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クエン酸はランニングにどんな効果を与える?サプリメントで摂る目的は?

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ランナー向けのサプリでアミノ酸やクエン酸が配合されているものがあります。アミノ酸は筋肉の構成成分であり、筋疲労や組織が壊れたときの合成を促進する役割があります。では、クエン酸の役割とは・・・?

何のために摂取する?ランニングではどういう効果を発揮するのか?について解説したいと思います。

 クエン酸は疲労回復効果がある?

これまで、クエン酸には疲労回復効果があると考えられてきました。しかし近年の研究で、クエン酸自体には疲労回復効果はないという見解が有力です。

 

「国立研究開発法人医薬基盤健康栄養研究所」のデータベースによると、「疲労回復に良い というヒトに対する有効性については、信頼できる十分なデータが見当たらない」という見解。

海外の論文では、ラットを用いた実験において、クエン酸を投与したラットの方がより持続的な運動をできた。というデータは実際にあります。あくまで、動物レベルの検証でのみ疲労回復の兆候を確認できた。というのが現状です。

 

従来の研究で、クエン酸には疲労回復効果があると考えられてきた理由は「乳酸」という成分と深い関わりがあります。激しいダッシュやランニング後は「乳酸が溜まっている」というような表現をすると思います。

乳酸=疲労物質という考えが、以前は主流でした。しかしこちらも近年の研究では、乳酸自体は疲労物質ではない。むしろ、運動のエネルギーとなる。という説が有力です。

 

これに関し、最新の見解はわかりませんが、乳酸はピルビン酸に化学変化し、クエン酸回路に入りエネルギーを産生するので、私はこの説が正しいと考えています。

いずれにせよ従来の、乳酸=疲労物質という考えは見直す必要がありそうです。

では、ランナー向けサプリにクエン酸が入っている理由は何?

結論から言うと、クエン酸は「エネルギー源」となり「エネルギー供給の促進・効率化」の役割がある為、ランニング時の途中補給に適しているのです。

少し専門的になりますので、わかりやすさを重視し説明したいと思います。(ここからは、厳密性は捨てます。ミクロの視点で見ると誤った表現がある可能性はあります)

 

まず、運動に必要なエネルギーがどこから来るか?というのを考える必要があります。それは三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質からです。これらが体内で消化・吸収過程を経て、化学反応により運動時のエネルギーが取り出されます。

これら3つは運動強度や疲労状態、体のコンディションにより使われる比率は異なります。

3つは、いずれも「アセチルCoA」という物質に化学変化し、アセチルCoAが「クエン酸回路」と言うエネルギー産生過程で化学変化をすることにより、「ATP」というエネルギーを取り出すことができます。

詳しくはクエン酸回路を参照

 

クエン酸回路では、回路内にアセチルCoAが入り込むことで、まずクエン酸が産生されます。

起点となる産生物質クエン酸が増えれば、それだけクエン酸回路が活性化され、より多くのエネルギー(ATP)が取り出せるという理屈です。サイクルが高循環しエネルギーがたくさん取り出せるということ。

 

さらに、クエン酸回路のサイクルが活性化することで、乳酸も巻き込み、乳酸→ピルビン酸→アセチルCoAと変化を促進させ、クエン酸回路内に取り込みます。つまり、クエン酸が多量にあることで、乳酸を起点としたエネルギー産生を促すということです。(このロジックが「乳酸がエネルギー源になる」という主張の元)

まとめ

  • クエン酸自体が疲労回復効果があるという説は人では実証されていない
  • クエン酸を摂取する目的は、ランナーのエネルギー補給とその効率化