ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

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フルマラソンサブ4の練習量の目安は?初フルマラソンでサブ4達成の為に【見逃せないポイント2つ】

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サブ4達成のための2つの必要要素:①筋持久力②心肺機能

そして、ただやみくもに走るのではなく、そのトレーニングにどのような目的・背景があるか?それを知ったうえでトレーニングした方がより効果的です。

 

初フルマラソンで「サブ4」を達成しようとしている方に、【たった2つの】ポイント練習を伝授

初フルマラソンの方!その前に、ランニングの量を段階的に増やすことが重要。

まだフルマラソンを完走したことが無いけど、初回からサブ4を目指したい方!そんな贅沢な考えを持っている方にアドバイス!

 

ちなみに管理人も無謀にもその類でした。そして、夏の北海道マラソンで、見事撃沈しました(笑)

 

3か月後のリベンジ戦ではサブ4達成に成功!初マラソンでサブ4達成したのであれば、最低でも週2回は何かしら外に出てランニングをすることが必要です。そして重要なのが、以下2項目を徹底的に鍛えこむことを意識し効果的な練習をすることです。

  • ①筋持久力
  • ②心肺機能

① 筋持久力を鍛えるロング走

筋持久力とは、「筋肉のスタミナ=負荷状態を筋肉が継続する能力です。」

 

フルマラソンにおいて、必要な筋持久力を平易な言葉で言い換えれば「42km走り切れる脚のスタミナ」と表現できます。心肺機能が高く、ケニア人のような最強の心臓を持っていても、脚がモデルのようにガリガリでは42キロ走り切れません。

 

(通常あり得ないケースですがね。。。あくまで仮定の話です 笑 )

 

筋持久力を鍛えるロングランの目的は、そのまま:「筋持久力の向上」です。フルマラソン向けの練習としては、やはり理想は1度に30km以上を走ることが望ましいです。

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15キロや20キロでも効果がないわけではありませんが、正直20km~30kmをしっかり走り切ることこそ、マラソンを想定した筋持久力アップにつながると考えています。

 

というのも、体内に貯蔵している糖質(グリコーゲン)は、一般的に25km付近で枯渇し、初心者は、そこから著しいペースダウンに陥ることが多々あります。(はい、もちろん管理人もです!)いわゆる「30kmの壁」と言われるのは、このグリコーゲンの枯渇が、主要因です。

 

練習時から25~30km以上を走っておくことは、「壁」を体感すると共に、筋持久力の向上に極めて効果的であると言えます。

 

さらに、走力が上がれば上がる程、省エネで走行できるので、グリコーゲンの消費も節約でき、失速対策の練習となるのです。

 

逆に言うと、15~20kmの練習を複数回こなしても、実は非効率な練習であることも同時に理解できます。フルマラソンを想定した練習の場合、「20kmや30km」vs「10km」では大きく練習効果が違います。

 

20km以降の「さらに10km」は断然キツイですが、そのキツさは決して無駄になりません!!最も濃度の濃い練習ができるのは20~30kmの10kmです!是非諦めず、30kmまで走り続ける練習をしてください!!

 

そして、重要なポイント!

 

良く勘違いされますが、ロング走は息が切れるようなペースで走る必要はありません。

 

ロング走の目的は筋持久力の向上。つまり、長く走り続ける脚を作ること。呼吸を追い込んで心肺機能を強化することは、ロング走の目的外です。呼吸の追い込みは別の練習で実施します。

 

サブ4達成の為のロング走ペース目安:6分半/km×30km

こんなゆっくりペースでいいんですよ!!


ちなみに、目指す目標が上がると・・・

  • サブ3.5:6分/km×30km
  • サブ3:5分半/km×30km

 

② 心肺機能を鍛えるインターバル

インターバルは短い時間で、心肺機能に高負荷を掛けることができる効率的なトレーニングです。週末以外まとまった時間が取れない方には、特におすすめしたい練習です。

 

サブ4達成のためのインターバル内容の目安としては、

  • 「4分30秒ペース×1km→200mジョグ」×5本

 

心拍数の目安としては、最大心拍数の90%前後を目標とします。一般的に、最大心拍数は、「220-年齢」が基準となります。30歳の人であれば、およそ190が最大心拍数となり、インターバルでの目標心拍は190×0.9=171bpmです。

 

正直キツイです。インターバルって一番嫌な練習ですよね・・。でも、効果は抜群ですから!

 

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1セット目では、十分に心拍が上がりきらないことがありますので、2セット以降の心拍数と、目標心拍数を比較し強度の調整(ペース調整)をするのが良いです。

 

心拍数で強度を管理するのが最も正確なので、心拍数モニター付きのランニングウォッチをお持ちでしたら、それを活用しましょう!

 

なお、セット間は決して止まらず、ジョグで心拍数を維持することが重要です。高い心拍数を長時間維持することで心配能力の飛躍的向上が期待できます!

 

アスファルトでインターバル練習を繰り返し実施すると、故障するリスクが極めて高まるので、「芝生」や「土のグラウンド」で、クッション性の高い練習シューズで実施することをオススメします。

 

そんな環境が周りに無いのであれば、「インターバルはやらない」というのも1つの手。ロング走だけでも、サブ4レベルであれば十分達成可能です。

 

なぜこんなことを言うかというと・・・↓↓

管理人は、アスファルトでスピード練習・インターバルを繰り返したため、シンスプリント(すねの内側の痛み)を患いました…。

練習したくても出来ない、辛い思いをしたので、皆様は絶対に故障して欲しくないです。走りたいのに走れない辛さは本当に味わってほしくない…‼

侮るなかれ!体重管理

体重1kg減量すると、フルマラソンのタイムが3分縮まるという統計があります。

 

効率的に脂肪燃焼したい方へ、私がオススメするサプリは、

 

「脂肪をエネルギーに変えて燃焼する」+「マラソン時のグリコーゲンを節約する」

という、嘘か誠か、奇跡のサプリ。

 

その名も・・・「WINZONE」

 

興味があったら、詳細を記述しておいたのでご覧下さい。

www.choi-run.com

 

ちなみに、サブ4達成者の月間走行距離で最も多いゾーンは?

私のノートに書き留めてあるのですが、100~149kmの29.6%、その次に150~199kmの24.0%です。

出典は不明です(笑)恐らく書籍から情報を得たのだと思いますが・・・

 

実に半数以上は200km以下の走行で達成していることになります。 これまで述べてきたように、走行距離を追い求めるのではなく、目的意識を持った密度の濃い練習が重要です。

 

きちんと理屈を理解し、効果的な練習で走力アップを図ってください♪

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