インターバルトレーニングのやり方とメニュー。効果的な心拍数はどれくらい？

タイムが伸びてきて、負荷の高いトレーニングがしたい！

インターバルトレーニングが良さそうだけど、少しハードルが高そう。実は練習中に目指すべき効果的な心拍数もある。

インターバルトレーニングはランナーを肉体的にも精神的にも強くするための練習です。さらに、心拍数を組み合わせることで、効率の良い練習ができます。

ここでは、心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングのやり方と効果を解説してきます。

• インターバルトレーニングとは
• インターバルトレーニングの種類
  • 一般的なインターバルトレーニング
  • レペテーション
  • クルーズインターバルトレーニング
  • ファルトレク
• 要注意：効果的ではないインターバルトレーニグ
  • 距離設定がおかしい（長すぎる）
  • タイム設定が厳しすぎる（負荷が高すぎる）
• 効果的なインターバルトレーニング
  • 目標のフルマラソンのペース以上で走る
  • 疾走区間とつなぎ区間を同じ時間で管理する
• 心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングやりかた
  • 心拍数トレーニングの準備
  • 最適な心拍数のゾーン
  • トレーニング例
• インターバルトレーニングのやり方まとめ

インターバルトレーニングとは

ご存知の通り、
「短い距離を速い速度で走る→遅い速度で走る」を組み合わせて走るトレーニングです。

距離とは別で「時間」を設定したものも存在します。心肺機能と筋肉を刺激することで、フルマラソンに必要なスピードと心肺機能を養うことが目的です。

インターバルトレーニングの種類

実は様々な種類があるため、基本的練習+代表的なトレーニングを紹介します。

一般的なインターバルトレーニング

最初に走る距離を決めます。次に全力疾走する区間と休息の区間分けます。１回の練習につき５セット~２０セットが一般的です。距離が長くなればなるほど、セット数が少なくする必要があります。

レペテーション

全力疾走時間を決めます。その後、完全休憩に入ります。休息が終わった後に、再度全力疾走を行います。「完全休養」がポイントです。

クルーズインターバルトレーニング

最初に距離を設定し、スタートします。集団で走行がオススメ。

１位の走者がゴール後に３０秒~１分間の休息を取ります。１位の走者の休憩タイムが終わり次第、再スタートです。遅いランナーは、常に走ることになるため、チーム全体のレベルアップに繋がります。

ファルトレク

合図や思いつくままに、ダッシュを繰り返す素敵なトレーニングです。
スピードプレイとも呼ばれます。スピードの変化を使うことにより、レースの対応力を養います。

要注意：効果的ではないインターバルトレーニグ

インターバルトレーニングを行っているのに、あまり効果を感じない。という場合は次のような理由が考えられます。

距離設定がおかしい（長すぎる）

筆者の失敗例：（１ｋｍインターバル→つなぎ５０ｍ ）×１０セット
結果：足の故障で半年間棒に振りました。

タイム設定が厳しすぎる（負荷が高すぎる）

筆者の失敗例：４００ｍインターバル８６秒→つなぎ２００（６０秒以内）×１０セット
結果：ゲロ太郎がこみ上げてきました

効果的なインターバルトレーニング

２つあります。

目標のフルマラソンのペース以上で走る

例えば、サブ3.5目標の場合、１ｋｍ４分５０分ペース設定→つなぎ２００ｍ

疾走区間とつなぎ区間を同じ時間で管理する

１分間の全力疾走ならば、１分間のつなぎ、もしくは休憩後に走るようにします。これで、質の高いトレーニングを維持できます。

心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングやりかた

おすすめしたいのが、心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングです。心拍数指標を取り入れることで、負荷レベルを客観的に把握することができます。

心拍数トレーニングの準備

心拍数計測機能のあるランニングウォッチ、もしくはベルトを装着します。

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最適な心拍数のゾーン

35歳前後のランナーを想定した場合、

• １５０－１６０：１ｋｍ以上だと、インターバルトレーニングに最適な設定です。
• １６０－１７０：１００ｍに近い、短い距離ならここを設定
• １７０－１８０：酸欠を経験したいのならここです。完全休息後、再開を行いましょう

トレーニング例

• １ｋｍインターバル　心拍数１５０設定　６分）→つなぎ６分）×１０セット
• レペテーション　２００ｍ（心拍数１７０設定）→５分休憩×５
• １００ｍインターバル（心拍数１６０-１７０設定）２０秒→つなぎ（歩き）２０秒

インターバルトレーニングのやり方まとめ

いかがだったでしょうか？今回はインターバルトレーニングの種類について解説しました。

• インターバルトレーニングには複数の種類がある
• 設定を間違うと効果を感じにくい＆故障しやすい
• 心拍数を使うことで、より効果的に
• タイム設定は心拍数を基準に考える

インターバル練習は短時間で行えるため、とても効率の良い練習です。しかし、時間や距離、ペースの設定を間違うと結果が出ないだけでなく、脚を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。心拍数を使うことで、適正なペースを掴んでください。