに計算する場合

  • 【消費カロリー】=【体重】×【距離】なので
  • 【距離】=【消費カロリー】÷【体重】です。

 

つまり、

「7000÷体重」で1kg脂肪を落とすのに必要な走るべき距離(km)が計算できます。

 

3か月後に、何kgになりたいか?目標体重に応じた走るべき距離の目安が見えてきましたね?

 

それと、あまりに高い目標は持たない方が良いです。どんなに頑張っても、3ヶ月で5kgまでが限界だと思いますし、それ以上は健康的に痩せるのが少し難しいゾーンだと思います。

 

私としては「3ヶ月で3kg」を目標にするのが、無理なくちょうど良いと考えています!

 

トレーニングメニューについて

基本的に、息がゼーハーする練習は全く必要ありません。ただ「ゆっくり」と「ノンビリ」気持ちよく走ればOK!

f:id:staffinstaffabc:20180906071008j:plain

 

もう少し言うと、心拍数が120~130程度を維持しながら走る練習が、効率的な脂肪燃焼メニューになります。

 

そして、

  • 走る時間帯もあまり気にする必要ありません。
  • 「連続で長い距離を走る」vs「細切れで短い距離を複数回」でも大した効果の差はありません。

 

よく、「運動して20分は脂肪が使われないから・・・」という議論がありますが、それはLTペース付近で走った前提での話。

(※LTペース:息がゼーハーする直前の、ある程度負荷が高いペース)

 

参考:

www.choi-run.com

 

ダイエット目的であれば、息が上がるペースで走る必要は全くなし!!よって細切れで距離を稼いでも全く問題ありませんし、むしろ「習慣化」という観点から見れば、細切れの方が推奨したいぐらいです。

 

ランニングを挫折しないためのポイント

音楽

 ランニングするとき専用の音楽プレイリストを作ることをオススメします。気分がどうしても乗らない時、まずはイヤホンを付けてプレイリストを流しましょう!!

 

すると不思議。既に走っているような気分になり、億劫だった気持ちも吹き飛び、アクティブにランを開始できます!

 

是非一度やってみて!

通勤ラン

もし、会社の近くにランステーションがあったりする方はチャンスです!

正直、通勤時間ほど無駄で苦痛な時間は無かったので、有効活用できることに感謝です。

 

家と会社が距離的に遠く、とてもじゃないけどランニングでは無理!という方は、途中の駅まで電車で通勤し、そこから会社に向けてランニング開始です!

(スーツ勤務の方は、何着か会社に置いておく。ラフな格好がOKな方は、ランニングバッグに仕事着を詰め込む)

 

ちなみに、通勤ラッシュ時にスポーツ風の格好で電車に乗ると、結構目立ちます(笑)が、そんなことは気にしない!(笑)

f:id:staffinstaffabc:20180906071233j:plain

 

会社近くにランステーションが無い方は、帰宅時の通勤ランがオススメです。

同じく、途中の駅まで電車→そこから自宅までランニング。

 

これなら、帰宅後すぐにシャワーが浴びられるし、運動後の夕食で栄養補給のタイミングもばっちりです。

体重の記録&効果の確認

いわゆる「見える化」です。アナログですが、カレンダーに体重を記録するのが一番手っ取り早いかも。

 

アプリに記録するのは、面倒ですし、カレンダーなら毎日見ますよね。

SNSで宣言してしまう

退路を断つイメージですね。3か月以内にやせる!!と宣言をして、もうやるしかない状況に自分で追い込む!まさに不退転の決意です。

気分転換に、家でも運動できる環境整備

雨の日や帰宅するのが遅く、ランニングできなかった場合。走れないと、もどかしくモチベーションが下がったりする場合があります。そんなときは、自宅でも有酸素運動できる「スピンバイク」がおすすめ。

 

六本木を始めとして「暗闇フィットネス」が流行っていますよね?そのバイクを自宅でやるのです(笑)

f:id:staffinstaffabc:20180905133744j:plain

出典:https://urabus.jp/article/105.html

 

静音設計の家庭用スピンバイクも複数あるので参考になれば↓↓

sp-bike.com

3ヶ月で本当に結果を出せるのか??

例えば、60kgの人が3ヶ月で-3kgを目標とするとき、3ヶ月合計で計算上351km走る必要があります。

(実際は筋肉が付き、基礎代謝が向上するので、もっと少ない距離でOKだとは思いますが。いちおう計算上の値としてです)

 

走り慣れていない人にとっては、かなり難しい走行距離かと思います。

 

 

そこでおすすめしたいのは「食事も少し減らす」こと。特に炭水化物。ご飯1杯(140g)で235kcalあるので、「ランニング4km相当」のエネルギー量です。

 

ご飯を半分にするだけでも、ランニング2km相当の摂取エネルギーを減らせるので、できれば食事も気を付けたいものです。

 

とはいえ、ご飯大好きで、食事制限はどうしてもしたくない方。

 

そんな方は、ダイエットのサポートサプリを活用するのが賢い選択。

参考:ランニングでダイエット効果を加速するサプリランキング

 

みんなさんあまり気が付いていませんが、成功したダイエットランナーは「運動だけに頼らず、サプリを併用しているケースが多い」です。賢く活用し、痩せるのも大切なこと。

 

まとめ

  • ダイエット期間を決める
  • 工夫して挫折しないようにする
  • 炭水化物に注意する
  • サプリを併用するのはアリ

走る習慣ができると、その延長線上には「フルマラソン挑戦」も見えてきます。是非、挫折せず、続けていってください!