ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

【前日&当日やること】初心者がフルマラソンを完走するための注意点と準備

フルマラソンに初めてチャレンジする方!また、過去にチャレンジしたけど完走できなかった方。

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前日の過ごし方・準備、当日の心構え・戦術次第で、大きく結果が変わってくることは間違いないので、今一度復習をしましょう!

 

【フルマラソン前日】【フルマラソン当日】に分けて、やるべきこと&やった方が良いけど見逃しがちなポイントをまとめてみました。

 

管理人は過去フルマラソン4回出場&4回とも完走しているので、私を信じて下さる方は、参考になる内容かと思います。

フルマラソン前日の過ごし方+注意点

初心者の方でも、基本的なポイントは抑えている前提で記事を書いています。基礎の基礎は記載しませんので、ちょっとしたポイントだけを書いておきます。

フルマラソン当日の朝食を確保すべし

遠征してフルマラソンに臨まれる方も多いはず。特に注意したいのは当日の朝食確保です。カロリーが高く、消化がスムーズで、かつ腹持ちが良い食材を朝食に食べます。

 

ホテルなどの朝食付プランの場合は、炭水化物を意識的に多く摂ることが重要です。玄米などは消化が悪いので避けるべきです。

 

ちなみに、私は自分で食料を確保する派です(朝バタバタしたくないから)フルマラソン初心者に限らず、お勧めの朝食は、ずばり・・・「餅」です。

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普通のあんこ餅でもいいですし、みたらし団子のようなものでもOK。量の目安は、3色団子串×6本程度ですね。毎回。この量を食べておいたら、レース中にガス欠(ハンガーノック)になったことはありませんね。

 

そして、1点注意が!!フルマラソンスタート会場周辺のコンビニから餅が消えます・・・!!

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これ、マジです。北海道マラソンで、前日入り&比較的遅く到着(19時前)、すすきの周辺のコンビニから餅という餅が消え失せていました・・・(笑)そして、お土産店で割高なあんこ餅を買う羽目に。(あのアーケード街の外国人専用?の店で・・・)

 

ですから、到着した空港のコンビニで餅だけ買っておくことを強く推奨!!

経口補水液×2本の準備

餅と一緒にレース前日に購入しておきたいのが、経口補水液です。賛否両論ある味ですが、私は全然平気です。塩入のアクエリアスのようなフレーバーですよね?

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これは役立ちます。前日に購入して、当日の朝に餅と一緒に体内に流し込みます。朝食時に1本、ゆっくりと体内に吸収させます。

 

残りの1本は会場に持っていき、スタートまでに少しずつゆっくり補給していきます。

 

さすがに経口補水液は売り切れているのを見たことはありませんが、コンビニでは取り扱いがないので、事前にドラッグストアの位置を把握しておくことが大切です。

レース前日はあまり出歩かない

遠征してフルマラソン参戦の場合、いろいろと探索したくなりますよね??気持ちはわかります。でも、前日はやっぱり脚を休めることが先決です。

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前日移動の場合、ただでさえ歩行距離も多く、飛行機移動なら疲労も溜まっているはず。なるべく早くホテルに入って、休息を・・・。

 

それから、中腰でのパッキング作業にも注意が必要。ベッドの上にスーツケースや当日のリュックを広げてアイテムの収納など、中腰姿勢は想像以上に脚を消耗してしまいます。

レース当日の天気予報はチェックしておく 

冬場の大会が多いので、雨&寒さには厳重な対策が必要です。特に雨ですね。注意が必要なのは。悪天候が予想される場合、100均で雨かっぱを購入しておきましょう。

 

売り切れの場合、45Lの透明のポリ袋でOK。手2か所と頭の部分を破っておきましょう。とにかく、スタート前にウェアが濡れるのを防げれば、それだけでOKです。

フルマラソン当日の過ごし方

レース当日も意識すべきことがたくさん!ポイントだけ紹介!

雨に備える

わずかでも小雨が降っていたら、前日に仕入れておいた雨かっぱを被って出発しましょう。レース前にウェアが濡れると寒さで大きく体力を消耗してしまいます。絶対に避けるべき事態なので。

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むしろ雨が降っていなくても、防寒対策として着ていってもOKです。実際にそういう人もチラホラいるので、全然変ではありませんからご安心を!!

ドリンクを持参

既に紹介した経口補水液1本を持っていきます。スタート直前までちびちび補給しましょう。スタートで整列しているときも飲んでいてOKです。特に初心者は、スタート前の水分補給をおろそかにしがちなので、注意!!

 

スタートゲート付近または直後にゴミ箱が設置されているケースがほとんどなので、捨てる場所の心配は無用。

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どうしても心配な方は、ソフトフラスクに詰め替えて入れていって、飲み終わったら装着しているポーチに収納しておきましょう。

前半~中盤で足を消耗しないこと

基本的に中盤までは調子がいいはずです。中盤前に失速するのであれば明らかに練習不足。

 

中盤まで調子が良いと、イケる!!!と思ってスピードアップしがちですが、ちょい待った!!

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スピードアップは30km地点からにしましょう!(できれば32~35kmまで余裕アリのペースで引っ張れると理想です。)

 

ハーフ折り返し地点で好調だからといって、スピードを上げると、後半痛い目に。ハーフ地点では、周りのランナーもみんな好調なんです(笑)

 

練習の真価が問われるのは30km以降なので、それまではイーブンペースを維持すること!余計に脚を使うのは得策ではありません。

水分補給のポイント

基本的にすべての給水所で水分・スポーツドリンク補給をしましょう。冬のレースでは渇きを感じにくいですが、体は求めています。渇きを感じ始めてからではもう遅いので・・・。

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それから、コップを取る際は、横からではなく、上から3本指(親指・人差し指・中指)を突き刺すように取ります。するとうまく取れますし、こぼれにくいです。

 

そして、コップの口をつぶすように持ちます。するとこぼれません。飲むときも出口を絞ったまま飲めば、ほとんどこぼすことなく、顔にかかることもなく飲み干すことが可能!

タクシー代くらいは持っておくこと

財布やカード類をホテルに預けてレースに参戦する方も多いのでは?最低限、ゴール地点からホテルまで変えるタクシー代は持参しておくことを推奨します。

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えーと、、脚が痛くて歩いて帰るのが拷問になるケースがあるからですよ?

 

私は、初マラソンの時、経験してしまいました。所持金は1000円札1枚で、ホテルまではそこそこ距離がある。。歩くしかないと。。。

 

びっこ引きながら帰りましたよ(笑)

フルマラソン前日&当日対策まとめ

忘れがちだけど、やっておいた方がよいこと・対策を紹介しました。是非フルマラソンの前日・当日に取り入れてみて下さい!

 

特に、餅はオススメですよ。この対策で私はエネルギー切れを起こしたことがありませんから。