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必ずやって来る「30kmの壁」の克服法。原因と対策を解説!

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マラソンを走ったことなら誰もが経験する「30kmの壁」


それまで快調なペースで走っていてもいきなり足が動かなくなってしまう「あの現象」です。

練習はしっかりできていたのになぜか最後までペースが維持できなかった。そんな30kmの壁の克服法原因と対策を書いていきたいと思います。

 原因①:オーバーペースによるもの

一番最初に考え得る原因は、オーバーペースによるものです。

純粋に能力以上のペースで走ってしまうことが30km以降の壁を作ってしまう場合が多いです。いわゆるイーブンペースですが、これはコースの勾配も考慮して設定しないといけません。


例えば、「上り勾配だからこのペースは速すぎる!設定よりも少しペースを落として、下りになったら、その分を取り替えそう!」といった具合ですね。

トラック競技では完璧なイーブンペースは有効ですがマラソンでは必ずしも有効ではないということです。


普段の練習から自分にあったペースをきっちり知っておく事がとても重要です。
走り始めに身体の重さを感じていたのに、後半も落ちることなく自己ベストで走りきれたという経験のある方もいると思うのですが、結果的に良いペースで走る事ができたという好例です。

 

ただ、レース序盤は周りのランナーも比較的高速走行しているので、流れで最初の入りの5kmが速くなりすぎてしまった。ということも良くあることです。

このような場合は、ハーフ通過までに、徐々に計画通りのレースペースに調整していくことが重要です。。

 

ペースが速すぎるからと言って、すぐにペースを落としてはいけません。

これは慣性の問題もあるのですが、落としすぎてもすぐに元の計画通りのペースに戻すのは、実は体力も消耗し非常に効率が悪いのです。ジェットコースターのように乱高下するペースになってしまいますからね!

一気にペースを下げずに、徐々にペースを落とし、調整するのが賢い戦略です。

原因②:グリコーゲンの枯渇によるもの

マラソンを走っている時、ペースは問題なかったのにいきなり身体が重くなってペースが落ちてしまう時は、グリコーゲンの枯渇によるものが考えられます。

体内の蓄えられたグリコーゲンは、30kmあたりで枯渇すると科学的にも考えられてます。

 

そもそもグリコーゲンとは、骨格筋や肝臓に蓄えられているエネルギー源です。

枯渇に対応する方法としてカーボローディングという方法が古くから提唱されています。カーボローディングには古典的方法と新型がありますが、ここでは身体の負担の少ない新型を書いていきたいと思います。

 

カーボローディングとは、言うまでもなく体内のグリコーゲンを増やす方法です。
やり方としては1週間前から運動量を減らします。食事は通常メニューで大丈夫です。
3日前から運動量をさらに減らし、食事を高炭水化物食に変更し、体内にグリコーゲンを十分に蓄えます。

 

完全に練習を休んでしまうと、マイナスポイントになるので、散歩や軽いジョッグは継続したほうがいいと思います。練習のやり方は好みやこだわりがあってもいいと思います。

比較的手軽にできる方法ですが、やり方を誤ると逆にグリコーゲンの減少を招くので、正しい手順で実行することが重要です。

原因③:練習量の不足

練習量の不足も考えられます。毎回自信を持って大会に望める方は多くありません。
市民ランナーの皆さんは時間との戦いというものもあると思います。対策として、効率的な練習として提唱するのは、起伏のあるコースを選んで走ることです。

 

最善なのは、クロスカントリーのコースですが、中々そのような恵まれた環境は無いでしょう。

走る環境の違いもありますので、ロードであれば起伏のあるコースを積極的に走るという方法がいいと思います。平坦で長く走ることができるようになったら起伏を使って練習強度のアップを狙ってください。

 

起伏のあるコースは心肺的にもキツく、練習も嫌なものですが、好記録や自己ベストを狙う時は、最高の手段となり得ます。同じ時間の練習でも練習効果に大きな差がありますから。

 

もしも長時間走れるのであれば、是非ロングジョグを取り入れてください。週に1度、20kmや30kmできれば最高の練習となります。突然の体調不良や故障に備えて周回コースで行なうといいです。(退屈であるというデメリットがありますがね…。)

 

また、水分補給のできる場所や自動販売機で水分補給のできるように小銭は持っておくようにしたほうがいいです。

原因④:突然のトラブル

30kmの壁とは、直接的には関係はありませんが、マラソンにはトラブルがつきものです。


乳首の出血や股ずれ、靴擦れ、靴紐が解けることなどが代表的なトラブルです。乳首の出血や股ずれは市販の白色ワセリンを塗っておくことで対応できます。

靴擦れはおろしたての新品を履かないということを頭に入れてください。新品は足の形にあっていないので靴擦れを起こしやすいのです。新品を履きたい気持ちはわかりますが、きちんと練習で使用し、足にフィットさせておくことが重要です。

 

靴紐については2重結びをして、ほんの少し紐を湿らせておくと解けにくくなります。
普段の練習や前回の大会でおきたトラブルから学び、自分にどういったトラブルがおきやすいかを把握しておくことが、とても重要です。

まとめ

長々と書いてしまいましたが、参考になったでしょうか?30kmの壁というものは、特に初心者ランナーは必ず直面するといってもいい壁であり、重要な課題です。

 

4つの理由を書きましたが、「3番」の項目は特に声を大にして言いたいのです。

練習はやった人間を裏切る事はありますが、やっていない人間が好記録を出すことはあり得ません。


勝負は時の運といいますが、時の運を掴んだものはすべからく全員が努力をした人間です。厳しい言い方ではありますが、自分が納得する記録を出す為には、十分な(時にはしんどい)練習が必要です。


ゴールした時に笑顔になるために頑張ってください!