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フルマラソン初心者が「運動ゼロ状態」から3か月で完走するため練習すべきこと3選

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普段運動することは全くゼロだけど、勢いでに任せてフルマラソンにエントリーしてしまった…。

練習もろくにせず、気づけば大会まであと3ヶ月。

そんな状況から「3ヶ月のトレーニング」でフルマラソンを完走するため何が必要かを考えてみました。まだ諦めるのは早いです!ただし厳しい戦いになることは覚悟を!

 3か月はとても厳しいということ

言わずともお分かりかと思いますが、「準備期間3ヶ月」というのは

かなり厳しいです。

 

プロ選手でも目標レースに向けて半年から1年をかけて準備します。

運動経験がない素人がゼロ状態から3ヶ月で完走というのは、よほど効率的に正しい知識を持って、さらに「絶対完走するという強い意志」と「確実に練習を実行力」がないと完走は不可能でしょう。

ただ、3ヶ月でやるべきことは至ってシンプルであることも始めに述べておきます。以下、順を追って説明したいと思います。

あなたがやるべきことは「3つ」

あなたが取り組むべき事は以下3項目です。

  • 筋持久力を養う
  • 心肺機能を鍛える
  • 減量

完走を目的とする場合、別に複雑な理論や高度なトレーニングは必要ありません。

究極的に言うと、長い距離を連続して走るトレーニングを続ければフルマラソンは完走することができます。そのために必要なのが上記3項目を取り組むということです。

ではそれぞれ個別に見ていきましょう!

筋持久力を養う

一番重要なのことです。確実に理解してください。

筋持久力って何??

筋持久力とは文字通り筋肉の持久力です。筋肉は同じ動作を何回もする内に疲労します。マラソンでは何万回という着地をするので、その過程で筋肉が疲労し、終いには動かなくなってしまいます。

俗に言う30kmの壁という者ですが、初心者には確実に30kmの壁は訪れます。呼吸が苦しくて走れなくなるんでは無いんです。足が痛くて走れなくなるんです。筋肉が悲鳴をあげている、これは筋持久力の鍛錬不足ということです。

だから初心者は絶対に筋肉の持久力を付けておく必要がある。これが初心者が完走する上で一番重要なポイントです。

 

筋持久力を向上させるには、長い距離を走ること。それが初心者にとっては唯一の練習方法といってもいいでしょう。とにかく意識したいのは、練習で1度に長い距離を連続で走れるようになること。

理想は練習で連続30kmを走れるようになることです。最低でも20kmは走れるようにならないと、本番で42.195kmを完走するのはかなり困難だと言えます。

長くなりましたが、とにかく連続で走れる距離を伸ばすことが最も重要なことです。本当にゼロ初心者の場合、恐らく1、2kmでゼーハーなるでしょう・・・。が、徐々に走れる距離を伸ばしていけばOKです。

 

距離を伸ばす上で、非常に重要なのが、速さに絶対にこだわらないということです。私は絶対という言葉を滅多に使いませんが、ここは絶対にです。

確かに、速さを追い求めれば心肺機能も効果的に向上させることが可能です。しかし、スピードが上がれば上がるほど足を着地した際の衝撃はアップします。つまり、足への負担が大きく故障リスクが高まります。

 

足が十分にできていない初心者は、怪我のリスクが高いのでスピードを追い求めることはやってはなりません。

ゆっくりとしたペースで(息が切れないペースでOK)連続して走れる距離を伸ばしていく。正直、これを愚直に行うだけでもフルマラソンを完走することができます。

心肺機能を鍛える

最も重要なのは、既に説明した筋持久力を鍛えることです。初心者の場合、心肺機能は筋持久力を鍛える過程で同時に向上できます。

さらに、心肺機能も意識的に鍛えておくことで、初フルマラソンの完走率は飛躍的に高まるでしょう。

以下は、走る以外で心肺機能を鍛える効果的な方法です。

1つめ:水泳

水泳は全身運動であるし水中で行うため体を故障するリスクが極めて小さいです。心肺機能にも負荷をかけることができ、普段とは違うトレーニングとなるので、リラックス効果もあります。

2つめ:サイクリング

ロードバイクやクロスバイクなどお持ちでしたら、長い坂を登るヒルクライムが効果的な練習です。水泳同様に故障のリスクが比較的少なくおすすめです。さらに自転車をこぐ運動は、背筋や腹筋も動員されるため、マラソンに必要な筋肉がつくというメリットもあげられます。

3つめ:普段からの心掛け

小走り・階段を駆け上がる・駅まで走るなどを意識的にすることです。練習というと、まとまった時間を取ることに意識が行きがちですが、こういった普段からの小さな積み重ねが走力アップには意外と重要だったりします。

減量

すでに標準体型の方は不要です。

減量が必要なのは、明らかに標準体型より太っている人です。食事制限などではなく、生活習慣を見直すべきです。不摂生は止め、タバコは吸わない、きちんと睡眠をとるなど基本的な生活習慣を見直すことが必要です。

というのも、ランニングにおいて足にかかる着地の衝撃は体重の3倍。50kgの人であれば150kg、75kgの人であれば225kgの負荷が単純計算で足にかかることになります。体重が重ければ、当然その分筋力は強いわけですが、50kgの人が75kgの人より1.5倍筋力が強いというワケではありません。

このあたりの説明は、重量挙げの世界記録などを見れば一目瞭然なのですが、

要旨だけ述べると、体重が重ければ重いほど「単位筋肉重量に与える衝撃が強くなる」それが数万回の着地衝撃となるので、非常に不利になるわけです。適正体重よりも重め傾向がある方は生活習慣の見直しから実践しましょう!

3か月でフルマラソン完走するまとめ

  • 最も重要なのは、1度に連続して走れる距離を伸ばすということ
  • 走行スピードはを早めることは意識してはならないということ
  • ランニング以外の方法で心肺機能を鍛えるのは有効であること
  • 太り過ぎの人は減量をすることが合理的であるということ