「食前と食後、どちらがランニングに効果的・・・？」
これは、ランナーの中でも意見が別れているようですが・・・。
結論を述べると、脂肪を減らす目的であれば、空腹時のランニングが効果的です。
空腹時は血中の糖質が不足している状態なので、栄養源として脂肪が積極的に利用されます。
逆に、食後のランニングでは血糖値が高い状態で、血中や筋肉中の糖質（グリコーゲン）が十分量あるので、脂肪は積極的には使われづらいのです。
また、食後は消化吸収に血液が使われるので、思うようにトレーニング効果が出ないというデメリットもあります。
私自身、食前ランニングを推奨していますが、食後のランニングにもメリットはあるので、それぞれについて紹介していきたいと思います。
ここでは、空腹時の食前ランニングと食後のランニングについてのメリット・デメリットについて解説します。
空腹時のランニングのメリット
脂肪が燃えやすい
空腹時はブドウ糖が不足していています。このことから、脂肪をエネルギー源としてランニングを行うため、食後より２０％以上脂肪が燃えやすくなる研究があります。
出典元：British Journal of Nutrition
体脂肪が落ちやすくなる
空腹時のランニングは、ダイエット後でも落としきれなかった「脂肪部位」にも効果があるとわかっています。特に痩せづらい部分に対して効果的です。
痩せる順番に関する参考記事：
摂取した脂肪が栄養になりにくい
空腹時に走ることにより、その後に摂った食事の脂肪分が体脂肪となりにくいです。（血糖値の上昇や筋肉中の糖質の補充に使われるので）
空腹時のランニングのデメリット
めまいが起きやすい
血糖値の低下、筋グリコーゲンの減少により、ランニング中にめまいが起きやすくなり、注意が必要です。いわゆるハンガーノックのような状態に陥ることがあります。
筋肉が分解され、筋肉が落ちる
エネルギー源が不足し、脂肪だけでなく筋肉も分解され始めます。運動後は、まずは糖質の補給を！！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、悪循環になります。
食後ランニングのメリット
めまいが起きにくい
ブドウ糖が不足しないため、ランニング中のめまいや疲れが起きにくいです。
パフォーマンスが上がる（ように感じる）
十分に栄養を補給することで、比較的ラクに長く走り続けることができます。練習量を稼ぐという意味では効果的です。
食後ランニングのデメリット
内蔵に負担がかかる。
食後のランニングは内蔵に負担がかかり、消化を妨げます。また、脇腹痛などの痛みが生じることがあります。
脂肪が燃えにくい
血中や筋肉中の「糖質」を優先して消費するため、脂肪が燃えにくくなります。脂肪を燃やす目的とするならば、空腹ランニングに軍配が上がります。
効果的な食前のランニングのポイント
時間帯
「朝」は脂肪がより多く分解されやすい時間帯ということが、報告されています。朝に走ることをおすすめします。
コップ１杯の水が大事
特に朝起きた直後は水分不足です。めまいを防止するためにもコップ１杯の水分補給を行いましょう。
これは、朝に限ったことではありません。水分不足は、脂肪燃焼を妨げるだけでなく、脱水症状などの危険もありますので。
筋肉の分解を抑えるために必要なこと
脂肪燃焼効果が高い空腹時のランニングですが、同時に筋肉の分解も懸念されます。
脂肪が落ちても、筋肉が落ちてしまうのは避けたいものです。海外の研究では、ランニング直後に、糖質+ホエイやガゼイン系のプロテインを摂ることで、筋肉の減少を抑制できると発表されています。
糖質がすぐに補給できない場合は、リカバリープロテインを。
食前と食後のランニングの効果・違いまとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、「食前と食後のランニングの効果」について解説しました。
空腹時のランニングは脂肪燃焼効果がUP
２０％以上の脂肪燃焼効果があります。このことから、脂肪を燃やす点では空腹時のランニングは効果的です。
同じキツさでも、より効果を高めるにはダイエットサプリを
食後にランニングは楽だから・・・
トレーニングを積むという意味では良いかもしれません。ハードトレーニングをするときには、空腹時ではパフォーマンスが発揮できません。このことから、食事をちゃんと取るべきです。
空腹時の筋肉分解を抑えるためにもプロテインを摂る
空腹時のランニングは筋肉が分解されます。プロテインを摂って、筋肉の分解を抑えましょう。
まとめます！
- 脂肪を燃やすなら、空腹ランニング。
- きついトレーニングをするなら、食後ランニング。
それぞれの長所短所を理解した上で、トレーニングを行ってください。
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