リカバリープロテインをご存知でしょうか？
その名前の通り、特に運動後の回復に重点を置いたプロテインです。その中でも、有酸素運動後のリカバリーに特化した、ランナー向けと言えるリカバリープロテインに関し、説明したいと思います。
おすすめは２商品だけなので、ピンポイントで紹介したいと思います。
リカバリープロテインは普通のプロテインと何が違う？
文字通り運動後の「回復」に特化しています。 筋トレをしている人が利用する一般的なプロテインと何が違うかというと、
- 一般プロテイン：筋肥大目的
- リカバリープロテイン：傷ついた筋肉の修復が目的
一般的なプロテイン
主に筋トレによる筋肉を大きくサポート。筋肥大にはより多くのタンパク質が必要とされるので、食事だけでは不足するタンパク質を補うのが目的です。
成分としてタンパク質の割合が９割以上を占めている商品もあります。
リカバリープロテイン
修復が目的。ランニングのトレーニングは、何万回という着地をしており、脚を中心に多くの筋繊維が傷つきます。
筋肉を修復し補強することに重きを置いた配合になっていて、一般的なプロテインと比較し、糖質や吸収サポート成分が豊富に含まれています。
リカバリープロテインを飲むタイミング
基本的には、練習後に飲みます。運動後は、活動に必要なエネルギーが消費された状態で、筋肉に蓄えられたグリコーゲンも枯渇している状況です。
プロテインの粉を持参するなど、練習後にすぐに補給できる環境を整えておきましょう。
飲んだ方が良いケース
短時間の緩い練習以外は飲んだ方が良いです。たった10分走るだけでも、100kcal以上消費することになります。
当然ながら着地衝撃によって脚の筋繊維はダメージを受けています。素早く筋肉を修復することは、筋肉を落とさないという意味でも大切です。
飲まないでOKなケース
【その①】
明らかに楽なウォーキングや、2～3kmのつなぎの軽いジョグなどの後は飲まなくても構いません。
カロリーを消費し、脚がダメージを受けているかどうか？という基準で、飲む/飲まないを判断すればOK！
【その②】
また、運動後すぐに糖質を含む食べ物やアミノ酸飲料 / サプリ / プロテインで補給可能な場合は飲まなくてもOKです。
特に、糖質を含む食べ物や糖質飲料は即座に体内に入れるべきです。運動後すぐに補給ができる、こういった環境にあるのであれば、リカバリープロテインは必要ありません。
リカバリープロテインの効果
リカバリープロテインは「糖質」を多く含んでいます。これだけ聞くと、本当に飲む意味あるのか・・・？
タンパク質配合量の多い「普通のプロテイン」の方が良いのでは？？なんか損している気がする！と考えてしまう方もいるかもしれませんね？
事実、私もその考えをもったうちの１人でした。
しかし、きちんと根拠があったのですね。糖質を多く配合している理由・根拠が。
こちらをご覧ください。
（出典引用：ウイダー）
タンパク質の合成・修復は、「タンパク質+糖質」の組み合わせが効果的という研究結果です。
残念ながら少し分かりづらいグラフなので、要点をまとめると、
- 一般的なスポーツドリンクのタンパク質合成力を「100」とした場合
- アミノ酸ドリンク（≒タンパク質ドリンク）→「138」
- タンパク質：糖質=1：3配合ドリンク→「200」
つまり、糖質だけまたはタンパク質だけの飲料よりも、糖質+タンパク質を両方含んでいる方が「圧倒的に筋肉の回復パフォーマンスが高い」という結果です。
どうですか？これで説得力があるでしょう？？（笑）
ダイエットにも使える
理由は、筋肉分解を防ぐから。
・・・
・・・
？？？
説明します（笑）以下の通りです！
- ランニングで筋肉が傷つく
- 補給が不十分だと、筋肉の分解が進む
- せっかくトレーニングしたのに筋肉量が落ちてしまう
- 筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちる
- 基礎代謝が低下すると、痩せにくくなる＆太りやすくなる
つまり、ダイエットランナーこそリカバリープロテインを飲むべきだ。とも言えるわけです。
オススメは２つだけ
実は、あまり種類は多くないのです。無名の知名度の低いメーカー商品も存在しますが、ネームバリューを重視し以下２商品が良いです。
①SAVAS PROリカバリープロテイン
リカバリープロテインの頂点に立つと言っても過言ではない、最高峰の回復系プロテインです。通常の糖質ではなく「マルトデキストリンタイプ」です。
一般的な糖質に比べて吸収スピードが速く、即効チャージ＆即効回復が期待できます。
アルギニンやシトルリンといった成分も珍しく、通常のプロテインには配合されていない成分です。特に男性には嬉しい成分で、栄養ドリンクなどには必ず入っている成分です。
高品質なだけに、お値段もかなりの高価格帯です。普段使いには下記のウイダーを使用し、ハードトレーニングの際にピンポイント使いするのが高コスパで賢い使い方。
②ウイダー リカバリープロテイン
SAVAS PROリカバリープロテインよりも糖質配合割合が多く、グルタミンやクエン酸の配合量ではSAVASには及びません。
しかし、ビタミンB群のサポート成分は豊富で、何よりお値段がリーズナブルなので、普段使いには最適なプロテインです。
まとめ
ランニングをどんな目的で行っているにせよ、リカバリープロテインを取り入れることは真剣に検討した方がよいです。
- 記録を目指すランナー：素早い糖質+タンパク質補給で筋肉の修復と補強の為に。
- ダイエットランナー：筋肉が分解され基礎代謝を落とさない為に。
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