ランニングのちょいラン(ランニングダイエット・トレーニング・シューズ)

ちょいラン|ランニングダイエットやランニングでタイムアップの練習方法を研究。シューズやウェア、ランニングウォッチなどのレースで使えるアイテムも紹介!シリアスランナーだけでなく、ダイエット目的でジョギングを始めた方にも耳より情報をお届け!精神のマネージメント、ストレス軽減にも今ランニングは大注目のスポーツ。体力に自信の無い初心者から、大会常連の上級者まで嬉しいお役立ち情報を提供します。タイムアップの為には、筋トレや月間走行距離は目安となるのか?理系男子が1歩踏んだ科学的見地からも検証!

ランニングで足痩せするための【NG項目】と【効果を高めるポイント】

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春先など暖かい季節になってくると気になるのが「脚の露出」女性なら誰しも「すらっとした綺麗な脚」に憧れるものですが・・・

 

ランニングやウォーキングを始めて、少しでも理想に近づけるよう脚痩せを目指そうと思っているけど・・・

 

本当に「走ることで本当に脚痩せは可能」なのか?そんな疑問にお答えしたいと思います。

 

結論から言ってしまうと、可能です。ただし条件付き!

足痩せは可能だけど、足だけ痩せるのは不可能

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まず、ランニングやウォーキングは脂肪をエネルギー源として利用できる「有酸素運動」です。つまり体脂肪を燃やす運動→痩せることが可能です。

 

しかし、都合よく「脚だけ」ピンポイントに痩せることは不可能です。

 

なぜなら、体には「痩せていく順番」があるから。そして「太っていく順番」もあるから。具体的には以下の順番です。

 

  1. 手首・足首
  2. 腕まわり
  3. ふくらはぎ
  4. 肩まわり
  5. 上腕
  6. 太もも
  7. 胸・顔
  8. お腹
  9. 腰まわり
  10. お尻

 

  • 痩せる順番は、1→2→3→・・・→9→10
  • 太る順番は、10→9→8→・・・→2→1

 

体の重要な部分(体の中心)に優先的に脂肪が付くよう、遺伝子レベルでコントロールされているのです。内臓を守るお腹・腰・お尻は、最優先で脂肪が付きますし、痩せにくい部位でもあります。

 

参考記事:

www.choi-run.com

 

ふくらはぎは比較的痩せやすい部位(ダイエット効果が出やすい)ですが「太もも」はまずまず手強い部位だということがわかります。

 

これらの優先順位を無視して、部分的・ピンポイントで脂肪を落とすことは不可能です。

 

ですから、脚だけ痩せるのではなく、体全体として脂肪を落としていくというのが正しいランニングダイエットのメソッドです。

ランニングで脚が太くなるは、条件付きで本当だけど・・

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ランニングは体全体の脂肪を落とすのは分かったけど・・・、脚の筋肉が鍛えられて太ももやふくらはぎが太く・ゴツくなりそうなんだけど・・?

 

そういった疑問をお持ちの方も多いようです。

 

結論を言ってしまうと「走る」という行為だけを抜き取ると、脚を太くすることも細くすることも両方可能です。

 

・・・

 

・・・

 

・・・

 

 

ますます「???」ですよね?順番に解説していくのでご安心ください。

短距離×高負荷ランニングはNG

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まず、高負荷な短距離トレーニングはNGです。例えばインターバルトレーニングなど。(初心者がこんなトレーニングをするとは思いませんが、念の為)

 

ランニングで主に使われるのは、持久筋である「遅筋」です。遅筋は鍛えても肥大しにくい性質があります。

 

一方、高負荷な短距離トレーニングで鍛えられるのは瞬発筋である「速筋」です。速筋は鍛えることで肥大しやすい性質があります。(つまり、筋肥大で太くなったように見える)

 

同じ走るという行為でも、

  • 長距離をゆっくり→筋肉が肥大しにくい→脚が太くなりにくい
  • 短距離を早く→筋肉が肥大しやすい→脚が太くなりやすい

 

これは、オリンピック選手の体型を見ると一目瞭然ですね?短距離選手は、脚を含め全身ムキムキですが、マラソンランナーは全体的に細く、脚は筋肉質ではあるものの、ほっそりしていることがわかると思います。

 

つまり、ランニングは長距離ゆっくりの運動なので、脚は太くなりません!というのが結論。

長距離ランでも、一時的には太くなる

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ランニングは遅筋がメインに鍛えられます。遅筋は肥大しにくいのは事実ですが、全く肥大しないというわけではありません。

 

ランニングをすることで、鍛えられ少しずつ大きくなってきます。脂肪が目に見えて減るよりも、筋肉が鍛えられ大きくなる方が、タイミング的には早いです。

 

だから、ランニングを始めたばかりの人は、脚が太くなったな・・・と感じることが少なくないのです。(脂肪はまだ減ってないけど、筋肉はついた状態)

 

また、パンプアップ状態になっていて、脚が太く見えてしまうこともあります。

 

筋トレをした後に、腕がパンパンになったりした経験ありませんか・・・?

 

筋肉が疲労し、乳酸を追い出すために血液や水分が集中している状態です。ランニングで普段使っていない筋肉が動員されると、この期間が長く続くケースもあります。(長くて3~5日程度)

でも、結果的には太くならない

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安心してください。上記のメカニズムで一時的に脚が太くなっても、ランニングを続けることで痩せ体質に移行していきますから。

 

脚が太く見えるのは一時的なもの!

 

脚を中心として、遅筋が増えてくると「基礎代謝」が向上します。基礎代謝とは、何も活動していなくても消費し続けるエネルギーのこと。

 

筋肉は、筋肉自身の活動維持のため常にエネルギーを消費し続けます。エネルギーを消費源が増え、活性化されているので自然と基礎代謝が向上し、燃焼体質になっていくわけです。

 

車でいうと、(ガソリンを体脂肪として)

  • 今まではプリウスの省燃費体質だったのに
  • アメ車のような消費体質になった

 

このような状態になると、普通に活動しているだけでもエネルギー消費が多いので太りにくいのです。

 

もちろん脚も例外ではありません。脂肪燃焼が加速され、筋肉は付いているものの引き締まったほっそりとした脚の印象になります。

 

だから、一時的には脚が太く見えてしまうかもしれませんが、続けることで結果的に、すっきりとした脚を手に入れることができる。と結論づけたいと思います。

ランニングで脚やせするポイント

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いくつかポイントを紹介したいと思います。

走る前の水分補給

走る前の水分補給は大切なポイントです。水分不足になると、細胞に十分な血液(≒酸素)が運ばれず、脂肪燃焼を妨げる結果になりかねません。

 

運動時には電解質も汗で失われるので、ミネラルウォーターではなくスポーツドリンクを補給した方がベター。

 

走る前に、ペットボトル半分250ml程度は飲んでおきましょう。

走る姿勢が大事

走る時の姿勢も大切なポイントです。走り方次第では、余計な筋肉をつけてしまうだけでなく、膝や足首を痛めてしまうリスクもあります。

 

姿勢に関して大事なポイントを1つ述べるとしたら、「背筋を伸ばす」ということ。

 

あれこれ考えずに、まずはこれ1つでいいので意識してみて下さい。脳天から1本の糸で引っ張られているような感覚で走ると、正しいフォームが身に付きやすいです。

 

上下動が少なく、腰の位置が地面と常に水平に移動し続けるのが理想的です。

 

腕振りに関しては、できれば肩甲骨が動くようにしっかりダイナミックに行うのが理想です。しかし、無理に腕ふりを意識する必要はなく、下半身と上半身が自然に連動するような腕ふりで構いません。

 

腕ふりを過度に意識するよりも、背筋を伸ばすことに重きを置くことが大切です!

走る速度

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足痩せに限らず、ダイエット目的のランニングは「ゆっくりペース」が基本です。早いペースで走ると、同じ時間当たりの消費カロリーは増えますが、エネルギー消費減として「脂肪」ではなく「糖」が優先的に使用されてしまいます。

 

なので、ダイエットの観点で言うと、ペースの早いランニングは逆効果と言わざるを得ません。

 

理想的なペースは、おしゃべりをしながら走れるペースです。心拍数で言うと120前後を目安にすると良いでしょう。

走る時間帯、タイミング

特に気にせず、ご自身のタイミングで構いません。ただし、満腹状態で走るよりも空腹状態で走る方が脂肪燃焼効果は高いと考えられています。

 

参考:

www.choi-run.com

 

注意が必要なのは、空腹で走った場合は、適切な補給をしないと筋肉の分解にも繋がりかねないこと。

 

極度な空腹状態で走ることは、明確な目的意識が無い限り避けた方が無難です。

20分以上続けないと脂肪は燃えないというのは【嘘】

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誤った見解をちらほら見かけますが・・・20分以上続けないと脂肪が燃えないというのはウソです。

 

確かに、LTペースと呼ばれる「キツイぎりぎり1歩手前のペース」でランニングしている場合20分を過ぎたあたりから脂肪の燃焼量が増えます。

 

しかし、ダイエット目的のランニングでは「キツイぎりぎり1歩手前のペース」には全く当てはまらず、「おしゃべりできる楽なペース」で走行します。

 

楽なペースで走る場合、走行時間に応じて脂肪の燃焼割合が変動することはほとんどありません。

 

つまり、細切れの時間を積み重ねるだけでも十分なダイエット効果があるので、ご安心を!

アフターケアも大切に

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ランニング後のアフターケアもきちんと行いましょう。以下2つは特に実践してほしいことです。

食事で糖質&タンパク質を補い筋肉分解を抑える

ランニング後の補給は超重要です。筋肉中の糖質(グリコーゲン)が失われた状態で、筋肉もダメージを受け傷ついた状態です。

 

この状態で放置すると、筋肉分解を加速させてしまうので、運動後即座の補給が必要です。

 

まずは、糖質を「即補給」することが大切。スポーツドリンクなどを飲みましょう。

 

本格的にやるならリカバリープロテインを用いましょう。

参考:

www.choi-run.com

お風呂での脚マッサージ

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お風呂でのマッサージやマッサージオイルを使って、脚に溜まった乳酸を逃がしてやりましょう。

 

乳酸自体は疲労物質でないことがわかりつつありますが、筋肉を酸性状態にしておくのは良くないので、きちんと乳酸を追い出してやることです。

(※ちなみに乳酸は、クエン酸回路で再利用され、エネルギー源になります)

脚痩せをさらに効率化するために

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短期決戦の脚痩せに挑むのなら、サポートアイテムに頼るのが賢い選択です。

着圧レギンス

脚痩せと言えば着圧レギンスというくらい、2018年度からモデルの方を中心に流行っていますが、試したことはあるでしょうか?

 

私のおすすめは、スレンダーメイクレギンスです。

www.rentracks.jp

 

このレギンスの良い所は・・・

  • デザインが綺麗で、外出用としても着用できる
  • 脚だけでなく、下腹までキュッと引き締め
  • 安心の日本製で丈夫!それでいて2980円とリーズナブル

 

安すぎる外国製のものは避けた方が無難です。。締め付け力が均一でなく、耐久性も疑問符がつくものがありますので・・・。

 

スレンダーメイクレギンスは、安心の日本製!銀イオンの消臭効果+ゲルマニウムの代謝アップ効果も期待できるので、着圧系レギンスの中ではイチオシ商品です。

燃焼サポートサプリ

これはもうシボヘール一択」でOKだと思います。ここでは詳しい説明はしません。お腹の脂肪を減らす科学的根拠があるのはシボヘール!

詳細はコチラ:

www.choi-run.com

ランニングで脚痩せ【まとめ】

  • ランニングは有酸素運動で体全体の脂肪を落とす
  • 脚だけ部分痩せすることは不可能
  • ランニングで脚やせするポイントを押さえ、効率的に痩せる
  • さらに短期で効率的に脚痩せしたいのならサポートアイテムに頼る