ランニングを始めたのはいいんだけど、走ることで体のどこの部位の筋肉が鍛えられる？特に女性は足が太くならないか心配しているのではないでしょうか？
痩せるためにランニングを始めたのに、実は足が太くなってしまう？その真相はいかに・・・？
ざっくり言ってしまうと、太くがっしりした寸胴のような脚になることはありません。
そして、鍛えられる部位は、変化が見えやすい順の目安としては以下の通りです。
- ①太もも・ふくらはぎ
- ②お尻・腰周り
- ③腹筋・背筋や肩（肩甲骨）周り
こうして考えると、ランニングは下半身のシェイプアップではなく、様々な部位が鍛えられる全身運動であることがわかります。
- 初心者はまず脚の筋肉が鍛えられる
- ランニングを継続するうちに腹筋や背筋、上半身が鍛えられる
- 筋トレを取り入れることで、さらに引き締まった見た目に
- せっかく鍛えた筋肉が分解されることを防ぐために
- まとめ
太くムキムキの筋肉になることは無い
前提として、ランニングを続けても「ふくらはぎ」や「太もも」などがムキムキに太くなることはありません。
プロの長距離ランナーを見てください。確かに足は筋肉質ではありますが、短距離ランナーのようなムキムキな足ではなく、身体全体を見ても一般の人よりもほっそりとした印象です。
走ることによって足が鍛えられるのに、なぜムキムキに太くならないのか？？と言うと、それはランニングによって鍛えられる筋肉の種類に関係しています。
筋肉には大きく分けて速筋と遅筋の二つがあります。
- 速筋は瞬発系の運動に多く動員される筋肉
- 遅筋は持久系の運動に多く動員される筋肉
そして速筋は太く大きくなりますが、遅筋は鍛えても大きくなりづらい性質があります。なので、ランニングのような持久運動では足が太くなるという心配を過度ににする必要はない。ということがわかります。
これは余談ですが、速筋は白く遅筋は赤いのです。魚を例にとるとわかりやすいのですが、赤身であるマグロやカツオは回遊魚です。ぐるぐる回ってきて常に動き回っているわけです。人間で言えば長距離選手。
それに対して、白身魚であるカレイやヒラメは動き回る印象がありません。いざという時に瞬発力で獲物を捕らえる、人間で言えば短距離選手です。
こんなところにも遅筋と速筋の秘密が隠されているのです。
初心者はまず脚の筋肉が鍛えられる
ランニング初心者の方は、走ることによって、まずふくらはぎと太ももの筋肉が鍛えられます。まあ当然と言えば当然です。
そして継続してランニングをすることで太ももの裏からお尻部分がシェイプアップされます。ここでは、確かに筋肉がつくので太くなるのですが、基礎代謝が上がりランニングによる脂肪燃焼効果もプラスされ、筋肉がつく以上に脂肪がシェイプアップされます。
参考：
寸胴だった足がメリハリのある足になるようなイメージが正しいと思います。太い部分と細い部分がはっきりしている足は、決して全体的にぼってりとした印象を与えず、むしろハリウッドスターのような引き締まったボディの印象を与えるでしょう。
つまり、贅肉がついて太くなった足とは全く別の意味で、引き締まっているが筋肉質の足というような印象です。
ランニングを継続するうちに腹筋や背筋、上半身が鍛えられる
腹筋や背筋も正しい姿勢で走ることで動員されます。脚を前に出すためには腹筋が必要で、腕振りのためには背筋が使われます。
また、腕振り動作は想像以上に筋肉が複合的に動員されるのがわかると思います。ランニングは、肩甲骨周りのシェイプアップに効果的なのです。
こうして考えると、下半身の筋肉のみならず、上半身の筋肉もまんべんなく使われていることがわかります。心肺機能も鍛えられ、ランニングは全身運動であることがわかります。
筋トレを取り入れることで、さらに引き締まった見た目に
ランニングを継続することで、体表面についた脂肪は徐々に減少します。つまり、皮下脂肪が減り内側の筋肉が浮き上がってくるようなカラダになります。これだけでも十分美しい体型ですよね？
さらに、腹筋や腕立てなどの筋トレを行うと、筋肉が鍛えられ、より美しいボディとなります。脂肪が減っている状態なので、筋肉を鍛えればすぐにその筋肉が浮き上がってくる感覚を実感できるでしょう！
せっかく鍛えた筋肉が分解されることを防ぐために
- シェイプアップ目的の方も
- ランニングで筋肉をつけようとしている方も
いつも以上に「糖質」と「タンパク質」の摂取を意識しましょう。理由は「鍛えた筋肉が分解されるのを防ぐため」です。
トレーニング後のタンパク質摂取の重要性は広く知られていますが、「糖質摂取の重要性」は軽視されがちです。
糖質が枯渇すると筋肉は活動できず、そのエネルギー源を確保するため、筋肉自身が分解することでエネルギーを作り出します。
つまり、筋肉中の糖質不足＝筋肉の分解となってしまうのです。
だから、ダイエットランナーも運動後は絶対に糖質は摂取すべき。そしてもちろん、傷ついた筋肉の修復のためのプロテイン摂取も重要です。
具体的なおすすめプロテインを解説
まとめ
- ランニングでは脚を中心に筋肉が付く
- しかし、それ以上に脂肪が減少する
- だから、凹凸のある美しい脚を手に入れられる
- 継続的なランニングは全身のシェイプアップに効果有り
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