読者の方から、こんな質問をいただきました。
「 ランナー向けのプロテインってありますか？どの種類のプロテインを摂るべき？」
ランナー向けのプロテインは存在します。しかし、筆者の周りのランナー達は、練習中や練習後、プロテインを飲んでいる形跡がありません。コーラやビール（笑）、お菓子は好んで摂取しています。
特にコーラは長距離練習ではこぞって摂取していますね。
さて、それではランナーはプロテインを飲む必要があるのでしょうか・・・？？
結論を言ってしまうと、トレーニング内容によってプロテインを飲む or 飲まないを使い分けるのが正解です。
知っておきたいプロテイン【３つの種類】
一般的に「プロテイン」という単語は、イコール「タンパク質」を意味します。
ただし、日本での「プロテイン」は、タンパク質を主成分とする粉状のプロテインサプリメントを意味します。
タンパク質の他に様々な成分が入っているのが特徴です。主なプロテインを３つ解説します。
ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテインです。製造技術革新が起こった、１９９０年以降、急激に安くなりました。プロテイン特有の粉っぽさがありません。
【主な特徴】
- 他のプロテインにくらべ、安価なものが多い
- 消化が早いため、エネルギーに変わりやすい
- 飲みやすいものが多い。
ソイプロテイン
植物由来のプロテインです。ホエイプロテインより安い商品も多数あり。
【主な特徴】
- とにかく粉っぽい。
- 味は美味しいと言えないものもある（※ほとんどが不味い）
- イソフラボンなど、女性に嬉しい成分が沢山ある。
- 満腹感があり、ダイエット向き
- 消化が、遅いためエネルギーに変わりにくい
カゼインプロテイン
牛乳由来の「カゼイン蛋白」が主な成分ですホエイプロテインが安価になる前は、ガゼインプロテインが主流でした。
【主な特徴】
- 他のプロテインに比べ、やや高い
- 満腹感が続く
- 消化が遅いため、エネルギーに変わりにくい
- 就寝前の補給に適する
ランナーにプロテインは必要なの？
ここからが本題です。結論から書くと、「時と場合による、トレーニング強度・時間次第」です。
ランナーに必要なタンパク質の量は一日あたり、体重×1.2~1.5倍とされています。
これは、3食に+牛乳・卵・納豆を追加するだけで、十分に達成可能な数値です。
つまり食事だけでもタンパク質を補うことは可能なわけですが、ハードなトレーニングを想定した場合、プロテインの力を借りる必要があります。
プロテインを飲んだ方が良いケース・飲まなくても良いケースを説明します。
飲んだ方が良いケース
- フルマラソン後やハーフマラソン後
- ロング走後
- トレイルランや登山後
- 1時間以上のスピード練習後
このような場合、体のタンパク質や炭水化物が枯渇している状態です。プロテインを飲むことで、失われた栄養を補います。
ビールやコーラやサプリメントで代用する方も存在します。
飲まなくても良いケース
- ダイエットが目的の３０分程度のジョギング
このような場合、体にエネルギーが残っています。小柄な女性だと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、逆に太ります。
摂取タイミングは？
運動後です。
よく、トレーニング中やトレーニング前に飲む人がいますが、NGです。プロテインの消化吸収に血液やエネルギーが使われるので、運動前、運動中に飲んでしまうと、効率的なトレーニングができません。
おすすめのプロテイン
選ぶ際、絶対に外せないポイントは２点。
- 糖質成分がきちんと配合されていること
- 吸収が早い「ホエイプロテイン」がメイン
の商品をおすすめします。
SAVAS PROリカバリープロテイン
リカバリープロテインの頂点に立つ、最高峰の回復系プロテインです。マルトデキストリンタイプで即効チャージ・即効回復が期待できる！お値段も、ある意味最高峰です。
ウイダー・リカバリーパワープロテイン＜ココア味＞
糖質やタンパク質が多く、マラソン直後の疲労回復に最適です。牛乳との組み合わると、さらに回復します。
ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味(1.02kg)
MAXLOAD（マックスロード）ホエイプロテイン チョコレート味
１ｋｇ換算で最安値。
タンパク質の他に、筋肉痛を防ぐ成分が含まれていいますロング走直後の筋肉痛を軽減できます。
パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコレート味(1kg)
ザバス・アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味
価格は高いです。ただ、水に溶けやすく味もスポーツドリンクに似ています。さらにクエン酸も入っており、疲労の軽減にも繋がります。スポーツドリンクと思って買うかどうかが、最大の鍵です。
コカ・コーラ（番外編）
1本に付き、225kcal。豊富な糖質やナトリウムと、フルマラソンのために生まれたようなドリンクといっても過言ではない（笑）
トレイルランのエイドポイントでは、必ずと言っていいほど置いてあります！さらに、どこでも手に入る容易さのため、マラソンやトレイルランニングの相棒です。
ランナー向けのプロテインまとめ
いかがだったでしょうか？今回は、プロテインについてまとめました。
- プロテインの種類と成分についての解説
- おすすめのプロテインの紹介
- ロング走やフルマラソン完走したあとなら、プロテインをとったほうがい。
- スポーツドリンクに近いプロテインもある
- プロテインがないのなら、コーラも検討しましょう
コーラを飲んでいるランナー・・・実はコーラ自体は、ランニングに必要な成分がたっぷり！実は理にかなっていることがわかります。
また、プロテインは様々な成分があります。是非とも、あなただけのプロテインを見つけてくださいね。それでは、良いランニングライフを。
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