タイムが伸びてきて、負荷の高いトレーニングがしたい!
インターバルトレーニングが良さそうだけど、少しハードルが高そう。実は練習中に目指すべき効果的な心拍数もある。
インターバルトレーニングはランナーを肉体的にも精神的にも強くするための練習です。さらに、心拍数を組み合わせることで、効率の良い練習ができます。
ここでは、心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングのやり方と効果を解説してきます。
- インターバルトレーニングとは
- インターバルトレーニングの種類
- 要注意:効果的ではないインターバルトレーニグ
- 効果的なインターバルトレーニング
- 心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングやりかた
- インターバルトレーニングのやり方まとめ
インターバルトレーニングとは
ご存知の通り、
「短い距離を速い速度で走る→遅い速度で走る」を組み合わせて走るトレーニングです。
距離とは別で「時間」を設定したものも存在します。心肺機能と筋肉を刺激することで、フルマラソンに必要なスピードと心肺機能を養うことが目的です。
インターバルトレーニングの種類
実は様々な種類があるため、基本的練習+代表的なトレーニングを紹介します。
一般的なインターバルトレーニング
最初に走る距離を決めます。次に全力疾走する区間と休息の区間分けます。1回の練習につき5セット~20セットが一般的です。距離が長くなればなるほど、セット数が少なくする必要があります。
レペテーション
全力疾走時間を決めます。その後、完全休憩に入ります。休息が終わった後に、再度全力疾走を行います。「完全休養」がポイントです。
クルーズインターバルトレーニング
最初に距離を設定し、スタートします。集団で走行がオススメ。
1位の走者がゴール後に30秒~1分間の休息を取ります。1位の走者の休憩タイムが終わり次第、再スタートです。遅いランナーは、常に走ることになるため、チーム全体のレベルアップに繋がります。
ファルトレク
合図や思いつくままに、ダッシュを繰り返す素敵なトレーニングです。
スピードプレイとも呼ばれます。スピードの変化を使うことにより、レースの対応力を養います。
要注意:効果的ではないインターバルトレーニグ
インターバルトレーニングを行っているのに、あまり効果を感じない。という場合は次のような理由が考えられます。
距離設定がおかしい(長すぎる)
筆者の失敗例:(1kmインターバル→つなぎ50m )×10セット
結果:足の故障で半年間棒に振りました。
タイム設定が厳しすぎる(負荷が高すぎる)
筆者の失敗例:400mインターバル86秒→つなぎ200(60秒以内)×10セット
結果:ゲロ太郎がこみ上げてきました
効果的なインターバルトレーニング
2つあります。
目標のフルマラソンのペース以上で走る
例えば、サブ3.5目標の場合、1km4分50分ペース設定→つなぎ200m
疾走区間とつなぎ区間を同じ時間で管理する
1分間の全力疾走ならば、1分間のつなぎ、もしくは休憩後に走るようにします。これで、質の高いトレーニングを維持できます。
心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングやりかた
おすすめしたいのが、心拍数を組み合わせたインターバルトレーニングです。心拍数指標を取り入れることで、負荷レベルを客観的に把握することができます。
心拍数トレーニングの準備
心拍数計測機能のあるランニングウォッチ、もしくはベルトを装着します。
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最適な心拍数のゾーン
35歳前後のランナーを想定した場合、
- 150-160:1km以上だと、インターバルトレーニングに最適な設定です。
- 160-170:100mに近い、短い距離ならここを設定
- 170-180:酸欠を経験したいのならここです。完全休息後、再開を行いましょう
トレーニング例
- 1kmインターバル 心拍数150設定 6分)→つなぎ6分)×10セット
- レペテーション 200m(心拍数170設定)→5分休憩×5
- 100mインターバル(心拍数160-170設定)20秒→つなぎ(歩き)20秒
インターバルトレーニングのやり方まとめ
いかがだったでしょうか?今回はインターバルトレーニングの種類について解説しました。
- インターバルトレーニングには複数の種類がある
- 設定を間違うと効果を感じにくい&故障しやすい
- 心拍数を使うことで、より効果的に
- タイム設定は心拍数を基準に考える
インターバル練習は短時間で行えるため、とても効率の良い練習です。しかし、時間や距離、ペースの設定を間違うと結果が出ないだけでなく、脚を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。心拍数を使うことで、適正なペースを掴んでください。
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