冬場はキロ5分ペースで10kmを平気で走れていたのに、春先から気温が上がってくると5分半ペースで10km走るのがやっと！
自分の走力が落ちたんじゃないか？？と思うようなことありませんか？
でも全然そんなことはなく、夏にペースが落ちるのは極めて自然なこと。なぜ真夏のランニングは「キツイ」のか？そして夏場に効果的な練習とは？
実は夏を制するものが冬のマラソン大会を制するんです。
なぜ夏のランニングはキツイのか？
ズバリ汗をかいて心拍数が上がるからです。。
えっと・・・、汗をかくとなぜランニングがきつくなる？？
それを説明する為には、「なぜ汗をかくか」を先に考える必要があります。汗って体温調節の役割があることは、ご存知だと思います。
汗が蒸発する時に体の表面から熱を奪います。これが気化熱ってやつですね。
暑い夏場ベランダに水を撒いたりするでしょ？あれはコンクリートの表面から水が蒸発する際に、熱を奪わせ涼しくさせているのです。
そしてもう一歩踏み込んで解説。
発汗のためには、血液が水分を運んで来る必要があります。より体温を下げるため、発汗を促進するよう働き、血液は水分を多く運ぼうとします。
そうすると、本来の果たすべき機能である「酸素運搬」が十分にできなくなる。そして、なんとか筋肉細胞に酸素を供給しようと、心臓はフル稼働します。
結果として、心拍数が上がり非常にシンドイ状態に陥り、マラソンのタイムも落ちてしまうわけです。
実は、日焼けはビタミン消費が激しく走行ペースダウンの元
男性ランナーはあまり気にしていない「日焼け」
しかし、紫外線により多量のビタミンを消費されるため、「走行ペースのダウン」や「ランニング後の疲労回復遅れ」が懸念されます。
肌に塗る日焼け止めはもちろん、目の保護にも注意しなければなりません。「目」に受けるダメージは、カラダ全体の疲労を増幅させます。
アマゾンで安いUVカットサングラスを買っておきましょう！
肌に塗る日焼け止めだけでなく、飲用するタイプの日焼け止めもあるので、強固な対策をしておくことをお勧めします。
例えばこれ↓
夏は走力を高めるチャンス！
ここまでで、夏は発汗によって心拍数が上がりやすいということがわかりました。逆手にとって考えると、すぐに心拍数が上がるので、実は走力向上には最適な季節なんです。
夏を制するものが冬マラソンを制するというのは本当です。
特に、ランニング経験が浅い初心者は夏のトレーニングで大化けします。
学生時代こんな人いませんでした？？↓↓
「3年生の夏前までは部活に明け暮れ成績は良くなかったけど、春で部活を引退し、夏休み明けのテストでとんでもなく成績が伸びた！」
これと似たような現象がランニングでも起きます（笑）
秋口のレースで大躍進する人！それは夏場の練習を頑張った人です。
夏の練習は本当に過酷です・・・。冬場と同じペースで走るのは非常に苦しいので、自分の走力が落ちたように感じてしまいます。
が、全くそんなことは無いので安心ください。むしろ冬場よりも高い心拍数で効率的なトレーニングができているということが多々あります。
非常にキツくて辛い夏のトレーニングですが、効率的に心拍数を高め最大酸素摂取量を向上させるチャンスのシーズンでもあります。
冬の大会で好記録を目指すのであれば、夏場のトレーニングの質が結果を左右すると言っても過言ではありません。まさにランナーにとって、夏は天王山。夏を制するものが冬のマラソン大会を制するのです。
夏にオススメのトレーニング
まず前提として、ペースは気にしないことです。心拍計のついたランニングウォッチがあれば、その心拍数を目安にトレーニングをするのがいいです。持っていなければ冬場に感じるキツさと同程度のきつさを感じるようトレーニングをします。
トレーニングは朝がおすすめ
まだ体が温まっていない状態で負荷の高いトレーニングをすると怪我のもとにもなります。また、年配の方は朝方の時間帯は心臓への負担なども大きいので注意が必要です。
涼しい朝方ですが、高強度のトレーニングではなく、ゆっくりとした気持ちいいペースでジョギングするのが良い練習となります。
あえて暑い日中に走ることにも大きな効果が
心拍数がすぐに上がる為、ペース走、ビルドアップなどは効果的な走り込み練習となります。
ただし、かなりキツイと思います。真夏の日中を走るのは、冬から春先にかけてきちんとトレーニングを積んだ人、走力を養ってきた人だけにお勧めします。
さらに、路面の温度上昇にも注意が必要です。
- ランニングシューズ越しでも足裏が熱い
- 照り返しよる強烈な暑さ
また途中の水分補給は必須なので、ボトルを持ち運べるポーチやリュックなどを用意しましょう。
おすすめは「YURENIKUI」というポーチです。文字通り非常に揺れにくく収納ポケットも多いので私が一押しの商品です。詳しくはこちらのレビューが参考になるのでご覧ください。
まとめ
- 夏は心拍数上がりやすく、効率的に走力強化可能
- 夏の練習は、ペースは気にせず心拍数を目安にする
- 夏を制するランナーが冬の大会を制するはホント
- 練習強度が高くなるので、水分補給や体調管理には十分注意する
実は、これ以外にも有効な対策が！？？
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