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ランナー向け【アミノ酸サプリ】と【プロテイン】の違いと使い分け方法

アミノ酸サプリとプロテインの使い分け


趣味で始めたランニング。だんだんと走力が付いてきて、食事や栄養管理面の大切さを理解しているランナーの皆様。

 

一般的にランナーはプロテインを飲んだ方が良いと言われていますが、スティック状のアミノ酸サプリもある・・

 

プロテインとアミノ酸の違いや使い分けは一体どうすれば良いのか・・・?今回はそんな疑問にお答えしたいと思います。

プロテインとアミノ酸の違い

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結論だけ言うと「分子量(=大きさ)」の違いです。

  • プロテインは分子が大きく
  • アミノ酸は分子が小さい

 

アミノ酸がタンパク質を構成する最小単位で、アミノ酸が連なったもの(複数連結されたもの)がプロテインです。

 

少し前の時代までは、プロテインというとマッチョなお兄さんが摂取するイメージがありましたが、別にプロテインは特別な存在ではありません。

 

タンパク質そのもののことを指します。肉や魚に含まれているタンパク質を粉状にしたものと考えていただければOKです。

吸収の違い

アミノ酸の集合体がプロテインだとわかりましたが、では機能面では何が違うのか??まず、大きな違いとして体内への吸収スピードが違います。

 

タンパク質が吸収されるには、消化酵素によってアミノ酸に分解される過程が必要です。

 

一方、アミノ酸は既に「アミノ酸」なので、途中過程が無く、消化・吸収が容易です。

 

また、BCAAなどの糖原性アミノ酸は、筋肉のダメージ回復だけで無く、それ自体が体を動かす「栄養源」となるのでランナーのレース途中補給などに用いられます。

使用目的の違い

あくまで一般論ですが、以下のように理解すると良いかと思います。

  • プロテイン:筋肉の回復・修復・増強が目的
  • アミノ酸:筋肉の応急修復エネルギー補給が目的

 

主に運動後など、筋肉をじっくりと回復・修復させる目的で使うのがプロテインです。1回に飲む量も20g以上と多めです。

 

一方、アミノ酸は主に有酸素運動で傷ついた筋肉に対し、応急的に筋肉構成原料であるアミノ酸を届け、筋肉の活動を回復させる役割を担います。

 

つまり、応急処置の特効薬のような位置付けです。

ペプチドとの違い

プロテインとアミノ酸の中間に位置するのが、ペプチドです。

単純に分子量の違いで、一般的には

  • アミノ酸が50個以上結合のもの→タンパク質
  • アミノ酸が50個未満の結合のもの→ペプチド

 

プロテインとアミノ酸の中間に位置する存在がペプチドで、プロテイン商品の中には、一部ペプチドが配合されている商品もあります。

 

消化吸収速度も、プロテインとアミノ酸の間に位置し、プロテインよりは即座の栄養補給に適しますが、どっちつかずの中途半端なので、私としてはあまり利用価値を感じていません。

プロテインは「いらない・・?」

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ここまでの内容だと、

 

プロテインは結局アミノ酸に分解されて吸収されるのだから、だったら最初からアミノ酸で摂れば良いじゃん?

 

と思われた方へ。

 

・・・

 

・・

 

大正解です。

 

・・・

 

実はプロテインなんかいらないのです。

 

・・・

 

・・・

 

え・・??

 

 

・・

 

はい。もう少し正確に話します。確かに「アミノ酸」の形で摂取すれば、そもそもプロテインの存在価値はありません。

 

 

しかし、アミノ酸の最大のデメリットが・・・

 

・・

 

それは、

 

お値段が高いのです。

 

価格の目安として

  • プロテイン20g・・・100円前後
  • アミノ酸20g・・・200円以上 (パウダーで大量購入の場合)

 

 

わざわざタンパク質を分解処理して、体が吸収できる最小単位まで分解し製造されているので、その工程や手間を考えれば、当然と言えば当然です。

 

だから、お金に一切困っていなくてジャブジャブ使える方は、アミノ酸サプリだけでOKだと思います。

 

価格面以外でも、いくつかアミノ酸のデメリットがあるので述べたいと思います。

少し苦めのフレーバー

大容量の粉タイプで購入した場合、味の調整があまりされていない商品が多く、ほんのり苦いです。感じ方に個人差はあると思いますが、私は水に溶かすだけでは飲めない・・・。

 

スティックタイプの小分け包装された商品は、かなりフレーバーが良く、普通に飲めますが、お値段が張るのがデメリットですね。

サポート成分が摂れない

プロテインは複数のサポート成分が含まれています。ビタミンB群をはじめとして、ビタミンCやグルタミンなど、筋肉の修復をサポートする成分が豊富に含まれています。

 

しかし、アミノ酸の商品は、アミノ酸単一のものが多く、ビタミンなどのサポート成分が配合されている商品は稀です。筋肉の回復・増強が目的であればプロテインの方が適しているのです。

摂取タイミング

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それぞれの摂取タイミングをみていきましょう。ここまで読んでいただけたのであれば、理解が進んでいるかと思いますが、念の為解説したいと思います。

運動前・運動中

アミノ酸サプリが適しています。なぜなら、消化吸収が早く筋肉を素早く回復&即座にエネルギー源となるから。

 

ランニングでは、着地時に体重の3倍の衝撃が加わります。それを何千回・何万回と継続するので、筋肉が傷つき疲労してしまいます。

 

そんな時、運動中にアミノ酸を補給すると、即座のダメージ回復が期待でき、足が重くなることを抑制できるわけです。

 

また、BCAAを始めとした糖原性アミノ酸は、それ自体がエネルギー源となり、筋肉の分解を抑制してくれます。 

運動後

運動後はプロテインが適しています。

 

プロテインは、じっくりと消化吸収されます。消化吸収には体への負担がかかるので、運動中ではなく、運動後の筋肉修復に適します。

 

筋肉の回復を助ける成分が豊富に含まれているので、運動後の総合回復対策として、プロテインは用いるのが正しい使い方。

寝る前

プロテインが適しています。特に、就寝中はエネルギー供給が途絶えるので、消化吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」がおすすめです。

ダイエットにはどっち?

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プロテインがおすすめです。なせなら、総合的に筋肉の回復に必要な成分が含まれているから。

 

筋肉を回復させ、筋肉を落とさないことは、基礎代謝を下げない(向上させる)という観点からも大切なことですからね。

 

 

でも、プロテインは太るのでは・・・?

 

そんなイメージがあるのではないでしょうか?事実、必要ないのにプロテインを摂取すると摂取エネルギー過多になり、太ります。

 

でも、きちんと運動して痩せるという意思のある方は、プロテインを摂取した方が良いです。

 

運動でエネルギー消費がきちんとできていれば、摂取しないことは逆にマイナスです。なぜなら、それは「傷ついた筋肉をそのまま放っておくこととイコール」ですから。

 

せっかく鍛えた筋肉を分解させてしまうことに繋がりかねません。そうすると基礎代謝が下がって、体重が落ちにくく、太りやすく負のスパイラルに突入です。

ランナーにはどっち?

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レースなどには出ない、趣味程度にランニングを楽しむ程度ならアミノ酸サプリは不要でしょう。プロテインは飲んだ方が良いです。理由は上記ダイエットのものと同じ。

 

フルマラソンに出場する、今後記録を狙うランナーは、プロテインとアミノ酸を使い分け併用すべきです。

 

特に以下2点が大切なポイントです。

  • 運動中のアミノ酸サプリ補給
  • 運動後のプロ店補給

 お勧めのプロテイン

ランナーの方には、リカバリープロテインがおすすめです。詳細は以下記事にまとめています。

www.choi-run.com

 

アミノ酸サプリに関してはコチラの記事にまとめています。

www.choi-run.com

 

ダイエット目的の方には、ソイプロテインをオススメしたいと思います。ソイプロテインと運動を組み合わせることは、ただ単に運動するだけよりも減量効果が高いという研究があるので。

 

ソイに関しては、様々なダイエットプロテインが販売されていて選ぶのに困るのですが・・・

 

これかな・・?

 

 

理由は、嫁が飲んでいるのを味見させてもらったら、美味しかったから(笑)

それと、比較的安いから。

まとめ

プロテインとアミノ酸は使い分けるべし!

  • 運動前運動中は、アミノ酸で筋肉の応急修復&エネルギー補給を
  • 運動後は、プロテインで筋肉の総合回復を