ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

ランニングで便秘解消できる【理由】と【効果を高めるコツ】

便秘で困っていてランニングを始めようかと思っている。

 

でも、ランニングってなんだかキツそうだし、そもそも本当に便秘に対して効果があるのか?

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始める前に色々考えてしまって、結局始められず立ち止まっている状態の方も、実は多くいるのでは??

 

結論から言ってしまうと、ランニングは便秘に対し効果的なアプローチをする運動だと言えます。

 

なぜそう言えるのか?1つずつ見ていきたいと思います。

ランニングが便秘改善に効果的な理由【6選】

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いや、本当はもっとたくさんあるんでしょうけど、メジャーなところから6つをセレクトしました。

腸を刺激し蠕動運動を促す

ランニングで足だけで走るイメージがあるかもしれませんが、全くそんなことはありません。実際に走ってみればわかりますが、脚はもちろんのこと、お尻や肩甲骨周り、首の後ろや両サイド、二の腕なども筋肉痛になることがわかります。

 

つまり、ランニングは全身運動なのです。

 

下半身だけでなくお腹周りも活発に動かすスポーツなので、腸の蠕動運動が活発になります。

水分補給による効果

これも、実際に走ってみればわかりますが、想像以上に汗をかくことがわかります。夏場はもちろん汗だくになるのですが、春先や秋口の比較的涼しい季節でも、じっとりと汗をかくのです。

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運動により失った水分を取り戻すため、自然と水分を摂る量も多くなります。すると、さらに大腸の蠕動運動が盛んになり、便秘の解消に良い働きをします。

腹筋の筋トレ効果による便を押し出す力の強化

ランニングは、足だけの筋肉で走っているわけではありません。もも上げの動作をすると分かるのですが、お腹や脇腹の筋肉が使われていますよね?

 

便秘になる1つの要因として、便を押し出す腹筋の力が弱っている。という可能性があります。ランニングを続けることで、腹筋が強化され、便秘の改善へアプローチしてくれるのです。

ストレス解消

ストレスと便秘も密接な関係があります。体に過度なストレスが働くと、自律神経が乱れてしまいます。そしてこの自律神経は、胃や腸の司令塔となっているので、乱れると便秘の原因となります。

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よく、「ストレス性の便秘」という言葉を聞きませんか?男性にも多い便秘症状ですが、これがまさに自律神経の乱れによるものなのです。

 

ランニングによって、気分が晴れストレスを解消することができれば、それは同時に便秘に対しても効果的にアプローチできたということになります。

血流を良くする

便秘になると、体に毒素がたまっていってしまいます。大腸に便が滞留するわけですからね・・・。例えば、腐敗した便から発せられる「アンモニア」などが血液を通して、体内に巡ってしまいます。

 

ランニングによって体の巡りを良くすることで、デトックス効果もあり便秘を解消する方向に働くのです。

足の裏の「便秘解消に効くツボ」を刺激

足の裏は「ツボ」の宝庫として知られています。タイ式足裏マッサージなどに行ったことあります?めちゃくちゃ痛いですよね・・・

 

地面を蹴って着地するランニングは足裏に刺激を与えます。便秘に良いとされるツボも刺激され、効果的な対策となるわけです。

ランニングで効果的に便秘解消するコツ

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ただ単に走るだけでも、便秘にアプローチできるのですが、いくつかポイントを押さえて取り組むと、より効果的な便秘対策となります。ここからは、その「コツ」についてお伝えしたいと思います。

時間が許すなら、朝ランニングがおすすめ

なぜ朝ランニングがいいか?と言うと、ここでも自立神経が関係してきます。

自律神経は、2種類存在し以下のように機能しています。

 

  1. 交感神経:昼間に優位になる→戦闘神経
  2. 副交感神経:夜間に優位になる→リラックス神経

 

基本的に、夜は眠りにつく時間なので、リラックスした方が良いです。ここで、交感神経を刺激する激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になり、副交感神経が鈍ってしまいます。

 

便通と関連するのは副交感神経の方なので、副交感神経を鈍らせてしまうことは、便秘気味の方にとって良いことではありません。

 

朝は交感神経が優位になり始める時間帯なので、ランニングするには最適な時間帯なのです。

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また、太陽を浴びながらランニングを行うことは、セロトニンの分泌を活性化させます。このセロトニン、もしかしたら、聞いたことがあるかもしれませんね??

 

幸せホルモンなどとも呼ばれています。

 

ストレスの緩和や心を鎮める機能があるので、便秘改善にとっても大変重要な役割を担っているのです。

続けることが大事。走る距離はこだわらない

走ることをタスクのように義務化してしまうと、ランニングすること自体が嫌になって、結局続けることができません。

 

やはり、一朝一夕には便秘を解消することはできません。続けることで徐々に効果を実感できるようになります。

 

だから、ランニングを続けることこそが大事なのです。あまり、走る距離にはこだわらず、楽しく続けることを意識しましょう。

 

また、夜間に走る場合はゆっくりとしたペースで、そんなに長い距離を走らない方が良いでしょう。既に述べた通り交感神経を優位にしないためです。

走る際の姿勢・筋肉を意識する

これは意識的に気を付けた方が良いです。走る際に、姿勢や筋肉を意識すると、走るフォームも良くなり、適切な部位が適切に鍛えられるようになります。

 

意識するポイントはいくつかあるのですが、恐らく全て気をつけるのは無理でしょう。たった一点でいいので、以下のポイントを意識してみると良いです。

 

  1. つむじから「糸で引っ張り上げられているような感覚」で背筋を伸ばして走る。

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これだけで構いません。頭からお尻までが一直線になるようなイメージです。実践すると分かりますが、お腹の下の部分にも効いてくる感覚があると思います。これが正しいフォームですので、是非意識してやってみてください。

 

腹筋を適切に鍛える効果もあるので、すでに述べた便を押し出す力の強化にもなります。

水分をこまめに補給する

想像以上に水分は失われています。いくら腸内に便があっても、それをスムーズに押し出す水分が少ないと、十分な便通が見込まれません。

 

腹筋を鍛えて押し出す力が強くなったとしても、それは同じ。とにかく意識的に、少し多めでもいいので水分を補給することが大切。

 

基本的には、市販されているスポーツドリンクで補うのが良いでしょう。ランニングによって消費されたグリコーゲンの補給と、ナトリウムやカリウムなどの電解質も補うことができるので。

夜ジョギングにもメリットはある

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夜間は、激しいランニングは避けるべきですが、夜に走ることは以下のメリットがあります。

  1. 程よい疲労感による良質な睡眠
  2. 紫外線の影響を受けない

 

軽いジョギングで、体が程よく疲労していると、良質な睡眠に繋がるというメリットもあります。

 

また紫外線の強い季節だと、日中のランニングは躊躇してしまうもの。夜だと紫外線もなく、お肌に負担をかけずに取り組むことができます。

 

ただし、何度も言うように、激しい運動は避け、軽いジョギング程度にしましょう。

逆に、ランニングで便秘になってしまう人がいるのはなぜ?

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ランニングが便秘に良いと聞いて始めたけど、逆に便秘がひどくなってしまったという方も、実際にいます。それにはいくつかの要因が考えられるので、順番に紹介していきたいと思います。

ランニングで水分を失っている

軽い30~40分ほどのランニングで、500g近く体重が減ります。このほとんどが水分なわけです。水分補給が不十分な場合、体は大腸から水分を吸収し、大腸の便がカラカラになってしまいます。

 

このような状態では、当然排泄は正常に行われません。

 

ランニングは自分が思っている以上に水分が失われるのです。きちんと水分補給を行いランニングに取り組むことで、効果的なお通じ対策となります。ランニング後だけでなく、走る前にもコップ一杯程度の水を飲んでおくのがおすすめです。

体内の栄養バランスが崩れてしまったから

ランニングで失われるのは、水分だけではありません。脂肪やカロリー消費はもちろん、ビタミンやミネラル、アミノ酸も消費されるのです。

 

本来運動していなければ、うんちとして出る予定だったものが、ランニングによって消費されてしまった。つまり、体内の栄養バランスが崩れた状態になってしまったのです。

 

こういう状態に陥ると、正常に便通がないことがあります。スポーツドリンクでの補給はもちろんですが、タンパク質やビタミンミネラルを豊富に含む食品を、意識的に食べるようにすることが大切です。

やはり便秘になると太りやすいのは事実

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本来排出すべき便が、適切に排泄されない状態が続くと、便からアンモニアなどの毒素や脂肪・水分などを大腸が吸収し、血液で全身に巡ってしまうのです。

 

このような状態になると、全身の「めぐり」が悪くなり、代謝活動も抑制されてしまいます。つまり痩せにくく、太りやすい体質になってしまうということ。

 

ランニングを始めとした運動は、便秘に効果的にアプローチできるので、是非オススメしたいと思います。

★さらに効果を高めて、腸美人になる秘訣

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運動は腸の働きを活性化させる、いわば「間接的」なアプローチと言えます。

 

そして、大腸自体に「直接的」にアプローチをすれば、より効果的な便秘対策になると思いませんか?内側と外側からのダブルのアプローチできるので、当然と言えば当然です。

 

他の人よりも、より効率的に便秘解消したい方は、話題の腸活美人サプリLAKUBIがお勧めです。

 

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