市民ランナーになったら、一度は達成したい目標。それが、「サブ４」
サブ４のタイムを持っていることがエントリー条件の大会もあります。中には「サブ４用の出場枠」を設定している大会もあります。
筆者もサブ４を達成することでランナーとしての自信に繋がりました。
月間走行距離だけを追い求め、練習することは決して推奨しません。しかし、月間走行距離はサブ４達成可否の目安指標となるのも事実。
サブ４達成に必要な月間走行距離は？効率的な練習で、可能な限り少ない走行距離で達成したい人も必見です！
サブ４に必要な月間距離は２００ｋｍ
いきなりで申し訳ありませんが、サブ４に必要な月間走行距離は「２００ｋｍ」です。いかがでしょう・・？そんなに多く走る必要が・・？！と思われているかもしれませんね。
なぜ２００ｋｍなのか
サブ４に必要な条件はたった１つ。それは、「１ｋｍ５分３９秒ペースを最後まで維持できるスタミナ」です。
普段のジョギング距離を伸ばすこと、回数を増やすこと。サブ４レベルであれば、スピード強化は忘れてOKと考えています（本当に効率的に練習し、できるだけ走行距離を短くしたい人は別です）
サブ４レベルにスタミナを強化するためには、ロング走のポイント練習を実施し、連続して長い距離を走れるようになることが重要です。
仮に、毎週末２０kmランをした場合、これだけで月間８０kmです。平日のつなぎジョグを合わせれば、２００kmに到達するのはそこまで難しくはありません。
あくまで走行距離は目安ですが、サブ４レベルになるには、結果的には月間２００km程度の練習が必要というのが私の見解。
サブ４達成に向けた練習例
- 「１０ｋｍジョグ６０分を週２~３回＋ロング走・ビルドアップなどのポイント練習」
正直に言うと、これだけで達成可能です。平日はつなぎのジョグで、週末にロング走を中心とした、サブ４ポイント練習。このような練習を積み重ねると、自然と２００ｋｍに到達し、サブ４レベルの走力をgetできます。
月間走行距離２００ｋｍを何か月続ける？
これは、その人の「初期レベル」や「伸びしろ」によって大きく変動しますが。。
私の周りのケースだと、半年～１年程度継続している方は、７割程度の確率でサブ４を達成していますね。あくまで月間走行距離は目安にすぎませんが、半年続ければ、サブ４レベルの基礎体力は身につくと考えています。
月間走行距離２００ｋｍを効率よく走る方法はないのか？
とはいえ、２００ｋｍを走るのは時間も手間もかかります。もし、「通勤ラン」を実施できる環境であれば、是非お勧めします。準備や周囲の理解が必要ですが、平日のつなぎジョグの距離を、効率良く積み上げることに有効ですね。
サブ４を達成するためのトレーニング（ジョグが中心）
ここでは、普段やっているジョグを中心にメニューを書いていきます。
トレーニング計画
週３回のジョギング+週１回の高強度トレが望ましいです。
ジョギングのペースは１ｋｍ６分~７分前後を目安にしてください。高強度ポイント練習は次第にペースが上がってく「ビルドアップ走」や、２０ｋｍ以上を走る「ロング走」がお勧めです。
（スピードへの耐性が極度に低下しないよう、刺激入れのインターバルも、たまに実施するのが良いです）
通常メニュー
ジョグ１０ｋｍ×３~４日。もしくは、朝５ｋｍ+夜５ｋｍ。距離を増やすのは問題ありません。
高強度ポイント練習メニュー
- ビルドアップ走１５~２０ｋｍ
- ２０ｋｍ以上ロング走
- ３０ｋｍ走（本番１ヶ月前に）
- １ｋｍインターバル（１ｋｍ+つなぎ２００ｍ）×１０
高強度メニューを行った翌日は、疲労抜きジョギング、もしくは完全休養を行ってください。走るだけが練習ではなく、休養も練習の一環ですからね。
月間１００ｋｍでサブ４達成するには？
筆者の周りに月間１００ｋｍでサブ４を達成した猛者がいます。
その方曰く、「効率よくやれば月間走行距離が１００ｋｍでも大丈夫」とのこと。
実際にヒアリングした練習メニューは以下に記します。
月間走行距離１００ｋｍでサブ４達成練習メニュー
体をいじめ抜く高強度メニュー中心にメニューを作ります。精神論は嫌いですが、ここに関して必要なことは、我慢と根性です（笑）
練習メニュー
以下の高強度メニューを週２~３回実施。
- ２０分ジョグ（６ｋｍ）→１ｋｍインターバル（１ｋｍ４：５０設定つなぎ２００ｍ）×１０
- 坂道ダッシュ（１００ｍダッシュ→１００ｍ歩く）×１０
- トレイルラン（３時間）
- 坂道ダッシュ改（３０秒全力ダッシュ→３分休憩）×１０
- ペース走（１km５分設定）２０ｋｍ
- ビルドアップ走（１ｋｍ６分→５分３０秒→５分）１５－２０ｋｍ
高強度メニューを実施しない日は、つなぎジョグ（１０ｋｍ程度）または休養日とします。
練習内容を濃くすれば、月間走行距離が短くともサブ４は達成可能という好例です。強度が高い練習なので、十分なウォーミングアップを行った上で、自分のコンディションと相談しながら実施することが重要です。
何より無理は禁物←故障して練習できない＆DNSが最悪パターンです。（自分に言い聞かせる意味もあります）
まとめ
いかがだったでしょうか？今回は、サブ４に必要な走行距離目安についてまとめました。
- サブ４に必要な走行距離目安２００ｋｍ
- 効率的練習で、１００ｋｍでも達成は可能
- 重要なのは、１ｋｍ５分３９秒を維持できる「スタミナ」
- スピード強化は忘れてもOK
サブ４はランナーにとって、一つの夢です。筆者もサブ４を達成したときの気持ち・レースは今で覚えています。サブ４に向かって頑張っていきましょう。必ず達成できます！！
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