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最大酸素摂取量(VO2max)とは?計算で推測する方法と向上させる方法を解説

トレーニング熱心なランナーの皆様。自分自身の最大酸素摂取量が気になっているのですね??

 

自分のVO2maxを知って、サブ4達成できるか?サブ3.5狙えるか、目安として知りたいのではありませんか・・?

 

今回は最大酸素摂取量(概要、推測方法、向上方法)に焦点を当ててみたいと思います。

最大酸素摂取量って何?

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ずばり、筋肉に送ることができる酸素量の最大値のことを言います。

別名VO2maxと呼ばれます。(こっちの呼び名がスタンダード??) 

最大酸素摂取量の値を決める要因

実は複数あるのですが、ややこしいことは置いといて、とりあえず以下二つ覚えておくと良いと思います。

  1. 1回の心拍で送り出される血液(酸素の量)を増やす
  2. 血中のヘモグロビン濃度を増やすこと

 

1つ目に関して、

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説明するまでもないと思います。送り出される血液が増えれば、届く酸素も増えるというシンプルな理屈。つまり、ポンプ機能(心肺機能)を向上させれば良いわけです。

 

2つ目に関して、

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ヘモグロビンというのは血液を運ぶ役割(=酸素も運搬)を持っています。これが増えることで、1度により多くの血液を運ぶことができます。つまりこれは酸素を運ぶ量が増えることに等しいです。

 

車で例えると、要は速く走る車の条件として・・

  • そもそもエンジンが強く、燃料の爆発力が高い → エンジンを強化
  • 高純度のプレミアムガソリンを使用 → ガソリンを高品質化

 

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そして、VO2maxに置き換えると

  • エンジンを強化 → 心肺機能を強くする
  • ガソリンを高品質化 → 高純度のヘモグロビンを含んだ良質な血液にする

 

少しニュアンスが異なるかもしれませんが、まぁ「要旨」は把握できるでしょう。

最大酸素摂取量の測定方法

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トレッドミルや自転車エルゴメーターを用いた測定方法があります。ただ、これは専門の機関でしか測定できません。スポーツジムや、場合によっては病院などでも実施していることがあります。

 

最近のランニングウォッチは、最大酸素摂取量を算出する機能がついている商品が多数あり、手軽に把握できるため、おすすめです。

 

管理人が使用しているのはコレ↓

 

別の測定(推測)方法として、3000mの走破タイムからVO2maxの値を算出する理論・公式もあります。

このサイトが分かりやすかったので参考にしてください
↓↓↓
http://hanafusa.info/tennis/Marathon/MarathonEndurance4.htm


ちょっと古いサイト(15年ぐらい前)で、正直見栄えはイマイチです(初期のHTMLサイトって感じ)ですが、非常にわかりやすいです。

最大酸素摂取量を向上させる方法

最も効果があって、身近にできるトレーニングとしては、インターバル走が最強です。

 

インターバルは非常に負荷が高く、着地時の足へのダメージも大きいため初心者ランナーは絶対やらないほうがいいと思います。個人的にはサブ4以上の実力をつけてからインターバルに取り組むので全く遅くないと思います。

 

サブ4よりもレベルが低いランナーは、インターバルをせずとも普通にロング走をするだけでVO2maxの値は上がっていきます。

 

危険なのは、「ゼーハーするほどのトレーニングでないと効果がない」と思い込み、強度の高いトレーニングを重ねた末、故障して練習できなくなることです!(←はい、私。ばかばかばk・・)

 

経験者が言うので間違いない!

 

初心者は何より連続して走り続けられる足を作ることが大切です。

 

VO2max向上させる練習方法はコチラを参考に

www.choi-run.com

もう一歩踏み込んで解説

先ほど、最大酸素摂取量を決定する要因を2つあげました。

 

1つ目は1回の心拍で送り出される血液の量:

これを向上させるにはジョグ・LSDが効果的なんです。しかも、極めて強度が低いジョギングでOKです。むしろそっちの方が望ましい。具体的には心拍数が120程度となるようなジョグが望ましいです。

 

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こんなに低負荷で本当に効果があるのか??と思われるかもしれませんが、大丈夫。実際に走ると分かります。スローペースで、それも極めてスローペースで走ると普段と使う筋肉や意識する部位が異なるのです。

 

そして何と言うか表現しづらいですが、着地がじんわりなんです。このじんわりとした刺激が末端の毛細血管を拡張させ、体の隅々まで血液(酸素)を送る力を強化します。

 

2つ目のヘモグロビン濃度を増やすことについて:

これは、可能であれば高地トレーニングが理想です。

 

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しかし一般の市民ランナーでは実施困難でしょう・・・?我々ができることは、酸素を運搬する「ヘモグロビン」と結びつく「鉄分」をしっかり摂取すること。

 

レバーや赤身魚などを食べればいいのですが、苦手な方はサプリメント等で摂取を検討しましょう。

 

選び方のポイントは以下2点

  1. 吸収の良い「ヘム鉄(Fe++)」の配合であること
  2. 鉄分の吸収を高める「ビタミンC」も同時配合されていること

 

鉄分は、体内への吸収率が恐ろしく悪いのです。

  • 非ヘム鉄(Fe+++):2〜5%
  • ヘム鉄(Fe++):15~25%

 

必ず「ヘム鉄」配合の商品を選びましょう。ビタミンCは鉄分の吸収率を向上させるので、ビタミンCも同時配合が望ましい。

 

いろいろ商品選びが煩わしい方は、この商品が良いです。
↓↓↓

美めぐり習慣

  • ヘム鉄:10mg
  • ビタミンC:100mg
  • 1ヶ月分:1480円

 

一見すると、女性向けの商品のようですが、成分構成を見ると、ランナーが必要な栄養素が豊富(笑)

 

この商品がオススメなのはこんな人!

  • とにかく、VO2maxを向上させたい
  • 記録を狙うランナーである
  • レバーや魚はあまり好みでは無く、鉄分が不足しがち

 

 

【余談】:

ちなみに・・・自分の血液を抜き取って自分に輸血する血液ドーピングというのご存知ですか??自転車競技とかでも一時期問題になったアレです。ツールドフランスを7度制した男(後に剥奪)もやっていた行為。これも、主の目的としてはヘモグロビンの数を増やすことになります。 

アスリートの最大酸素摂取量

市民ランナーの星として活躍する川内優輝さん。以前雑誌ランナーズの特集で川内さんの身体データが掲載されていました。


その数値・・・「82.03ml」

 

わかる人にはわかると思います。化け物レベルです。しかも川内さんはランナーとしてはちょっと体脂肪が多い。10.5%もあるのです。これできちんと体重を絞ってレースに望めば・・・

 

世界レベルのアスリートのデータは非公開なことが多いです。なかなか最大酸素摂取量の数値を調べることはできませんでした。

 

ただ、以前見たテレビ番組の中で、世界トップ選手(ケニアやエチオピアの有名選手)が85くらいだった記憶があります。

 

ま、市民ランナーから見れば、いすれも異次元の値なので、その凄さが身に染みてわかりませんが。。。

市民ランナーのレベル別最大酸素摂取量

私のことなど知りたくもないかもしれませんが、筆者の最大酸素摂取量現在値は「51」です(少ねっ・・・)

 

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ちなみに、2017年11月にフルマラソンで3時間52分を達成した時は「53」でした。

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先ほど紹介したサイトで、VO2max「53」の行を見ると・・・フルマラソン予想タイム3時間26分後12秒となっています。

 

・・・全然届いていない。

 

友人のランナーを見ても、自身が算出したVO2maxに対し、マラソン予想タイムは達成できていないケースがほとんど(いや、全て)であることがわかりました。

 

VO2maxを元に算出したマラソン予想タイムは、実際の走破タイムよりも速いタイムとなる傾向があること。

 

つまり、この表の予想タイムよりも通常は遅いタイムでしかフルマラソンは走れない。

 

なぜか??以下、勝手な仮説ですが恐らく正しいでしょう・・

 

一般の市民ランナーは、42kmを脚が売り切れることなく走りきるのはなかなか難しいと思います。この表ではそういった足が売り切れ、失速する事態は考慮されていないと思われます。(というか考慮しようがないか・・・)

 

つまり、心肺も足も十分完成していて、脚の売り切れリスクが少ない「上級レベルのランナー」については、この表のマラソン予想タイムの正確性は増すんだろうと思います。 

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